L'ectomorphe, l'endomorphe et le mésomorphe peuvent ressembler à des races extraterrestres tout droit sorties d'une série de science-fiction, mais savoir lequel de ces trois types de corps vous êtes peut vous aider à personnaliser votre plan d'entraînement.
Bien qu'il existe de nombreux programmes d'entraînement, l'adaptation de votre entraînement à votre type de corps (somatotype) et à vos objectifs vous aidera à commencer à voir les résultats plus rapidement, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre nouvel entraînement.
En règle générale, les gens gravitent vers ce qu'ils sont bons et évitent les activités plus difficiles. Mais si vos objectifs sont de changer votre corps, il est essentiel de faire plus de ce qui est difficile. Mais ne pensez pas que cela signifie que vous devez faire des burpees sans fin jusqu'à ce que vous atteigniez le corps de vos rêves. Ce n'est pas tant les exercices que vous faites, c'est la façon dont vous structurez vos séances d'entraînement, qui tient compte de l'ordre des exercices, des répétitions effectuées et des périodes de repos prises.
Quel type de corps êtes-vous?
Comme mentionné ci-dessus, il existe trois principaux types de corps: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Mais comment savez-vous lequel vous êtes?
- Les endomorphes ont du mal à perdre du poids et semblent prendre du poids même en pensant à la nourriture (OK, pas vraiment, mais parfois c'est comme ça). Ils sont généralement plus courts, ont des membres plus courts et sont "plus courbes". Pour une comparaison des célébrités, regardez Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ou Seth Rogen.
- Ectomorphes l'opposé des endomorphes. Ce sont les gens qui semblent manger ce qu'ils veulent et ne prennent jamais de poids (pensez à Natalie Portman, Bradley Cooper et Taylor Swift). Ce sont généralement des individus plus grands, aux membres plus longs et plus minces.
- Les mésomorphes sont une combinaison d'endomorphes et d'ectomorphes. Ils semblent gagner du muscle et perdre de la graisse avec peu d'effort (par rapport aux deux autres types de corps). Ils sont généralement de taille moyenne (mais peuvent être plus grands ou plus courts) et arborent une silhouette athlétique définie par une masse musculaire plus maigre.
Une fois que vous avez trouvé dans quelle catégorie vous appartenez (ou de quels types vous êtes un mélange), il est plus facile de concevoir un programme qui convient le mieux à vos objectifs, besoins et défis en matière de formation. Et n'oubliez pas: les entraînements ne sont qu'une partie du changement de votre corps. Vous devez également vous concentrer sur la bonne nutrition pour votre type de corps. Continuez donc à lire pour obtenir votre plan d'entraînement et de nutrition sur mesure.
Entraînements pour Endomorphs
Bonnes nouvelles et mauvaises nouvelles pour les endomorphes: s'il est plus facile de gagner en taille et en force, il est également plus difficile de perdre du poids. Vous voulez donc que votre entraînement soit équilibré. Il est toujours essentiel de se concentrer sur l'entraînement en résistance, mais effectuer plus d'entraînement en endurance aidera à augmenter le taux métabolique et à éliminer les graisses.
Les endomorphes devraient se concentrer sur l'achèvement de plus de travail en moins de temps (en utilisant des périodes de repos plus courtes), en effectuant plus d'ensembles de répétitions modérées à élevées (huit à 15) et en maintenant une fréquence cardiaque élevée pendant la majorité d'une session. Ils devraient également effectuer un conditionnement d'endurance supplémentaire (oui, cela signifie cardio) les jours de repos de l'entraînement en résistance.
Exemple d'entraînement endomorphe
- 1a. Deadlift - 3 séries de 6 répétitions
- 1b. Haltère Bench Press - 3 séries de 6 répétitions
- 1c. Chin-Up - 3 séries de 6 répétitions
- 2a. Reverse Lunge - 3 séries de 8 répétitions par côté
- 2b. Push-Up - 3 séries de 8 à 10 répétitions
- 2c. Goblet Squat - 3 séries de 10 à 12 répétitions
- 2d. Ligne inversée - 3 séries de 10 à 12 répétitions
La mise en page est la même que la session ectomorphe, en suivant les exercices dans l'ordre des ensembles. Ici, les endomorphes se reposent 45 secondes entre 1a, 1b et 1c et prennent un repos de 60 à 75 secondes avant de répéter les deuxième et troisième séries. Pour le deuxième bloc (2a, 2b, 2c et 2d), reposez-vous le moins possible entre les exercices et prenez 45 à 60 secondes après avoir terminé les quatre exercices avant de répéter.
Faites cet entraînement trois fois par semaine, en vous concentrant sur le cardio et le conditionnement les jours de repos. Pendant deux jours de congé, visez 30 à 60 minutes de conditionnement de faible intensité (six à sept sur une échelle de 10) comme la marche inclinée, le jogging léger, le vélo, l'aviron ou la natation. Un jour, faites des intervalles de haute intensité. (L'aviron est une excellente option ici.) Essayez de terminer 10 à 20 tours de sprints complets de 20 secondes avec 30 à 40 secondes de repos.
Enfin, un jour par semaine devrait être consacré au repos et à la récupération. Pendant cette journée, vous devez toujours rester actif, mais pas besoin de vous pousser. Promenez les chiens, partez en randonnée ou jouez au beach-volley.
Pour les muscles longs et maigres, vous pouvez également inclure le Pilates, le yoga, la barre ou le vélo en salle dans votre routine d'entraînement. Si vous avez tendance à vous entasser dans le bas de votre corps (comme le font beaucoup d'endomorphes), concentrez l'essentiel de votre entraînement de force sur le haut de votre corps pour vous équilibrer. Mais votre entraînement en force devrait toujours se concentrer sur tous vos principaux groupes musculaires.
Nutrition pour les endomorphes
Si la perte de graisse est votre objectif, en tant qu'endomorphe, vous devez être conscient de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement. Si vous êtes sédentaire, vous multipliez votre poids en kilogrammes (poids en livres divisé par 2, 2) par 31 calories. Si vous êtes plus actif, vous aurez besoin de 33 à 38 calories / kg. Et si vous êtes extrêmement actif, vous aurez besoin de 35 à 60 calories / kg. Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 de ce nombre final.
Visez une distribution uniforme des macronutriments: 30% de glucides, 35% de protéines et 35% de lipides. Concentrez-vous sur des quantités élevées de protéines et de légumes avec une quantité suffisante de graisses saines. Les glucides devraient provenir principalement des fruits et légumes (essayez d'éviter les aliments riches en glucides, qui sont convertis en sucre et généralement stockés sous forme de graisse) et peuvent être un peu plus élevés les jours d'entraînement. Les jours de conditionnement, diminuez vos glucides, qui devraient provenir principalement des légumes.
Entraînements pour les ectomorphes
Étant naturellement plus maigre et ayant plus de mal à prendre du poids, les ectomorphes sont encouragés à se concentrer sur l'entraînement en résistance et à limiter l'entraînement de type endurance. Le nom du jeu est donc force et hypertrophie (renforcement musculaire).
Afin de gagner en force et en taille, les ectomorphes devraient se concentrer sur le ralentissement de l'entraînement (se reposer plus longtemps entre les séries), en utilisant des poids plus lourds pour moins de répétitions (quatre à huit) et en ne ciblant pas les systèmes d'énergie d'endurance pendant l'entraînement (vous ne courez pas un marathon). ici, donc vous ne voulez pas vous sentir comme si vous étiez).
Exemple d'entraînement Ectomorph
- 1a. Deadlift - 4 séries de 5 répétitions
- 1b. Haltère Bench Press - 4 séries de 5 répétitions
- 2a. Haltère inversée - 3 séries de 8 répétitions par côté
- 2b. Chin-Up - 3 séries d'AMGRAP * à 8 répétitions
- 3a. Goblet Squat - 3 séries de 8 répétitions
- 3b. Ligne inversée - 3 séries de 8 répétitions
-
- Exercice bonus (exercice de choix / partie du corps en retard) - 1 à 2 séries d'AMGRAP *
- * Autant de bons représentants que possible
Pour cette session, effectuez les exercices par deux. Par exemple, faites un jeu de votre soulevé de terre (1a), reposez-vous 60 à 90 secondes, puis un jeu de votre développé couché avec haltères (1b). Reposez-vous de 90 à 120 secondes, puis répétez à nouveau cette séquence pour trois séries au total. Passez ensuite à 2a et 2b en utilisant les mêmes périodes de repos, pour finir enfin avec 3a et 3b de la même manière. Enfin, effectuez une ou deux séries d'exercices de votre choix (boucles biceps, pulldowns triceps, etc. - mais pas cardio!) Jusqu'à la fatigue.
Vous pouvez faire cette session trois fois par semaine, en vous reposant une journée entre les sessions. Si vous êtes un ectomorphe, vous ne devriez pas faire une tonne de cardio à haute intensité vos jours de congé (même si c'est votre inclination naturelle), mais vous pouvez rester actif avec des activités de faible intensité comme marcher, nager ou faire échauffement dynamique.
Les mouvements composés sont parfaits pour les ectomorphes, car ils maximisent votre temps d'entraînement en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois. Donc, si vous êtes épuisé lors de votre entraînement actuel, essayez d'incorporer des mouvements brusques avec des boucles de biceps, des squats avec une presse aérienne ou des rangées de renégats avec des pompes.
Nutrition pour les ectomorphes
Étant donné que les ectomorphes ont un métabolisme naturellement rapide, ils doivent s'assurer de consommer une quantité adéquate de calories et de glucides. Si vous êtes sédentaire, vous multipliez votre poids en kilogrammes (poids en livres divisé par 2, 2) par 31 calories.
Si vous êtes plus actif, vous aurez besoin de 33 à 38 calories / kg. Et si vous êtes extrêmement actif, vous aurez besoin de 35 à 60 calories / kg. Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 de ce nombre final (ajoutez 500 si vous cherchez à prendre du poids). Répartissez vos macros entre 50 à 60 pour cent de glucides, 25 à 15 pour cent de matières grasses et 25 pour cent de protéines.
Les ectomorphes traitent généralement beaucoup mieux les glucides et devraient consommer une quantité suffisante de glucides de haute qualité chaque jour afin de soutenir des séances d'entraînement intenses. Les ectomorphes devraient également viser à manger toutes les deux à quatre heures, ce qui signifie que vous aurez de plus petits repas plus fréquemment.
: Exercices efficaces pour un ectomorphe
Entraînements pour les mésomorphes
Beaucoup considèrent les mésomorphes comme «génétiquement bénis» car ils gagnent généralement du muscle plus rapidement que les ectomorphes et sont capables de se pencher (et de rester) plus facilement que les endomorphes.
Pour cette raison, les mésomorphes voudront s'entraîner sur tout le spectre des performances, en se concentrant sur la force, la taille et l'endurance. L'entraînement pour les mésomorphes devrait être basé sur l'entraînement en résistance à travers un schéma de répétition plus large (trois à 12 répétitions) et peut être complété par des intervalles de haute intensité comme objectif principal pour le cardio.
Dans la plupart des cas, consacrer un bloc d'exercices à la force, un bloc à l'hypertrophie et un bloc à l'endurance fonctionne mieux. Les mésomorphes doivent faire attention à ne pas graviter trop loin à une extrémité du spectre: ils perdront de la masse musculaire s'ils sont trop concentrés sur le conditionnement d'endurance et gagneront un excès de graisse s'ils n'effectuent qu'un entraînement de résistance intense.
Exemple d'entraînement mésomorphe
- 1a. Deadlift - 3 séries de 5 répétitions
- 1b. Haltère Bench Press - 3 séries de 5 répétitions
- 2a. Reverse Lunge - 3 séries de 8 répétitions par côté
- 2b. Chin-Up - 3 séries de 8 répétitions
- 3a. Goblet Squat - 3 séries de 6 à 10 répétitions
- 3b. Ligne inversée - 3 séries de 6 à 10 répétitions
- 3c. Push-Up - 3 séries de 6 à 10 répétitions
En commençant par un bloc d'exercices axés sur la force, terminez les exercices 1a et 1b, avec 60 à 90 secondes de repos entre les exercices et 90 à 120 secondes de repos entre chaque tour. Pour le deuxième bloc, reposez 45 à 60 secondes entre les exercices et 60 à 75 secondes entre les rondes. Le troisième et dernier bloc est conçu pour être un peu plus métabolique, alors reposez-vous de 15 à 20 secondes entre les exercices et de 30 à 45 secondes entre les rondes.
Lors de vos jours de congé, effectuez deux jours d'intervalles de haute intensité, en choisissant entre les sprints, l'aviron, le vélo et effectuer 10 à 15 tours de 15 à 20 secondes de marche et 30 à 45 secondes de repos. Les deux autres jours de la semaine peuvent être consacrés à la récupération avec une activité légère. Si vous remarquez que l'accumulation de graisse est plus élevée que vous le souhaitez, vous pouvez prendre l'un des jours de récupération et effectuer une séance de conditionnement léger (six à sept sur une échelle de 10) pendant 30 à 45 minutes.
Nutrition pour les mésomorphes
Encore une fois, les mésomorphes se situent quelque part au milieu, donc vos macros doivent être réparties assez uniformément entre les glucides, les protéines et les graisses (en obtenant un tiers de vos calories de chacun de ces groupes). Si vous remarquez plus d'accumulation de graisses que vous ne le souhaiteriez, réduisez un peu les glucides.
Comme les endomorphes, diminuez les glucides les jours de conditionnement. Mais si vous faites des intervalles à haute intensité, vous aurez toujours besoin de quelques glucides supplémentaires pendant le temps d'entraînement pour vous assurer qu'il n'y a pas de dégradation musculaire excessive (car personne ne le veut).
Qu'est-ce que tu penses?
À quel type de corps correspondez-vous le plus? Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Cherchez-vous à développer vos muscles, à perdre de la graisse ou à maintenir votre poids corporel et à améliorer votre condition physique? Que pensez-vous des séances d'entraînement et de la nutrition pour votre type de corps? Allez-vous essayer ce plan? Ou si vous avez déjà fait quelque chose de similaire, cela a-t-il fonctionné pour vous? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
