Que vous souhaitiez développer de la masse et de la force ou prendre quelques kilos, envisagez de passer à un régime gonflant. Attention, ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour faire le plein de malbouffe. Un plan de repas groupé pour femmes devrait être largement basé sur des aliments entiers riches en nutriments qui fonctionnent avec votre corps, et non contre lui.
La science du groupage
Les modèles de fitness et les culturistes passent souvent par des phases de coupe et de gonflement pour atteindre la forme et la musculature désirées. Premièrement, ils s'accumulent pendant quelques mois (généralement hors saison) pour gagner en masse et en force. Une fois cette période terminée, ils passent à un régime hypocalorique pour perdre de la graisse et augmenter la définition musculaire. Cette stratégie est connue sous le nom de «coupe».
Par exemple, une revue récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en avril 2019 a évalué les stratégies alimentaires des concurrents de culturisme de la catégorie Men's Physique. Les athlètes étaient massifs pendant 10 à 12 semaines avant les compétitions et coupaient pendant une semaine avant ces événements. Ils ont maintenu des apports élevés en protéines pendant les deux phases. Leur apport en glucides a diminué progressivement.
Cependant, il n'y a pas de règles fixes en matière de groupage et de découpe. Tout dépend de la façon dont votre corps réagit, ainsi que de la catégorie dans laquelle vous participez. Une autre revue, publiée dans le European Journal of Translational Myology en février 2017, a analysé les habitudes alimentaires de six culturistes. Leur régime gonflant comprenait 2, 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 15 pour cent de matières grasses. Les calories restantes provenaient des glucides.
Notez, cependant, que tous les participants ont utilisé des suppléments et des stéroïdes anabolisants. Ces composés augmentent la synthèse des protéines et conduisent à des gains plus rapides.
Comme le notent les chercheurs, la littérature actuelle ne recommande pas plus de 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes de force. Des apports plus élevés ne donnent pas de meilleurs résultats. La consommation de 1, 2 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel semble fonctionner le mieux pour préserver la masse maigre ainsi que pour le maintien du poids, selon la revue European Journal of Translational Myology .
Ces résultats indiquent qu'un régime gonflant devrait être relativement riche en protéines, glucides et graisses. De plus, il est important de créer un surplus calorique. Chaque livre de gras équivaut à environ 3 500 calories. Par conséquent, il est nécessaire de prendre 3 500 calories supplémentaires pour gagner une livre.
Créez une alimentation saine
Les athlètes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier du gonflement et de la coupe. Tout le monde peut utiliser cette approche pour perdre ou prendre du poids. Le groupage, cependant, ne consiste pas uniquement à faire le plein de calories. Ce qui importe le plus, c'est d'où viennent ces calories.
Un repas composé de poitrine de dinde rôtie et de patates douces, par exemple, n'est pas le même qu'un repas composé de croquettes de poulet et de frites. Si votre alimentation est basée en grande partie sur la malbouffe, vous finirez par prendre de la graisse, pas de la masse maigre.
Les protéines, les graisses et les glucides - les trois macronutriments - sont nécessaires en grande quantité pour assurer le fonctionnement optimal de votre corps. Chaque gramme de protéines ou de glucides fournit 4 calories. Les graisses alimentaires, en revanche, fournissent 9 calories. Les athlètes manipulent leurs macros pour perdre de la graisse, construire de la masse ou maintenir leur poids. Pour le dire simplement, ils planifient leurs repas et collations autour de leurs ratios de macronutriments idéaux - et vous pouvez faire de même.
Un régime alimentaire massif pour les femmes devrait fournir les bonnes quantités de protéines, de glucides et de graisses pour construire une masse maigre tout en minimisant le gain de graisse. En augmentant votre apport calorique, vous gagnerez à la fois des muscles et de la graisse. Cependant, si vos calories proviennent de protéines de qualité, de graisses saines et de glucides complexes, vous trouverez plus facile de réduire au minimum les gains de graisse.
En outre, les aliments entiers sont également une bonne source de micronutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et soutiennent la santé globale. La malbouffe, en revanche, a peu ou pas de valeur nutritive.
Pour revenir à l'exemple précédent, la poitrine de dinde rôtie fournit les nutriments suivants par portion (3 onces):
- 125 calories
- 25, 6 grammes de protéines
- 1, 8 grammes de gras
- 13 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de zinc
- 6 pour cent de la DV de magnésium
- 14 pour cent de la DV de la vitamine B12
- 47 pour cent de la DV de sélénium
Servir avec une portion de patates douces pour un supplément:
- 103 calories
- 2, 3 grammes de protéines
- 23, 6 grammes de glucides
- 3, 8 grammes de fibres
- 0, 2 grammes de gras
- 12 pour cent de la DV de potassium
- 7 pour cent de la DV de magnésium
- 4 pour cent de la DV de fer
- 122 pour cent de la DV de la vitamine A
- 25 pour cent de la DV de vitamine C
Ajoutez une ou deux cuillères à soupe d'huile d'olive à votre repas pour obtenir plus de calories. Les amandes, arachides, pistaches et autres noix sont également riches en nutriments, ce qui facilite l'augmentation de votre apport énergétique et la prise de poids.
Faites le plein d'aliments entiers
La malbouffe et les collations sucrées sont riches en calories et devraient vous aider à prendre du poids, non? C'est vrai, mais vous gagnerez de la graisse, pas du muscle. En plus de cela, les aliments transformés fournissent des calories vides, ce qui peut entraîner des carences en nutriments.
Les frites, par exemple, fournissent les nutriments suivants par portion (10 frites ou 69 grammes):
- 115 calories
- 1, 7 grammes de protéines
- 19 grammes de glucides
- 1, 6 grammes de fibres
- 3, 5 grammes de gras
- 7 pour cent de la DV de potassium
- 5 pour cent de la DV de magnésium
- 3 pour cent de la DV de fer
- 9 pour cent de la DV de vitamine C
Les patates douces, en comparaison, sont plus faibles en calories et plus riches en fibres et autres micronutriments. De plus, la portion (une pomme de terre moyenne ou 114 grammes) est presque le double par rapport aux frites.
Alors, qu'est-ce qui ne va pas avec les frites? Après tout, ils fournissent des vitamines et des minéraux. Comme le souligne l'American Cancer Society, les aliments frits contiennent de l'acrylamide, un composé qui se forme lors de la cuisson des féculents à des températures élevées. L'acrylamide est considéré comme un cancérogène potentiel pour l'homme. Les aliments bouillis ou cuits à la vapeur ne contiennent pas ce produit chimique.
Selon une étude de cohorte de juin 2017 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition , la consommation de pommes de terre frites peut entraîner une mort prématurée. Les sujets qui mangeaient au moins trois portions de frites par semaine avaient un risque de diabète de 19% plus élevé. Le risque de développer cette condition n'était que de 4 pour cent plus élevé chez ceux qui consommaient des pommes de terre bouillies, en purée ou au four. De plus, manger des frites deux fois ou plus par semaine a doublé le risque de décès.
Comme les chercheurs l'affirment, les pommes de terre frites sont riches en gras trans, en acrylamide, en glycidamide et en d'autres composés qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques, au diabète, à l'obésité et à d'autres troubles chroniques. L'étude a été financée par les National Institutes of Health et plusieurs organisations privées, mais ils n'ont joué aucun rôle dans sa conception et son interprétation.
Ce n'est qu'un exemple de la façon dont les aliments transformés peuvent affecter votre santé. Créez un régime alimentaire volumineux qui non seulement répond à vos besoins en calories, mais fournit également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques essentiels qui assurent le bon fonctionnement de votre corps.
Recherchez des aliments riches en nutriments
Comme mentionné précédemment, il est nécessaire de créer un surplus calorique lors du gonflement. Par conséquent, vous devriez faire le plein d'aliments riches en calories pour augmenter votre apport énergétique. Les fruits frais et secs, les féculents, les noix, les graines et les huiles non raffinées sont tous des choix sains.
Attention, cependant, certains de ces aliments - en particulier les fruits et le miel - sont riches en fructose, un sucre naturel. Lorsqu'il est consommé en excès, le fructose peut entraîner l'obésité, la résistance à l'insuline, une altération du métabolisme du glucose, une élévation des lipides sanguins et des problèmes hépatiques, comme indiqué dans une revue d'avril 2017 publiée dans Nutrients . Restez prudent et consommez des fruits, en particulier des variétés séchées, avec modération.
Les grains entiers, les légumineuses, les noix et le beurre de noix, les graines, le poisson gras et les huiles saines devraient figurer en premier sur votre liste. Voici quelques exemples:
- Amandes crues - 164 calories, 6 grammes de protéines, 6, 1 grammes de glucides, 3, 5 grammes de fibres et
14, 6 grammes de gras par portion (1 oz)
- Noix crues - 186 calories, 4, 3 grammes de protéines, 3, 9 grammes de glucides, 1, 9 grammes de fibres et
18, 5 grammes de gras par portion (1 oz)
- Graines de citrouille grillées - 127 calories, 5, 3 grammes de protéines, 15, 3 grammes de glucides, 5, 2 grammes de fibres et 5, 5 grammes de matières grasses par portion (1 oz)
- Riz brun cuit - 109 calories, 2, 3 grammes de protéines, 22, 9 grammes de glucides, 1, 8 grammes de fibres et 0, 8 grammes de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Flocons d'avoine - 83 calories, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et
1, 8 grammes de gras par portion (1/2 tasse)
- Haricots noirs cuits - 114 calories, 7, 6 grammes de protéines, 20, 4 grammes de glucides, 7, 5 grammes de fibres et 0, 5 gramme de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Lentilles cuites - 115 calories, 8, 9 grammes de protéines, 19, 9 grammes de glucides, 7, 8 grammes de fibres et 0, 4 gramme de matières grasses par portion (1/2 tasse)
- Huile d'olive - 119 calories et 13, 5 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Huile de noix de coco - 121 calories et 13, 5 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Saumon cuit - 155 calories, 21, 6 grammes de protéines et 6, 9 grammes de matières grasses par portion (3 oz)
- Maquereau cuit - 231 calories, 21 grammes de protéines et 15, 7 grammes de matières grasses par portion (3 oz)
Le lait entier, les produits laitiers entiers et les coupes de bœuf, de porc et autres viandes grasses sont également riches en calories. L'inconvénient est qu'ils contiennent également de grandes quantités de graisses saturées, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol et contribuer aux maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association déclare que les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 pour cent de l'apport calorique total.
Par exemple, vous pouvez grignoter des amandes et d'autres noix pour augmenter votre apport calorique. Ou ajoutez de minuscules quantités de crème épaisse, d'huile d'olive ou de beurre à vos repas. Assurez-vous simplement de garder un œil sur la taille des portions. Augmentez progressivement vos calories et ajustez votre régime alimentaire en cours de route. Commencez avec 300 à 500 calories supplémentaires par jour, surveillez vos progrès et apportez de petits changements en conséquence.
Restez actif et faites de l'exercice régulièrement, en particulier l'entraînement en force. L'haltérophilie construit une masse maigre et maintient vos os solides, ce qui facilite le poids. En même temps, il brûle les graisses, améliorant la composition corporelle. Combinez l'entraînement en force avec un régime riche en protéines pour améliorer vos courbes.
