Le moyen le plus rapide de faire rapidement le plein de muscles est d'utiliser des mouvements d'haltérophilie de base qui fonctionnent avec les principaux groupes musculaires. Oubliez les extensions de triceps et les croisements de câbles; construire des muscles rapidement signifie utiliser des poids raisonnablement lourds, des répétitions faibles, des mouvements de base et beaucoup de repos.
La routine suivante ne doit être effectuée que trois jours par semaine (lundi, mercredi, vendredi par exemple) et ne devrait pas prendre plus de 45 minutes à une heure. Oubliez tout type de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation, ce n'est pas la formation pour obtenir des abdos (encore), cela dit au corps qu'il est temps de grandir!
1. Bench Press
Le développé couché a été appelé le «squat du haut du corps», et pour cause. Le développé couché forme les épaules, les triceps, les pectoraux et de nombreux muscles stabilisateurs du torse. Pour développer la masse, un entraînement avec environ 80 pour cent du maximum d'une répétition pour entre six répétitions ou moins peut stimuler la nouvelle croissance musculaire, ainsi que des gains de force importants.
Selon un article de 2010 sur le site Web de l'American Council on Fitness (ACE), une bonne routine de renforcement musculaire impliquera de compléter trois à six séries de six à 12 répétitions avec environ 30 à 90 secondes de repos entre les séries. C'est la façon d'entraîner tous les mouvements suivants pour obtenir rapidement un buff. Visitez ce lien pour savoir comment faire correctement les presses au banc
2. Barbell Bent-Over Row
Le rang plié est un exercice qui implique non seulement les muscles du dos mais aussi les avant-bras, les biceps, les épaules et même les fessiers et les ischio-jambiers (ils maintiennent le corps en position pendant le mouvement). Cet exercice stimulera presque tous les muscles du corps et, lorsqu'il est effectué avec suffisamment de poids pour accomplir entre quatre et six répétitions, devrait aider à développer de nouveaux muscles.
Découvrez comment faire la barre courbée sur la rangée ici. Il s'agit d'un exercice qui nécessite une certaine prudence; Pratiquer soigneusement avec un poids plus léger en premier aidera à prévenir les blessures au bas du dos.
3. Barbell Squat
Les squats d'haltères sont un exercice qui stimule presque tous les muscles du bas du corps. Selon l'article de 2015 publié par ACE, le squat travaillera les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, les muscles du dos et du tronc. C'est beaucoup de stimulation musculaire en un seul mouvement de base!
Comme la rangée courbée d'haltères, c'est une bonne idée de démarrer la lumière jusqu'à la maîtrise de la forme correcte pour cet exercice. Il est conseillé de s'entraîner avec un rack de squat qui intègre des fonctions de sécurité. Apprenez à faire des squats d'haltères longs ici. N'oubliez pas que trois à six séries de six à 12 répétitions avec environ 30 à 90 secondes de repos entre les séries devraient faire l'affaire.
4. Deadlift
Le soulevé de terre peut travailler presque tous les muscles du corps. C'est l'un des mouvements de levage les plus élémentaires; le poids est au sol, l'exercice consiste simplement à le soulever du sol (de la manière la plus sûre possible).
Selon cet article de ACE de 2013, le soulevé de terre de base est très efficace pour développer les ischio-jambiers, les fessiers et le noyau entier (donc les abdos ne sont pas ignorés pendant que vous vous gonflez), y compris les muscles du dos, des hanches et des intestins. Consultez ce site Web pour savoir comment effectuer un soulevé de terre en toute sécurité.
5. Barbell Clean and Jerk
Il s'agit d'un exercice composé qui, comme le soulevé de terre, fonctionnera presque tous les groupes musculaires. L'idée est de soulever le poids du sol aux épaules, puis de le pousser au-dessus de la tête. Non seulement il stimulera la plupart des principaux groupes musculaires, mais il augmentera même la fréquence cardiaque et fournira éventuellement des avantages cardio.
Un article de 2012 de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) dit que le nettoyage et la secousse renforceront la force et la stabilité de tout le corps et augmenteront la puissance explosive. Découvrez comment effectuer le nettoyage et appuyez en toute sécurité sur ACE ici.
