Marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant est un exercice cardiovasculaire efficace pour quiconque, même les femmes enceintes. Il aide à renforcer vos poumons et votre cœur, améliore votre humeur, augmente les niveaux d'énergie, encourage un meilleur sommeil, augmente la circulation et prépare même votre corps au travail. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice pendant la grossesse, surtout si vous n'avez pas été active auparavant ou si vous avez des complications de grossesse.
Obtenons physique
Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant sur le tapis roulant à un rythme lent, 3 mph ou moins. Ajustez la vitesse du tapis roulant jusqu'à ce que vous soyez légèrement essoufflé - environ 3, 2 à 3, 5 mph. Pratiquez toujours la bonne forme lorsque vous marchez - gardez vos hanches repliées sous vos épaules, la tête haute et regardez droit devant vous. Balancez vos bras pour augmenter l'intensité de votre entraînement et aider à maintenir l'équilibre. Continuez à marcher pendant au moins 30 minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Pour ramener progressivement votre fréquence cardiaque à son rythme normal après votre entraînement, refroidissez pendant cinq minutes en réduisant votre vitesse à 2, 5 mph ou moins.
Mélanger
Ajoutez des intervalles - une série d'exercices de plus grande intensité - toutes les quelques minutes pour que vos muscles continuent de deviner et de croître. Par exemple, marchez sur place pendant une minute ou accélérez votre rythme jusqu'à ce que vous soyez presque au jogging pendant une minute. Ou ajoutez une légère inclinaison pour augmenter l'intensité et défier davantage vos muscles. Commencez par augmenter votre inclinaison de seulement 1% à la fois. Ajoutez-en plus si vous pouvez continuer à maintenir confortablement le même rythme. Si vous êtes une coureuse expérimentée, votre médecin peut vous permettre de continuer à courir pendant votre grossesse, mais toujours à un rythme lent où vous pourrez poursuivre une conversation.
Écoutez votre corps
Réduisez l'intensité de votre entraînement si nécessaire au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse. Faites attention à ce que ressent votre corps et ne faites jamais d'exercice pour épuiser complètement. Portez toujours des vêtements amples et des chaussures de marche appropriées qui soutiennent vos chevilles et les arcades de vos pieds. Si c'est plus facile ou plus pratique, divisez votre entraînement sur tapis roulant en petits incréments. Par exemple, marchez 10 minutes après le petit-déjeuner, encore 10 minutes après le déjeuner et les 10 dernières minutes pendant que vous regardez la télévision le soir.
Regarde ça, maman
Marchez ou courez avec une extrême prudence. Les articulations et les ligaments de votre corps sont plus lâches pendant la grossesse et une marche ou une course intense peut entraîner des douleurs ou des blessures. Ne marchez pas si fort que vous vous sentez essoufflé, ce qui peut réduire l'apport d'oxygène de votre bébé. Arrêtez immédiatement de marcher et appelez votre médecin si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, une faiblesse musculaire extrême, un gonflement ou une douleur au mollet, des difficultés respiratoires, des saignements, des contractions ou une fuite apparente de liquide amniotique.
