L'exercice cardiovasculaire régulier est important pour les personnes de tous âges, y compris les personnes âgées. Le cardio améliore la capacité pulmonaire et la fonction cardiaque, augmente l'endurance, stimule le système immunitaire et remonte même le moral.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes en bonne santé de plus de 65 ans de faire au moins deux heures et demie d'exercice d'intensité modérée, 75 minutes d'activité vigoureuse ou une combinaison des deux chaque semaine. Les personnes âgées ayant des conditions préexistantes devraient demander l'avis de leur médecin sur la quantité et les types d'exercice cardiovasculaire qui leur conviennent.
1. Marcher
La marche est un excellent point de départ pour les personnes âgées qui ne font pas d'exercice régulièrement. En tant qu'activité à faible impact, elle est relativement facile pour les articulations. C'est aussi une activité porteuse de poids, ce qui signifie que le corps travaille contre la résistance créée par la gravité. Cela renforce les os pour prévenir les conditions liées à l'âge comme l'ostéoporose et renforce le tonus musculaire.
Le niveau d'intensité dépend du rythme et du terrain. Une promenade tranquille est de faible intensité, une allure rapide est d'intensité modérée et une marche rapide sur un terrain vallonné peut être considérée comme vigoureuse selon l'effort requis.
2. Jogging
Le jogging est la prochaine étape de la marche. C'est aussi une activité porteuse de poids, mais c'est un impact un peu plus élevé, donc cela met plus de pression sur les articulations. Un rythme de jogging en moyenne 4 à 5 miles par heure, mais peut être plus lent selon l'individu. Le jogging est généralement considéré comme une activité d'intensité modérée, bien qu'un terrain vallonné la rend plus vigoureuse.
3. Courir
Beaucoup de personnes âgées aiment courir, en particulier celles qui courent depuis des années et dont le corps est conditionné pour cela. La course à pied est plus rapide que le jogging - généralement plus rapide que 4 miles par heure. Sa vitesse accrue en fait une activité vigoureuse qui a également un impact élevé, de sorte qu'il peut mettre beaucoup de stress sur les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Les personnes âgées qui envisagent de courir devraient d'abord consulter leur médecin pour s'assurer qu'elles sont en assez bonne condition physique.
4. Vélo
Cela ne semble peut-être pas, mais le vélo est une activité à faible impact qui est plus facile pour les articulations que le jogging ou la course à pied et offre toujours tous les avantages de renforcement des poumons, du cœur, des os et des muscles. Ce n'est pas aussi accessible que la marche, le jogging et la course à pied, qui nécessitent tous un équipement minimal et nécessitent plus de compétences. L 'intensité de l' activité varie de faible, comme une balade tranquille dans le quartier, à pédaler à grande vitesse ou sur des routes de montagne.
5. Natation
D'une brasse facile à un coup de papillon intense, la natation convient à presque toutes les personnes de tout âge et de toute condition physique. Immergé jusqu'à la taille, le poids du corps dans l'eau est environ la moitié de ce qu'il est sur terre; jusqu'au cou, c'est environ 10%. Cela en fait une activité non porteuse qui est douce pour les articulations, tout en offrant une excellente forme d'exercice cardiovasculaire et de conditionnement musculaire du corps entier.
6. Aérobic aquatique
Faire un entraînement dans l'eau avec des articulations ne signifie pas nécessairement des tours de natation. La marche et le jogging sur l'eau, les jacks jumping, la planche à pagaie et d'autres mouvements que les personnes âgées peuvent faire dans la piscine augmentent le rythme cardiaque pour un entraînement cardio efficace qui est facile pour les articulations.
Les cours d'aquagym comprennent généralement un mélange de mouvements cardio et de force. Non seulement ils sont amusants, mais ils sont également un excellent moyen pour les aînés de sortir et d'être social dans un environnement de groupe.
7. Danse
Un penchant pour la danse en couple est quelque chose qui semble être perdu pour les jeunes générations, mais de nombreuses personnes âgées l'apprécient encore. Selon le style et le rythme de la danse, la danse est généralement classée comme une activité faible à modérée.
Les styles de danse individuels, du ballet au hip-hop, sont également des moyens amusants et stimulants pour les personnes âgées de rester en bonne condition cardiovasculaire, tout en renforçant leurs muscles et leurs os. Prendre un cours dans un studio ou un centre communautaire donne aux aînés l'occasion de sortir et de socialiser.
8. Yoga
Le yoga est généralement considéré comme une activité de tonification et d'étirement musculaire, mais certains styles de yoga peuvent augmenter la fréquence cardiaque et fournir des avantages cardiovasculaires similaires à d'autres formes plus traditionnelles de cardio.
Le yoga Vinyasa est caractérisé par des séquences qui relient les poses d'une manière fluide qui nécessite plus d'endurance. Des styles plus vigoureux comme le power yoga et l'Ashtanga sont faits à une intensité plus élevée avec peu de repos. Ces cours offrent un entraînement à cœur qui offre également des avantages pour le tonus musculaire, la flexibilité et l'équilibre, qui sont tous cruciaux pour les adultes à mesure qu'ils vieillissent.
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