La graisse et les muscles peuvent résider dans les mêmes parties de votre corps, mais ce sont des tissus très différents. Un type de tissu ne peut pas se transformer en l'autre. Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour perdre de la graisse dans les jambes, puis développer des muscles maigres et développés. Les stratégies de base de perte de poids vous aident à faire fondre la graisse et un entraînement régulier vous renforcera la définition maigre dont vous rêvez.
Commencez avec une grosse perte
Pour perdre de la graisse dans les jambes, lancez-vous dans un programme de perte de poids corporel total; vous ne pouvez pas isoler uniquement vos cuisses et vos mollets. Votre corps gagne et perd de la graisse sur une piste prédéterminée par votre génétique. Si vous avez tendance à prendre du poids dans vos jambes en premier, c'est peut-être le dernier endroit où vous voyez une perte importante.
Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devriez pas essayer. Cela signifie simplement que vous avez besoin d'un peu de patience et de discipline. La perte de graisse vous oblige à créer un déficit calorique, vous brûlez donc plus d'énergie que vous n'en consommez dans les aliments et les boissons. Créez ce déficit en:
- Manger moins de calories. Réduisez la taille des portions et évitez les aliments riches en calories et non nutritifs (comme les bonbons et l'alcool). Les repas doivent se concentrer sur des aliments sains et entiers, comme la poitrine de poulet, le bifteck de flanc, le poisson, les légumes-feuilles, les fruits frais et les grains entiers. Mangez au moins 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 par jour si vous êtes un homme pour prévenir les carences nutritionnelles et un métabolisme ralenti.
- Déplacer plus. En plus des séances d'entraînement spécifiques aux jambes pour développer la masse musculaire maigre comme détaillé ci-dessous, augmentez vos niveaux d'activité physique. Cela pourrait inclure le dépassement de la recommandation du Centers for Disease Control and Prevention de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, cinq fois par semaine. Le mouvement brûle des calories, contribuant à votre déficit calorique.
Révéler le muscle maigre
Juste en perdant la graisse corporelle, vous révélerez la masse musculaire maigre. Pour sculpter ce muscle dans une définition enviable, vous aurez besoin d'une combinaison de cardio et de musculation.
Cardio
La plupart des exercices cardio font travailler vos jambes. Visez des séances d'entraînement elliptique, de course à pied ou de danse cardio de 30 à 45 minutes presque tous les jours de la semaine. À plusieurs de ces séances d'entraînement, mettez vos muscles des jambes à rude épreuve à intervalles réguliers. Cela aide à activer les mécanismes de combustion des graisses dans votre corps et demande à vos muscles de travailler de manière à créer une masse musculaire supplémentaire.
La course ou le cyclisme sont des modes parfaits pour l'entraînement par intervalles. Ils sont également parfaits pour développer une masse maigre dans vos jambes. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis faites de l'exercice pendant 30 à 60 secondes, suivi d'un temps égal de pédalage facile ou de jogging. Répétez les intervalles pendant la durée de votre entraînement.
Entraînement en résistance
Vous devez travailler votre muscle maigre pour le faire éclater. Les squats, les fentes, les step-ups et les mollets sont des exercices à effectuer deux fois par semaine pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
Au fur et à mesure que vous maîtrisez ces exercices standard, envisagez d'ajouter des mouvements pliométriques pour développer davantage vos muscles. Les squats de saut et les fentes de commutation sont des exemples de ces mouvements de saut qui conduisent à des jambes définies. Ajoutez la pliométrie à votre séance de musculation. Terminez un à trois ensembles de 30 secondes, dans le but d'en effectuer autant que vous le pouvez pendant cette période.
: Les meilleurs exercices pliométriques pour les jambes
