Les athlètes et les culturistes recherchent des pourcentages de graisse corporelle à un chiffre pour améliorer les performances sportives et leur apparence esthétique sur scène. Obtenir ce maigre est possible pour les hommes, dont le niveau de graisse essentiel est d'environ 5 pour cent, mais pas recommandé pour les femmes, qui ont besoin d'environ 15 pour cent pour soutenir les hormones et les menstruations. Un régime et des séances d'entraînement ciblés sont nécessaires pour réduire le pourcentage corporel à un niveau faible à un chiffre. De faibles niveaux de graisse corporelle créent une apparence maigre et coupée, mais les hommes seront toujours en bonne santé avec une graisse corporelle comprise entre 10 et 25%.
Perte de poids lente et régulière
Prévoyez de perdre en toute sécurité environ 1% de graisse corporelle par mois. Une perte de poids trop rapide signifie que vous adoptez des mesures qui vous font perdre du muscle et réduisent votre métabolisme, donc la perte de poids devient plus difficile et vous n'atteignez pas votre objectif de changer votre composition corporelle. Si vous avez déjà un niveau de graisse corporelle athlétique de 10 à 13 pour cent, visez seulement 1/2 à 1 livre de perte de poids par semaine, ce qui vous oblige à manger 250 à 500 calories de moins que ce que vous brûlez quotidiennement. Cela équivaut à seulement 50 à 100 calories de chaque repas - égal à un verre de lait écrémé, une once de fromage ou une cuillère à soupe de confiture.
Vous pourriez perdre à un rythme plus rapide de 1 à 2 livres par semaine si vous êtes plus loin d'un objectif de graisse corporelle à un chiffre. Ce taux nécessite un déficit de 500 à 1 000 calories créé en combinant une diminution de la consommation alimentaire et une augmentation de l'activité physique, en particulier dans la salle de musculation.
Comment manger pour réduire la graisse corporelle
Vous ne pouvez pas manger de la malbouffe rapide et espérer atteindre une graisse corporelle à un chiffre. Le portionnement diligent des aliments entiers non transformés et un apport adéquat en protéines sont nécessaires. Visez quatre ou cinq mini-repas contenant une à deux portions de paume de protéines maigres, une à deux portions de poing de légumes aqueux et fibreux et environ 2 cuillères à café de graisses saines et insaturées. Cela répartit votre apport calorique afin que vous fournissiez constamment à votre corps des nutriments - en particulier des protéines - et que vous n'ayez pas si faim à aucun moment que vous vous excitiez. Prévoyez d'avoir 1/2 à 1 tasse de glucides non raffinés, comme le riz brun, le quinoa, les bananes ou les féculents, aux repas après les séances d'entraînement.
Les exemples de repas comprennent du blanc de poulet grillé avec du brocoli garni d'amandes grillées; bifteck de flanc grillé avec une salade verte feuillue garnie d'huile d'olive; ou saumon aux asperges rôties. Après une séance d'entraînement, ayez une cuillère de protéine de lactosérum mélangée avec une banane, du lait et des baies ou 1 tasse de quinoa mélangé avec du thon, du céleri, de la moutarde et de l'avocat.
Lorsque vous êtes en mission pour perdre de la graisse corporelle en faisant de la musculation et en réduisant les calories - comme lorsque vous vous préparez pour un concours de musculation - un apport quotidien de protéines entre 1 et 1, 4 gramme par livre de poids corporel est recommandé, selon à une revue publiée par l'International Society of Sports Nutrition en 2014. Si cela semble être beaucoup de protéines, c'est le cas. Pour un homme de 180 livres, c'est entre 180 et 252 grammes de protéines par jour. Répartissez cette protéine au cours de vos quatre à cinq mini-repas. Une cuillère de protéine de lactosérum contient généralement entre 20 et 25 grammes de protéines; une tasse de poulet cuit, 40 grammes; et 6 onces de bifteck de flanc grillé, environ 46 grammes.
Notez cependant que cette quantité de protéines est plus que la plupart des hommes ont besoin de manger régulièrement, même ceux qui soulèvent des poids plusieurs jours par semaine. Si vous avez eu des problèmes rénaux, consultez votre médecin pour savoir quel est l'apport protéique approprié pour vous.
Un engagement sportif pour perdre de la graisse corporelle
Pour réduire considérablement la graisse corporelle, prévoyez une visite presque quotidienne au gymnase pendant 60 minutes ou plus. Certains jours, vous devrez peut-être même faire une séance du matin et du soir pour intégrer tous les exercices dont vous avez besoin pour atteindre la graisse corporelle à un chiffre. Faites quatre ou cinq de ces séances hebdomadaires à une intensité qui vous fait transpirer. Les intervalles de haute intensité impliquant des épisodes de burpees, des cordes de combat et des sprints sont des exemples des types d'entraînement qui peuvent aider à encourager la perte de graisse. Deux ou trois séances hebdomadaires de cardio léger, comme 20 minutes de marche inclinée ou de vélo modéré sur un entraîneur d'intérieur, soutiennent la santé cardiaque et brûlent des calories supplémentaires sans être si excessives pour provoquer la perte de muscle.
La musculation favorise la rétention et la croissance musculaire tandis que vous réduisez les calories pour perdre de la graisse corporelle. Visez plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire principal pendant trois à six séries de huit à 12 répétitions. Reposez-vous seulement 30 à 60 secondes entre les séries. En raison de ce grand volume de musculation, il est utile de suivre un programme d'entraînement fractionné où vous travaillez différents groupes musculaires tout au long de la semaine. Par exemple, lundi, faites des exercices pour les jambes et les épaules; Mardi, travaillez biceps et dos; Mercredi, travaillez la poitrine, les triceps et les abdominaux; et décoller jeudi. Vendredi, recommencez la séquence. Un programme d'entraînement fractionné garantit que vous donnez à chaque groupe musculaire au moins 48 heures de repos entre les sessions pour chaque groupe musculaire et obtenez une journée entière de repos de l'entraînement en force une fois par semaine.
Changements de style de vie pour un pourcentage de graisse corporelle à un chiffre
Votre régime alimentaire strict signifie que les visites au restaurant devraient avoir lieu très rarement - une ou deux fois par semaine au maximum. Vous ne pouvez pas contrôler les ingrédients et les additifs de ces repas. Vous voudrez également éviter l'alcool et les autres boissons caloriques ainsi que les bonbons et les desserts. Une folie occasionnelle une ou deux fois par mois est OK, mais limitez-les autant que possible. Votre régime de gym signifie que vous devrez peut-être vous réveiller très tôt, ignorer les fonctions sociales et même limiter les voyages de vacances dans des endroits avec accès aux installations d'entraînement.
Atteindre un corps maigre nécessite également un sommeil de qualité de huit à neuf heures par nuit. Le sommeil est le moment où le corps se répare et libère l'hormone de croissance pour favoriser le développement musculaire. La détresse régulière permet également de contrôler vos hormones, en particulier l'hormone du stress, le cortisol. Trop de cortisol encourage votre corps à stocker les graisses. Le yoga, la méditation ou tout simplement la lecture et la relaxation pendant les temps d'arrêt aident réellement à perdre du gras corporel.
