Malade de salade? Il existe de nombreuses façons de manger sainement à l'heure du déjeuner tout en conservant vos légumes verts. Tout d'abord, gardez l'esprit ouvert sur les options feuillues. Les variétés sont abondantes, y compris le chou frisé, le chou vert, la bette à carde, la roquette, les épinards et les feuilles de pissenlit. Ils peuvent être échangés pour garder vos repas intéressants. Et si vous avez besoin d'encouragements supplémentaires, sachez que chaque feuille est chargée de nutriments qui peuvent jouer un rôle clé dans la santé cardiaque, la santé oculaire, la prévention du diabète, la prévention du cancer et plus encore. Alors allez-y, offrez à votre santé ces 10 déjeuners simples et succulents pleins de verdure.
Malade de salade? Il existe de nombreuses façons de manger sainement à l'heure du déjeuner tout en conservant vos légumes verts. Tout d'abord, gardez l'esprit ouvert sur les options feuillues. Les variétés sont abondantes, y compris le chou frisé, le chou vert, la bette à carde, la roquette, les épinards et les feuilles de pissenlit. Ils peuvent être échangés pour garder vos repas intéressants. Et si vous avez besoin d'encouragements supplémentaires, sachez que chaque feuille est chargée de nutriments qui peuvent jouer un rôle clé dans la santé cardiaque, la santé oculaire, la prévention du diabète, la prévention du cancer et plus encore. Alors allez-y, offrez à votre santé ces 10 déjeuners simples et succulents pleins de verdure.
1. Burrito vert végétalien
Ces burritos regorgent de bonnes choses, notamment des légumes verts et des haricots. Le guacamole et le pico de gallo sont servis à part pour que le burrito ne soit pas trop farci. Mais ce déjeuner d'inspiration mexicaine a plus à aimer que sa taille. Il regorge de superaliments et de super saveurs. Utilisez un mélange de légumes verts, comme le chou frisé et les épinards, pour la variété de saveurs et de nutriments. Gardez cette recette dans votre répertoire hebdomadaire: c'est une délicieuse façon d'augmenter la consommation de fibres. Votre système digestif vous en remerciera!
Ces burritos regorgent de bonnes choses, notamment des légumes verts et des haricots. Le guacamole et le pico de gallo sont servis à part pour que le burrito ne soit pas trop farci. Mais ce déjeuner d'inspiration mexicaine a plus à aimer que sa taille. Il regorge de superaliments et de super saveurs. Utilisez un mélange de légumes verts, comme le chou frisé et les épinards, pour la variété de saveurs et de nutriments. Gardez cette recette dans votre répertoire hebdomadaire: c'est une délicieuse façon d'augmenter la consommation de fibres. Votre système digestif vous en remerciera!
2. Chili aux haricots blancs et à la bette à carde de Californie
Aiguisez votre appétit avec ce copieux bol de chili. C'est un favori de la saison de football! Mais ne pensez pas que vous devez attendre un événement sportif pour préparer un lot de cette nourriture réconfortante végétalienne. Il offre des délices toute l'année dans chaque bol. Et il regorge de nutriments à base de plantes provenant de pratiquement tous les ingrédients: bette à carde, haricots, tomates, ail, oignon, jus d'orange et épices. L'ajout de blettes est ce qui rend ce chili unique; De plus, il fournit un flavonoïde appelé acide syringique, qui, selon les études, peut être bénéfique pour la gestion du diabète.
Aiguisez votre appétit avec ce copieux bol de chili. C'est un favori de la saison de football! Mais ne pensez pas que vous devez attendre un événement sportif pour préparer un lot de cette nourriture réconfortante végétalienne. Il offre des délices toute l'année dans chaque bol. Et il regorge de nutriments à base de plantes provenant de pratiquement tous les ingrédients: bette à carde, haricots, tomates, ail, oignon, jus d'orange et épices. L'ajout de blettes est ce qui rend ce chili unique; De plus, il fournit un flavonoïde appelé acide syringique, qui, selon les études, peut être bénéfique pour la gestion du diabète.
3. Pizza à la roquette et aux figues
Mangez de la pizza: c'est bon pour vous! Eh bien, cela n'est vrai que si la pizza est garnie de manière réfléchie et saine. Et celui-ci l'est définitivement. Vous étalerez du fromage de chèvre crémeux sur des pitas sans poche à grains entiers, garnissez d'oignon et d'un filet d'huile d'olive extra vierge et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Ensuite, vous terminerez avec de la roquette fraîche, de magnifiques figues et une pincée de vinaigre balsamique, de sel marin et un peu plus d'huile d'olive. La roquette est riche en isothiocyanate appelé érucine, qui a des propriétés préventives contre le cancer.
Mangez de la pizza: c'est bon pour vous! Eh bien, cela n'est vrai que si la pizza est garnie de manière réfléchie et saine. Et celui-ci l'est définitivement. Vous étalerez du fromage de chèvre crémeux sur des pitas sans poche à grains entiers, garnissez d'oignon et d'un filet d'huile d'olive extra vierge et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Ensuite, vous terminerez avec de la roquette fraîche, de magnifiques figues et une pincée de vinaigre balsamique, de sel marin et un peu plus d'huile d'olive. La roquette est riche en isothiocyanate appelé érucine, qui a des propriétés préventives contre le cancer.
4. Salade de poulet et de raisin enrobée de rôtisserie
Donnez à votre sandwich à salade de poulet une mise à niveau! Mélanger les raisins rouges, les amandes naturelles tranchées et l'estragon frais pour la douceur fruitée, la noisette et le flair à base de plantes, respectivement. Enveloppez le tout dans les "tortillas" originales de la Terre Mère: les feuilles de chou vert! Les feuilles sont intelligentes, robustes et, oui, le vert s'enroule naturellement. Coupez simplement les tiges, coupez les côtes et utilisez les feuilles crues - aucune cuisson ni blanchiment requis. Profitez de cette enveloppe de salade de poulet frais en sachant que les feuilles de chou vert ont un indice de densité nutritionnelle (ANDI) agrégé de 1 000, ce qui est fondamentalement un "10 parfait" en termes de richesse en nutriments.
Crédits: Jackie NewgentDonnez à votre sandwich à salade de poulet une mise à niveau! Mélanger les raisins rouges, les amandes naturelles tranchées et l'estragon frais pour la douceur fruitée, la noisette et le flair à base de plantes, respectivement. Enveloppez le tout dans les "tortillas" originales de la Terre Mère: les feuilles de chou vert! Les feuilles sont intelligentes, robustes et, oui, le vert s'enroule naturellement. Coupez simplement les tiges, coupez les côtes et utilisez les feuilles crues - aucune cuisson ni blanchiment requis. Profitez de cette enveloppe de salade de poulet frais en sachant que les feuilles de chou vert ont un indice de densité nutritionnelle (ANDI) agrégé de 1 000, ce qui est fondamentalement un "10 parfait" en termes de richesse en nutriments.
5. Fromage de chèvre grillé et verts de pissenlit
Vous n'avez pas besoin de dizaines d'ingrédients pour faire une recette délicieuse. En fait, cinq ou moins peuvent être gagnants. Ici, tout ce dont vous avez besoin est du fromage de chèvre, de la tartinade aux framboises, des feuilles de pissenlit et du pain de grains entiers, ainsi qu'un vaporisateur de cuisson naturel. Vous vous retrouverez avec un sandwich au fromage grillé pas comme les autres! Les feuilles de pissenlit peuvent aider à renforcer l'immunité en partie en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Et des recherches préliminaires suggèrent que l'extrait de feuille de pissenlit peut également avoir un effet anti-obésité.
Crédits: Jackie NewgentVous n'avez pas besoin de dizaines d'ingrédients pour faire une recette délicieuse. En fait, cinq ou moins peuvent être gagnants. Ici, tout ce dont vous avez besoin est du fromage de chèvre, de la tartinade aux framboises, des feuilles de pissenlit et du pain de grains entiers, ainsi qu'un vaporisateur de cuisson naturel. Vous vous retrouverez avec un sandwich au fromage grillé pas comme les autres! Les feuilles de pissenlit peuvent aider à renforcer l'immunité en partie en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Et des recherches préliminaires suggèrent que l'extrait de feuille de pissenlit peut également avoir un effet anti-obésité.
6. Nouilles au sésame réfrigérées avec Bok Choy
Vous devez aimer un bol de nouilles - surtout quand il est baigné dans une sauce si savoureuse! Vous jetterez des nouilles de blé lo mein avec un mélange très parfumé d'huile de sésame grillé, de beurre d'arachide naturel, de tamari, de jus de citron vert et de nectar de noix de coco. Et il y a plus! Vous ajouterez de la coriandre fraîche pour une note herbacée distinctive et un bébé bok choy pour la couleur et le croquant. Le bok choy est un légume crucifère qui contient des dizaines de composés phénoliques. Et pour séduire davantage vos papilles, vous compléterez ces nouilles d'inspiration asiatique avec une pincée de gochujang sucré et épicé (une pâte de piment rouge coréen) et de graines de sésame.
Crédits: Jackie NewgentVous devez aimer un bol de nouilles - surtout quand il est baigné dans une sauce si savoureuse! Vous jetterez des nouilles de blé lo mein avec un mélange très parfumé d'huile de sésame grillé, de beurre d'arachide naturel, de tamari, de jus de citron vert et de nectar de noix de coco. Et il y a plus! Vous ajouterez de la coriandre fraîche pour une note herbacée distinctive et un bébé bok choy pour la couleur et le croquant. Le bok choy est un légume crucifère qui contient des dizaines de composés phénoliques. Et pour séduire davantage vos papilles, vous compléterez ces nouilles d'inspiration asiatique avec une pincée de gochujang sucré et épicé (une pâte de piment rouge coréen) et de graines de sésame.
7. Macaroni au fromage et aux verts
Vous n'avez que le temps de zapper une entrée gelée? Bien sûr, le choix occasionnel de macaronis et de fromage est très bien. Mais choisissez une entrée qui ne contient absolument rien d'artificiel, puis gonflez-la avec salubrité. Ici, vous flétrirez de jeunes épinards avec des assaisonnements, puis les incorporerez au macaroni au fromage préparé. En termes de santé, les épinards sont chargés de lutéine et de zéaxanthine. L'American Optometric Association suggère que les Américains pourraient avoir besoin d'au moins tripler l'apport quotidien moyen de ces caroténoïdes pour aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge et des cataractes. Et en termes culinaires, les épinards transforment cette entrée en un repas plus savoureux (et plus gros).
Crédits: Jackie NewgentVous n'avez que le temps de zapper une entrée gelée? Bien sûr, le choix occasionnel de macaronis et de fromage est très bien. Mais choisissez une entrée qui ne contient absolument rien d'artificiel, puis gonflez-la avec salubrité. Ici, vous flétrirez de jeunes épinards avec des assaisonnements, puis les incorporerez au macaroni au fromage préparé. En termes de santé, les épinards sont chargés de lutéine et de zéaxanthine. L'American Optometric Association suggère que les Américains pourraient avoir besoin d'au moins tripler l'apport quotidien moyen de ces caroténoïdes pour aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge et des cataractes. Et en termes culinaires, les épinards transforment cette entrée en un repas plus savoureux (et plus gros).
8. Plateau de déjeuner du Moyen-Orient
Une façon amusante de "déjeuner" consiste à créer un plateau de petites bouchées, comme cette collection de petites assiettes du Moyen-Orient (appelées mezze). Ce mezze comprend du houmous, du tzatziki, des feuilles de vigne farcies et des tomates raisins. Vous n'avez pas besoin de faire les trempettes ou les feuilles de vigne. Rendez-vous simplement sur un marché d'aliments naturels; vous devriez pouvoir les trouver là-bas. Ce plateau comprend également des feuilles d'endives belges. OK, donc l'endive ne correspond pas tout à fait au thème; mais une tête ne fournit que 15 calories! C'est beaucoup moins de calories que si le pain pita ou les frites étaient vos trempettes.
Crédits: Jackie NewgentUne façon amusante de "déjeuner" consiste à créer un plateau de petites bouchées, comme cette collection de petites assiettes du Moyen-Orient (appelées mezze). Ce mezze comprend du houmous, du tzatziki, des feuilles de vigne farcies et des tomates raisins. Vous n'avez pas besoin de faire les trempettes ou les feuilles de vigne. Rendez-vous simplement sur un marché d'aliments naturels; vous devriez pouvoir les trouver là-bas. Ce plateau comprend également des feuilles d'endives belges. OK, donc l'endive ne correspond pas tout à fait au thème; mais une tête ne fournit que 15 calories! C'est beaucoup moins de calories que si le pain pita ou les frites étaient vos trempettes.
9. Squash Curry de Cheater avec des verts
N'attendez pas le dîner! Savourez ce bol de ragoût satisfaisant à l'heure du déjeuner; cela ne doit pas vous prendre des tonnes de temps de préparation. Vous commencerez avec une tasse de noyer cendré "propre" ou une autre soupe de courge d'hiver - puis vous la sublimerez. Une fois que vous aurez mesuré tous les ingrédients, y compris les bébés épinards, les haricots cannellini, le riz brun précuit et les assaisonnements, vous porterez simplement le tout à ébullition pendant une minute. C'est ça! En prime, ce ragoût est étonnamment respectueux des os en raison de la combinaison de vitamine K, de calcium et de magnésium d'épinards.
Crédits: Jackie NewgentN'attendez pas le dîner! Savourez ce bol de ragoût satisfaisant à l'heure du déjeuner; cela ne doit pas vous prendre des tonnes de temps de préparation. Vous commencerez avec une tasse de noyer cendré "propre" ou une autre soupe de courge d'hiver - puis vous la sublimerez. Une fois que vous aurez mesuré tous les ingrédients, y compris les bébés épinards, les haricots cannellini, le riz brun précuit et les assaisonnements, vous porterez tout simplement à ébullition pendant une minute. C'est ça! En prime, ce ragoût est étonnamment respectueux des os en raison de la combinaison de vitamine K, de calcium et de magnésium d'épinards.
10. Pâtes à préparer et bol de chou frisé
Parfois, rien ne vaut un bon bol de pâtes. Mais ce n'est pas toujours aussi facile à déguster pour le déjeuner. Cette recette prouve le contraire! Idéalement, vous préparerez ces pâtes à l'avance et les conserverez toute la nuit au réfrigérateur. Pour le déjeuner, vous aurez juste besoin de réchauffer le repas du réfrigérateur bricolage au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud. C'est simple, non? Le fromage de chèvre le rend particulièrement réconfortant. Et le chou frisé donne un coup de fouet à la nutrition en offrant des propriétés anticancéreuses grâce à ses glucosinolates.
Crédits: Jackie NewgentParfois, rien ne vaut un bon bol de pâtes. Mais ce n'est pas toujours aussi facile à déguster pour le déjeuner. Cette recette prouve le contraire! Idéalement, vous préparerez ces pâtes à l'avance et les conserverez toute la nuit au réfrigérateur. Pour le déjeuner, vous aurez juste besoin de réchauffer le repas du réfrigérateur bricolage au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud. C'est simple, non? Le fromage de chèvre le rend particulièrement réconfortant. Et le chou frisé donne un coup de fouet à la nutrition en offrant des propriétés anticancéreuses grâce à ses glucosinolates.
Qu'est-ce que tu penses?
Mangez-vous des légumes verts à feuilles quotidiennement? Pourquoi ou pourquoi pas? Vous fatiguez-vous de manger de la salade? Quelle est votre façon préférée d'apprécier les légumes-feuilles au déjeuner? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédits: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesMangez-vous des légumes verts à feuilles quotidiennement? Pourquoi ou pourquoi pas? Vous fatiguez-vous de manger de la salade? Quelle est votre façon préférée d'apprécier les légumes-feuilles au déjeuner? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
