Que vous portiez un maillot de bain, un short ou un jean skinny, avoir des jambes minces et galbées peut vous aider à vous sentir plus en sécurité, surtout lorsque vous regardez votre vue arrière. Perdez de la graisse et ajoutez de la définition et de la forme à vos fesses, ischio-jambiers et mollets en participant à un programme d'alimentation et d'entraînement dédié qui comprend des exercices cardiovasculaires et de musculation. Intégrez ces exercices à votre programme d'entraînement deux à trois fois par semaine, puis rejoignez la plage en toute confiance.
Régime
Étape 1
Réduisez votre apport calorique normal et nécessaire de 3 500 calories par semaine, ou 500 calories par jour, pour perdre 1 lb de poids corporel par semaine. Vous ne pouvez pas réduire la graisse, mais perdre du poids dans tout votre corps vous permettra de réduire la graisse à l'arrière de vos jambes.
Étape 2
Choisissez des aliments riches en nutriments et faibles en calories, comme les fruits et légumes frais. Mangez-les plutôt que des aliments qui contiennent des sucres ajoutés et des graisses saturées pour vous aider à réduire votre apport calorique. Par exemple, mangez une pomme ou une poire plutôt que des biscuits ou des croustilles comme collation et prenez une salade de jardin fraîche avec votre déjeuner au lieu de frites.
Étape 3
Mangez des aliments bruns sur ceux qui sont blancs, comme le pain de blé entier plutôt que le pain blanc, le riz brun sur le riz blanc et les pâtes de grains entiers sur les pâtes blanches. Les aliments à grains entiers, qui sont emballés avec des fibres, sont digérés à un rythme plus lent que leurs homologues à la farine blanche; cela peut réduire les pics de sucre dans le sang et aider votre corps à utiliser les aliments comme carburant plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
Courir
Étape 1
Exécutez deux à trois fois par semaine. Courir à une vitesse de 6 mph peut brûler plus de 400 calories en 30 minutes pour quelqu'un qui pèse 135 livres. tout en tonifiant vos fesses, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Étape 2
Montez les collines. Cela renforcera et sculptera l'arrière de vos jambes. Augmentez l'inclinaison du tapis roulant toutes les cinq minutes pendant deux à trois minutes pour incorporer les pentes à votre course en salle. Planifiez un parcours de course à pied qui vous permet de pousser votre corps sur une colline de temps en temps si vous êtes à l'extérieur.
Étape 3
Incorporez des sprints pour que votre corps devine et brûle les graisses. Sprint pendant 20 à 30 secondes à une vitesse accélérée, puis récupérez pendant deux à quatre minutes en courant à votre rythme d'endurance normal. Répétez ce cycle pendant six à huit cycles, puis refroidissez pendant cinq à 10 minutes.
Squat à jambes larges
Étape 1
Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches.
Étape 2
Abaissez vos fesses vers le sol en pliant les genoux.
Étape 3
Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
Étape 4
Poussez à travers vos pieds pour revenir en position debout. Remplissez trois séries de 10 à 15 répétitions pour tonifier et sculpter vos ischio-jambiers et vos fesses.
Soulèvement des mollets
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches.
Étape 2
Poussez à travers vos orteils et la plante de votre pied pendant que vous soulevez vos talons du sol, jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur la partie avant de votre pied. Tenez-vous à un mur ou à une chaise si nécessaire.
Étape 3
Abaissez vos talons au sol pour terminer une répétition. Remplissez un total de trois séries de 10 répétitions pour sculpter et renforcer vos mollets.
Pointe
Boire beaucoup d'eau. La déshydratation favorise la dégradation musculaire, selon l'Université de Californie Riverside, ce qui peut entraîner un métabolisme plus lent.
avertissement
Avant de commencer un nouveau programme alimentaire ou un nouveau programme de conditionnement physique, obtenez l'accord de votre fournisseur de soins de santé.
