Le contrôle du poids est une question de calories entrantes et de calories sortantes. Pour prendre du poids, vous devrez absorber plus de calories que vous n'en brûlez, et gagner 2 livres par semaine nécessite de manger 1000 calories supplémentaires par jour. Cependant, le nombre exact de calories dont vous aurez besoin dépend de la taille de votre corps, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre sexe. Consultez un médecin avant de commencer votre voyage de prise de poids - un gain de poids de 2 livres par semaine est beaucoup plus rapide que le taux recommandé de 1/2 à 1 livre par semaine, vous devrez donc vérifier avec votre médecin pour vous assurer c'est sans danger pour vous.
Déterminer les calories quotidiennes pour prendre du poids
La première étape consiste à déterminer les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Les femmes peuvent multiplier leur poids corporel par 16 - et les hommes devraient multiplier leur poids par 17 - pour estimer les calories d'entretien, explique Sharon Griffin, PhD, experte en exercice et en nutrition, dans un article IDEA Fitness Journal en 2006. Ainsi, par exemple, un 120 -une femme se multiplierait 120 fois 16 pour obtenir 1 920 calories d'entretien.
Estimez maintenant votre niveau d'activité pour pouvoir ajouter les calories brûlées pendant les activités hebdomadaires aux calories d'entretien. Les femmes peuvent utiliser 150 calories par séance d'entraînement, tandis que les hommes devraient penser à brûler 200 calories par séance. Si cette femme de 120 livres fait de l'exercice une fois par jour, elle devra ajouter 150 calories à ses 1 920 calories d'entretien. Cela la met à 2 070 calories par jour - mais elle n'a pas encore fini.
La dernière étape est facile - il suffit d'ajouter les 1000 calories quotidiennes supplémentaires nécessaires pour gagner 2 livres en une semaine. Cela signifie que la femme de 120 livres doit consommer 3 070 calories par jour pour atteindre l'objectif.
Prendre du poids sain avec l'entraînement en résistance
Si vous n'êtes pas déjà engagé dans un entraînement en résistance ou en musculation, c'est le bon moment pour commencer. Ce type d'exercice utilise moins de calories que les activités aérobies telles que la course et la natation, vous n'avez donc pas à ajouter trop de calories à votre alimentation quotidienne. Suivre un programme de musculation cohérent renforce la masse musculaire maigre, ce qui augmente votre poids et aide à garantir que le poids que vous prenez ne semble pas être une graisse malsaine et inesthétique.
Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, consultez un entraîneur personnel pour discuter d'un programme de force pour tout le corps à faire deux ou trois fois par semaine. Un professionnel peut concevoir un programme qui convient à votre niveau de forme physique, à vos objectifs de mobilité et de forme physique.
Conseils diététiques pour augmenter les calories quotidiennes
Un plan pour prendre du poids n'est pas une invitation ouverte à se livrer à des aliments riches en sucre - vous voudrez obtenir des calories supplémentaires de la nourriture. Mangez trois repas plus gros chaque jour, plus deux ou trois collations. Vous pouvez augmenter les calories à chaque repas en mangeant des portions plus grandes que la normale et en incluant des aliments riches en calories comme les haricots, la viande, les grains entiers et les féculents.
Les calories s'accumulent rapidement lorsque vous combinez plusieurs aliments riches en calories. Vous pouvez préparer une collation ou un petit-déjeuner de 700 calories en garnissant une tasse de granola de yogourt, de noix, de bleuets et de framboises. Un dîner qui comprend 5 onces de saumon, 1 1/2 tasse de riz brun cuit, 1/2 tasse de petits pois et du brocoli arrosé d'huile d'olive et de tahini fournit 929 calories. Une tasse de quinoa garnie de cubes d'avocat et de graines de tournesol représente environ 500 calories. Certains choix nutritifs et riches en calories pour les collations comprennent le mélange montagnard, le beurre d'arachide sur les craquelins de blé entier, les fruits secs et le chocolat noir.
Boissons pour aider à gagner 2 livres par semaine
L'une des meilleures façons d'atteindre votre objectif en calories est d'utiliser des boissons riches en calories pour les collations. Les poudres qui prennent du poids sont une option pratique, bien qu'elles ne soient pas nécessaires pour prendre du poids sainement. Choisissez votre saveur préférée, mélangez-la avec de l'eau, du lait ou du jus et vous vous retrouvez avec une boisson qui fournit 500 à 1300 calories, selon la marque que vous achetez. La plupart des gaineurs de poids contiennent des protéines, mais chacun contient différents types de vitamines, de minéraux et de suppléments à base de plantes, alors vérifiez l'étiquette pour être sûr d'obtenir le bon mélange pour vos besoins. Consultez également un médecin avant de prendre des suppléments pour prendre du poids - ils ne sont pas sûrs pour tout le monde.
