L'haltérophilie ne figure peut-être pas en tête de liste en ce qui concerne la perte de graisse, mais elle devrait certainement l'être. En plus d'une alimentation saine et réduite en calories et de séances de cardio-training à intervalles réguliers, la levée de poids peut vous aider à développer vos muscles, ce qui peut vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle.
Alors, quel exercice d'haltérophilie est le meilleur pour la perte de graisse? Eh bien, il y a beaucoup de facteurs en jeu. Le plus important est l'intensité de l'exercice, qui détermine la quantité d'énergie que vous utilisez pour le faire et si l'énergie brûlée provient principalement des réserves de glucides ou de graisses. Ensuite, vous voudrez choisir un exercice composé, qui utilise plus d'un groupe musculaire.
Brûlez plus de calories provenant des graisses et des glucides
Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus les calories brûlées dans les réserves de glucides sont importantes. La musculation à haute intensité brûlera généralement la plupart des calories provenant des réserves de glucides pendant l'ensemble de musculation ou même pendant toute la session.
Cependant, garder votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre séance peut aider à augmenter le pourcentage de calories brûlées dans les réserves de graisses. Bien que les exercices de faible intensité brûlent un plus grand pourcentage de calories provenant des graisses, les exercices de plus forte intensité brûlent plus de calories totales.
De plus, les séances d'haltérophilie à haute intensité sont plus efficaces pour maintenir votre métabolisme élevé après l'entraînement que les séances d'haltérophilie à faible intensité, brûlant essentiellement plus de calories totales et plus de calories provenant des réserves de graisse.
Augmentez votre intensité d'entraînement
L'intensité est également affectée par la résistance, la durée ou les répétitions et les périodes de repos effectuées ou utilisées pendant l'exercice. L'haltérophilie à intensité vigoureuse brûlera plus de calories que les séances d'haltérophilie d'intensité modérée ou plus faible lors du même exercice ou des mêmes exercices.
Un exercice d'haltérophilie à intensité vigoureuse pourrait effectuer le soulevé de terre en utilisant un poids lourd à 85 à 95 pour cent de votre maximum d'une répétition (1 RM, la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever une seule fois) pour deux ou trois répétitions, ou pour insuffisance musculaire, repos deux minutes avant de répéter pendant quatre ou cinq séries. Cela pourrait également signifier un soulevé de terre à intensité modérée de 75 à 85% de votre 1RM pendant six à huit répétitions, au repos pendant 60 secondes entre les séries.
De plus, l'inclusion de sur-ensembles (deux exercices ou plus exécutés dos à dos sans repos) dans vos routines augmentera également l'intensité et aidera à brûler plus de calories. L'élimination des périodes de repos augmente considérablement l'intensité, car elle maintient vos besoins énergétiques et votre fréquence cardiaque élevée, brûlant ainsi plus de calories.
Ajouter plus d'exercices composés
Les exercices composés sont les exercices d'haltérophilie les plus énergivores. Ces exercices sont des mouvements multi-articulaires qui nécessitent de nombreux groupes musculaires différents pour effectuer, tels que:
- Banc de Presse
- Pull-ups
- Squats
- Deadlifts
- Arracher
- Nettoyer et appuyer
Ce sont des exercices à haute énergie car ils travaillent presque tous les principaux groupes musculaires du corps. Plus il y a de groupes musculaires impliqués dans le mouvement, plus il faut d'énergie.
Essayez cet entraînement d'haltérophilie pour la perte de graisse
Un exemple d'entraînement de musculation à haute intensité impliquera principalement des exercices composés exécutés en utilisant une plage de résistance et de répétition modérément élevée avec des périodes de repos minimales. Un exemple d'entraînement pourrait ressembler à ceci:
- 5 tractions toutes les 30 secondes pendant trois minutes
- 5 séries de 10 répétitions de levées mortes à 70% de votre 1RM, au repos 60 secondes entre les séries
- 3 séries de 10 pompes
- 3 séries de 10 squats de saut
- 3 jeux de 10 presses d'établi
- 3 séries de 10 presses à épaulement
Ne vous reposez pas entre les exercices, ne vous reposez qu'une minute après chaque série.
