Les calories sont une mesure d'énergie, et la plupart des gens en ont besoin d'environ 2 000 par jour. Une consommation excessive de calories est liée à la prise de poids et l'obésité, tout en réduisant l'apport en calories peut aider les gens à perdre du poids et maintenir la perte de poids. L'apport calorique recommandé pour la perte de poids peut varier considérablement en fonction de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe et la qualité de votre alimentation.
Apport calorique dans les régimes standard
La Food and Drug Administration énumère habituellement 2.000 calories que les gens devraient consommer quantité appropriée sur une base quotidienne. Les étiquettes de valeur nutritive utilisent généralement cette quantité comme base pour le pourcentage de valeurs nutritionnelles qu'elles énumèrent.
Cependant, les directives diététiques pour les Américains indiquent que la quantité exacte de calories que les gens devraient consommer est basée sur divers facteurs - en particulier l'âge, le sexe et la quantité d'activité physique.
Si vous essayez de connaître votre apport calorique recommandé pour la perte de poids, vous devez d'abord déterminer la quantité appropriée de calories que vous devriez consommer par jour. La première étape consiste à identifier votre mode de vie, en gardant à l'esprit que la plupart des modes de vie peuvent être classés comme sédentaires, modérément actifs ou actifs.
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Apport calorique pour les adultes sédentaires
Les hommes adultes sédentaires ont besoin de 2 400 à 2 600 calories par jour entre 18 et 40 ans, selon les Dietary Guidelines for Americans. En vieillissant, ils ont besoin de moins de calories. Entre 41 et 60 ans, ils nécessitent environ 2 200 calories par jour et seulement 2 000 calories par jour à partir de 61 ans.
Les femmes adultes sédentaires ont besoin de moins que leurs homologues masculins. Ils ont généralement besoin de 1 800 calories par jour, mais entre 19 et 25 ans devraient consommer 2 000 calories par jour. Comme les hommes, ils ont besoin de moins de calories qu'ils vieillissent - un total de 1600 calories par jour après 51 ans.
Apport calorique basé sur l'activité
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que les personnes physiquement actives consomment plus de calories que celles qui sont sédentaires. Pour les femmes et les hommes adultes modérément actifs, cela signifie 200 à 400 calories supplémentaires par jour. Pour les femmes et les hommes adultes actifs, cela signifie 400 à 800 calories supplémentaires par jour.
Le nombre de calories supplémentaires que vous devez consommer dépend de votre niveau d'activité. Les olympiens sont connus pour consommer jusqu'à 8 000 à 12 000 calories par jour lors de l'entraînement, ce qui est bien plus que ne le recommandent les directives diététiques pour les Américains. Cependant, à moins que votre travail n'exige une activité physique rigoureuse chaque jour, il est probable que votre style de vie soit modérément actif ou actif.
Activité modérée vs plus rigoureuse
Les femelles adultes modérément actives ont toutes besoin de 200 calories supplémentaires par jour, selon les directives diététiques pour les Américains. Cela signifie que les femmes modérément actives peuvent consommer jusqu'à 2 200 calories par jour. Les femmes plus actives peuvent consommer 400 et 600 calories supplémentaires par jour selon l'âge, jusqu'à un maximum de 2 400 calories.
Les hommes adultes modérément actifs devraient consommer entre 200 et 400 calories supplémentaires par jour, jusqu'à un total quotidien de 2 800 calories. Le montant exact dépend de l'âge: les hommes adultes moyennement actifs âgés de 18, 21 à 25 et 41 à 45 ans ont tous besoin de 400 calories supplémentaires par jour, tandis que tous les autres âges nécessitent 200 calories supplémentaires par jour.
Les hommes adultes actifs consomment 400 et 800 calories supplémentaires par jour, jusqu'à un total quotidien de 3200 calories. Seuls les adultes de 18 ans ont besoin de 800 calories supplémentaires; les autres nécessitent 400 ou 600 calories supplémentaires par jour.
Calcul des calories par jour
La plupart des gens peuvent utiliser les tableaux des directives alimentaires pour les Américains pour connaître le nombre de calories le mieux adapté à leurs besoins alimentaires et à leur mode de vie. Cependant, si vous n'êtes toujours pas sûr du nombre de calories que vous devez consommer par jour, il existe différentes applications de calculateur de calories que vous pouvez télécharger ou trouver en ligne, y compris l'application MyPlate de LIVESTRONG.com.
La majorité des calculatrices en calories pour la perte de poids recommande de trouver combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, réduisant ensuite ce montant d'environ 500 calories. Vous pouvez même être en mesure de réduire en toute sécurité votre apport calorique jusqu'à 1000 calories par jour, en fonction de votre apport actuel, selon Harvard Health Publishing.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les régimes hypocaloriques peuvent entraîner une perte de poids rapide. Cependant, le nombre exact de calories que vous souhaitez réduire dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre sexe, votre poids actuel, votre apport calorique actuel et votre niveau d'activité physique. Vous devriez consulter votre médecin ou un diététiste, qui peut vous aider à faire un plan de perte de poids sain selon vos besoins.
Les risques de consommer trop peu de calories
La restriction calorique peut être bonne pour votre santé. Selon une étude publiée en janvier 2014 dans le Aging Research Reviews Journal , une restriction calorique modérée est associée à une augmentation de la durée de vie. Cependant, une diminution excessive de la consommation de calories peut entraîner des problèmes de santé et une augmentation de la probabilité de décès.
Manger trop peu de calories peuvent nuire à votre santé, car cela pourrait vous priver de nutriments essentiels. Les régimes hypocaloriques peuvent également ralentir votre métabolisme et augmenter votre risque de problèmes de santé, comme les calculs biliaires, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Selon Harvard Health Publishing, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour, sauf si un professionnel de la santé leur a conseillé de le faire.
Calories dans les produits alimentaires
Les applications de calculatrice de calories peuvent également vous aider à évaluer le nombre de calories dans de nombreux produits alimentaires couramment consommés. Certains d'entre eux fonctionnent avec la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA et peuvent vous aider à trouver les calories et les macronutriments dans des produits de marque spécifiques.
Mais il ne s'agit pas seulement de compter les calories. La qualité de votre alimentation joue un rôle majeur dans la perte de poids. Par exemple, à moins que vous ne suiviez un régime riche en graisses et en glucides, consommer des quantités accrues de graisses vous fera généralement prendre du poids, selon une étude observationnelle de 10 ans publiée en janvier 2014 dans l' American Journal of Preventive Medicine . Vous devez toujours essayer de manger une alimentation saine et équilibrée, peu importe combien de calories vous choisissez de consommer.
