Il n'est pas surprenant que la majeure partie de la récolte de graines de sésame en Amérique soit utilisée par l'industrie de la boulangerie - les graines savoureuses sont une garniture familière sur le pain, les petits pains, les gressins, les craquelins et les biscuits. Même si elles sont souvent traitées comme garniture, les graines de sésame sont une excellente source de graisses insaturées saines pour le cœur, de fibres alimentaires et de plusieurs vitamines et minéraux importants. En ce qui concerne certains nutriments, les graines de sésame entières ou celles qui conservent leur peau brun clair sont légèrement plus nutritives que la variété décortiquée.
Valeur de base
Les graines de sésame sont incroyablement minuscules - il faut environ 1000 d'entre elles pour faire une portion d'une once. En termes de calories et de nutriments de base, les graines de sésame entières sont comparables sur le plan nutritionnel aux grains de graines de sésame décortiqués: vous obtiendrez environ 160 calories, 13, 6 grammes de graisses principalement insaturées, 4, 8 grammes de protéines et 7, 3 grammes de glucides à partir d'une once. portion de l'un ou l'autre, selon le département américain de l'Agriculture.
Fibre alimentaire
Que leurs coques aient été enlevées ou restent intactes, les graines de sésame sont une bonne source de fibres alimentaires. Les graines de sésame entières sont une source un peu meilleure de fibres insolubles parce que leurs coques contiennent du son, mais les graines de sésame décortiquées fournissent toujours environ la même quantité de fibres alimentaires totales. Les graines de sésame séchées entières et les grains secs nus fournissent chacun un peu plus de 3 grammes de fibres alimentaires par portion de 1 once.
Les minéraux
Si vous cherchez à augmenter votre apport en calcium ou en fer, les graines de sésame entières sont une bien meilleure option que les graines décortiquées. Vous obtiendrez près de 280 milligrammes de calcium et 4 milligrammes de fer à partir d'une portion de 1 once de graines de sésame séchées entières, tandis qu'une portion de graines de sésame décortiquées fournit moins de 20 milligrammes de calcium et seulement 1, 8 milligrammes de fer. Les deux variétés sont de bonnes sources de zinc, de phosphore et de magnésium.
Des vitamines
Les graines de sésame sont une source importante de vitamines B, en particulier la thiamine, la vitamine B-6, la niacine et le folate. Bien que les graines de sésame entières soient légèrement plus riches en thiamine et en vitamine B-6 que les graines décortiquées, les grains de sésame nus sont légèrement plus riches en niacine et en folate. Vous obtiendrez également plus de vitamine E des graines décortiquées que des graines entières - une portion de 1 once de graines de sésame décortiquées contient presque 7 fois plus de vitamine E qu'une portion de graines entières.
Phytonutriments
Avec ou sans la coque, les graines de sésame sont une excellente source d'antioxydants et de polyphénols, dont les lignanes. Les régimes riches en lignanes végétaux sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à protéger contre certains cancers hormonaux, selon le Linus Pauling Institute. Une revue complète publiée dans "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" en 2007 note que les lignanes de sésame favorisent également des niveaux de cholestérol sains et aident à prévenir l'hypertension artérielle.
