Le résultat de manger régulièrement des lentilles proviendra des avantages de la protéine faible en gras et de la gamme de nutriments dans les lentilles. Les lentilles ont une teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui peut aider à la digestion et même à la perte de poids. De plus, les nombreuses vitamines et minéraux contenus dans les lentilles peuvent aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
Types de lentilles
Les lentilles sèches sont une sorte de légumineuse et un membre de la famille des légumineuses qui comprend les pois et les haricots secs. Bien qu'une grande variété de lentilles soit utilisée au Moyen-Orient, en Europe, en Inde et en Afrique, aux États-Unis, les types de lentilles les plus courants sont:
- Les lentilles vertes sont le type le plus facilement disponible dans les supermarchés. De saveur légèrement poivrée, les lentilles vertes sont en fait de couleur beige brunâtre, elles peuvent donc être confondues avec des lentilles brunes. Les lentilles vertes ont toujours leur coque et tiennent ainsi bien leur forme après la cuisson.
- Les lentilles rouges ressemblent à de petits disques de couleur saumon et sont souvent décortiquées et fendues, elles contiennent donc moins de fibres. Ils cuisent rapidement et sont les meilleurs pour les purées et sont couramment utilisés dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale et indienne.
- Les lentilles brunes sont petites et dodues et ne sont pas décortiquées. Ils sont de couleur brun roux avec une forme de disque plus sphérique que plate. Ils ont une saveur douce et terreuse et sont bons pour la soupe aux lentilles.
- Les lentilles jaunes sont similaires aux lentilles rouges mais ont une couleur jaune vif. Ils ont un goût sucré et de noisette et prennent environ 15 minutes à cuire.
- Les lentilles noires sont également connues sous le nom de lentilles de béluga car elles ressemblent au caviar de béluga. Ils ont une saveur profonde et terreuse, une texture ferme et sont particulièrement bons dans les salades.
Lentilles et contenu nutritionnel
Il n'y a aucun inconvénient à manger des légumineuses comme les lentilles. Plus vous mangez de lentilles, plus vous en tirerez d'avantages pour la santé. Les lentilles contiennent une multitude de vitamines B ainsi que des minéraux nécessaires à votre santé.
En fournissant 37 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour le fer, une tasse de lentilles cuites aidera à la production de globules rouges et à une fonction cognitive appropriée. Les lentilles contiennent 49 pour cent de votre DV par tasse de manganèse, dont votre corps a besoin pour la formation des os et des acides aminés ainsi que pour le métabolisme des graisses et des glucides. Fournissant 36% de votre DV par tasse de phosphore, les lentilles aideront à garder vos os, votre peau et vos cheveux en bonne santé.
Les autres minéraux contenus dans les lentilles, essentiels à votre santé, comprennent le calcium, le zinc, le cuivre et le potassium.
Les lentilles fournissent des glucides pour l'énergie
Sur les 230 calories totales par tasse de lentilles cuites, 70% proviennent des glucides. Les glucides vous donnent de l'énergie en décomposant le glucose, fournissant du carburant à votre corps pour construire et réparer les tissus, y compris le cerveau.
Les directives diététiques recommandent que les glucides représentent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien, ce qui équivaut à environ 130 grammes. Avec 40 grammes de glucides complexes par tasse, les lentilles fournissent 13% de votre DV. Cette quantité est inférieure à une pomme de terre au four, qui contient 63 grammes de glucides.
: Un guide complet sur les glucides complexes
Protéines dans les lentilles pour une durée de vie plus longue
Les lentilles cuites contiennent 18 grammes de protéines par tasse, ce qui contribue à 36 pour cent à votre DV. La National Academy of Medicine recommande que 10 à 35% de vos calories quotidiennes soient constituées de protéines. Cela représente environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes.
Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. Votre corps a également besoin de protéines pour la bonne formation des enzymes et des hormones.
Manger des sources saines de protéines végétales, comme les lentilles, à la place de la viande rouge et transformée peut réduire le risque de plusieurs maladies et de décès prématuré.
Une étude de cohorte impliquant des professionnels de la santé américains a comparé le risque de mortalité lié à un régime comprenant différentes sources de protéines. Les résultats, publiés dans JAMA Internal Medicine en 2016, ont indiqué que les protéines végétales étaient associées à une mortalité toutes causes confondues , y compris la mortalité cardiovasculaire.
: Protéines animales vs protéines végétales
Les lentilles sont bonnes pour la digestion
Les lentilles sont une excellente source de fibres alimentaires, solubles et insolubles. Pour une bonne santé, les femmes devraient s'efforcer de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser une quantité quotidienne de 30 à 38 grammes. Une seule tasse de lentilles cuites fournit 15, 6 grammes de fibres ou 63% de votre DV.
Les fibres assurent le bon fonctionnement de votre système digestif car il reste non digéré, ajoutant du volume pour aider les aliments à passer dans l'estomac, l'intestin grêle, le côlon, puis hors de votre corps. Les fibres vous aident à éviter la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres aident également à prévenir la diarrhée en absorbant l'eau et en ajoutant du volume à vos selles.
Les fibres de votre alimentation vous aident à vous sentir rassasié, ce qui peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger, ce qui est important si vous essayez de perdre du poids . Une alimentation riche en fibres peut également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète, explique la clinique Mayo. De plus, il a été démontré que les fibres réduisent le risque de cancer.
Une étude à grande échelle sur la santé des infirmières, publiée par Pediatrics en 2016, a révélé qu'un apport élevé en fibres était associé à une réduction significative du risque de cancer du sein . Les chercheurs ont conclu que manger plus d'aliments riches en fibres, comme les lentilles, à l'adolescence et au début de l'âge adulte peut être particulièrement important.
Les lentilles protègent votre cœur
Non seulement les fibres des lentilles contribuent à la santé de votre cœur, mais une tasse de cette petite légumineuse ronde fournit 71, 3 milligrammes de magnésium sain pour le cœur .
Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui aident à réguler de nombreuses réactions dans votre corps, y compris le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Les National Institutes of Health préviennent qu'une carence en magnésium peut provoquer des symptômes tels que des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronariens.
Une étude de 2018 a résumé les preuves scientifiques pour évaluer l'association entre l'apport en magnésium et les principaux facteurs de risque cardiovasculaire. Les chercheurs ont conclu qu'un apport élevé en magnésium est lié à un risque plus faible de diabète, d'hypertension et de syndrome métabolique entraînant des facteurs de risque cardiovasculaire. De plus, les résultats publiés dans Nutrients ont révélé que des niveaux plus élevés de magnésium réduisaient le risque d'accident vasculaire cérébral et de troubles cardiovasculaires totaux, principalement les cardiopathies ischémiques et les maladies coronariennes.
Le folate dans les lentilles aide à prévenir le cancer
Les lentilles sont riches en nombreuses vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la B6 et l'acide pantothénique. Le groupe B de vitamines est essentiel pour une myriade de fonctions métaboliques et mentales dans votre corps.
Les lentilles sont exceptionnelles dans leur teneur en folate avec 358 microgrammes dans chaque tasse, représentant 90 pour cent de votre DV. Le folate est le plus souvent reconnu pour son importance pour les femmes enceintes. Un apport insuffisant en folates augmente le risque de faible poids à la naissance, d'accouchement prématuré et de retard de croissance fœtale, selon les National Institutes of Health.
Des études montrent que le folate joue également un rôle important dans la réduction du risque de nombreux types de cancer. Les résultats d'une étude de 2017, publiée dans Medicine, ont indiqué que le folate avait un effet protecteur contre les cancers de la tête et du cou .
Il a été démontré que le folate a un effet positif sur la réduction du risque de cancer de la cavité buccale et du cancer du pharynx , comme l'a rapporté une étude publiée dans l'International Journal of Cancer en 2015.
Le Journal of Gastroenterol Hepatol a rapporté les résultats d'une étude de 2014 qui a montré que la consommation de folates alimentaires est associée à une diminution du risque de cancer de l' œsophage et du pancréas .
Une autre méta-analyse en 2014 a confirmé la preuve d'une association inverse entre l'apport en folates et le cancer de la vessie , telle que publiée dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Combien d'acide folique pouvez-vous prendre par jour?
Lentilles pour contrôler la goutte
Une idée fausse commune met en garde contre la consommation de lentilles qui contiennent de la purine si vous souffrez de goutte, un type d'arthrite dans les articulations. Les purines peuvent être décomposées pour former de l'acide urique qui pourrait s'accumuler dans votre corps. Cela peut conduire à la goutte, ce qui augmente également le risque de calculs rénaux.
Cependant, un rapport de 2015 de "Informed Health Online" indique que les études n'ont trouvé aucune preuve que les aliments à base de plantes riches en purines contribuent au développement de la goutte. Le rapport indique qu'une augmentation de l'acide urique peut provenir des médicaments, de l'alcool, des aliments sucrés et de la viande, du poisson et des fruits de mer, mais pas des aliments végétaux . Les lentilles, étant à base de plantes, n'ont pas pour effet d'augmenter le risque d'une crise douloureuse de goutte.
NutritionFacts.org recommande une restriction alimentaire dans les protéines animales riches en purine en les remplaçant par des alternatives telles que les haricots et les lentilles, pour aider à contrôler les poussées de goutte. En fait, les lentilles peuvent en fait offrir une protection contre l'accumulation d'acide urique. La teneur élevée en fibres, en folates et en vitamine C peut augmenter l'excrétion d'acide urique.
