Jusqu'à récemment, peu de gens pensaient aux lectines, un composé végétal naturel. Mais comme le raconte le Centre T. Colin Campbell d'études nutritionnelles, le livre The Plant Paradox de 2017 du Dr Steven Gundry a incité les lecteurs à envisager le régime d'évitement de la lectine. Cela vous convient-il?
Déballage de la lectine Quandary
Différents types de protéines de lectine se trouvent dans différentes catégories de plantes. Bien que les catégories de lectines dans les aliments que vous mangez varient en fonction des catégories d'aliments - par exemple, les lectines de légumineuses et les lectines de céréales - elles partagent la qualité d'être des protéines qui se lient aux glucides.
Le livre de Gundry soutient que les lectines elles-mêmes sont des toxines qui provoquent des réactions inflammatoires. Ces réactions peuvent aller du gain de poids aux problèmes digestifs et à certaines maladies chroniques, selon le livre de Gundry. Il recommande d'éviter les aliments riches en lectines, en faveur des substituts de lectine inférieure.
Le T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies note qu'un régime d'évitement des lectines comprend des légumineuses, comme les haricots secs et les lentilles, ainsi que les céréales. Un autre groupe alimentaire riche en lectines est la famille des cucurbitacées ou courges, qui comprend des fruits et des légumes comme les courges d'hiver, les courges d'été, les melons et les concombres.
La Mayo Clinic répertorie en outre les tomates, les aubergines et les pommes de terre - la famille dite "morelle". (La teneur en lectine de patate douce est moins préoccupante car elle ne tombe pas dans ces catégories.)
Comprendre le régime d'évitement de la lectine
Les lectines ne sont pas à proprement parler un nutriment - du moins pour les humains. Les lectines sont des protéines présentes dans les tissus végétaux qui sont censées aider les plantes à repousser les maladies et les ravageurs. Les botanistes ont trouvé des preuves que les dommages à la plante, comme une infection fongique, semblent créer une vague de nouvelles lectines pour combattre la menace existante. Certaines plantes qui dépendent fortement de l'azote, y compris les haricots et autres légumineuses, utilisent des lectines pour aider à rendre l'azote du sol plus disponible pour les racines de la plante.
Mais, comme le souligne la Mayo Clinic, les lectines n'apportent aucun avantage connu aux personnes qui mangent des aliments riches en ces protéines. En d'autres termes, leur seul avantage pour votre santé est indirect. Ils sont l'un des nombreux facteurs qui maintiennent les plantes comestibles en bonne santé suffisamment longtemps pour devenir des plantes prêtes à être récoltées.
Pourtant, il est important de noter que si vous poursuivez un régime d'évitement des lectines, vous ne supprimerez pas seulement les lectines de votre vie, mais aussi tous les nutriments que les aliments riches en lectines fournissent aux humains. En effet, vous devrez soit reconsidérer le début d'un régime d'évitement des lectines, soit trouver des substituts alimentaires et des méthodes de cuisson qui coupent la lectine tout en vous offrant un plan d'alimentation équilibré.
Devriez-vous aller sans lectine?
Selon la clinique Mayo, il existe des preuves limitées qu'un régime d'évitement des lectines est essentiel à une meilleure santé. Il n'a certainement pas été démontré qu'il guérit réellement les problèmes de santé chroniques. Il s'agit notamment des maladies auto-immunes où les aliments connus pour provoquer des réponses inflammatoires ne semblent pas être liés à leur contenu en lectine.
La Fondation de l'arthrite répertorie une gamme d'ingrédients qui peuvent provoquer des réponses inflammatoires, et la lectine ne figure pas actuellement sur cette liste. Ces groupes alimentaires comprennent ceux riches en gluten, comme le pain et les pâtes à base de blé, de seigle ou d'orge, ou de caséine, une protéine présente dans les produits laitiers. Les repas contenant des glucides raffinés plutôt que complexes peuvent également déclencher des réponses inflammatoires chez certaines personnes. Pour d'autres, même des quantités modérées d'alcool peuvent également provoquer une inflammation.
Éviter les pommes de terre blanches, le pain blanc et les pâtes peut aider les personnes atteintes d'arthrite et d'autres affections sensibles à l'inflammation. Les sodas et collations diététiques à base d'aspartame, les repas préparés avec du glutamate monosodique, les gras trans, les graisses saturées et les aliments sucrés peuvent également provoquer une réponse négative. Bien que les acides gras oméga-6 soient sains avec modération, il faut éviter de recourir à des ingrédients comme le tournesol, les arachides et les huiles végétales, note la Fondation de l'arthrite.
Certains des aliments connus pour déclencher l'inflammation peuvent chevaucher les aliments du régime d'évitement des lectines, comme certains grains et produits laitiers. Bien que les nutritionnistes croient que ces aliments sont problématiques en raison de composants tels que les glucides raffinés, le gluten et la caséine, la cause profonde n'a finalement pas d'importance si l'élimination ou la limitation vous fait vous sentir mieux. Avoir moins de portions de fromage riche en matières grasses et de pâtes au beurre et à la farine blanche peut également vous aider à perdre du poids.
D'un autre côté, certains des aliments que le régime anti-lectine place sur sa "liste coquine" sont en contradiction avec les plans de repas souvent recommandés par les institutions médicales pour les personnes souffrant de troubles auto-immunes ou celles qui souhaitent un programme de perte de poids raisonnable. Le régime méditerranéen est souvent cité comme sain dans ces cas. Ce régime est riche en haricots, céréales et une large gamme de fruits et légumes.
Vous ne savez pas si vous devez couper des aliments de base comme les haricots, les céréales et certains fruits et légumes de votre alimentation? La clinique Mayo suggère de consulter un nutritionniste pour vous aider à déterminer si vous êtes sensible aux lectines et à découvrir des substituts alimentaires potentiels pour vous assurer que vous obtenez toujours les nutriments dont vous avez besoin.
Faire face aux légumineuses
Le groupe des légumineuses contient certains des niveaux les plus élevés de lectines, mais aussi certaines des meilleures sources de nutriments alimentaires. Les aliments de cette catégorie comprennent les haricots secs, comme les haricots rouges, les pois chiches et les pois chiches, ainsi que les lentilles, les pois verts et les arachides. La plupart sont de riches sources de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux.
Pour les protéines, pensez aux œufs, au poisson, au poulet et à la viande rouge maigre, dont beaucoup fournissent également des vitamines et des minéraux. Les fibres peuvent être un peu plus difficiles à inclure, surtout si vous évitez également les aliments riches en lectines comme les céréales, mais ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation peut vous aider.
La cuisson et le traitement aident à décomposer le contenu en lectines, selon la clinique Mayo. À moins que vous ne croyiez que vous êtes extrêmement intolérant au contenu en lectine, pensez à apporter quelques modifications qui vous permettront de conserver les légumineuses dans votre alimentation. Plutôt que de faire une trempette froide aux haricots à partir de pois chiches en conserve, par exemple, concentrez-vous davantage sur la cuisson de ces haricots en conserve dans des plats chauds tels que le chili ou la soupe. Au lieu de manger des arachides fraîches comme collation, passez au beurre d'arachide.
Pointe
Les cucurbitacées sont également riches en lectines. Heureusement, d'autres fruits et légumes fournissent de nombreux nutriments contenus dans la courge, les concombres et les melons. Si vous essayez un régime d'évitement des lectines, mangez un «arc-en-ciel» de couleurs pour obtenir la protection antioxydante dont vous avez besoin. La faible teneur en lectine de la patate douce, par exemple, peut compenser la perte de nutriments en abandonnant d'autres produits jaunes et oranges plus riches en lectines.
Vous envisagez de devenir sans grain?
Les aliments comme le riz, le quinoa, l'orge, les pâtes, le pain et les céréales peuvent être très nutritifs. La clé est de manger ceux à base de grains entiers, plutôt que ceux qui ont été raffinés. Le groupe alimentaire des céréales est une riche source de fibres, de vitamines B et de minéraux.
Votre nutritionniste peut suggérer d'essayer d'éliminer certains types de grains plutôt que de les éliminer tous. Votre sensibilité ou vos problèmes de perte de poids peuvent provenir d'une intolérance au gluten, et non d'un problème de lectine, par exemple. Dans ce cas, se concentrer sur le riz et le pain sans gluten, ainsi que sur les farines de maïs, de sarrasin et de quinoa, peut aider à fournir des nutriments tout en évitant les effets secondaires du gluten.
