Les six-pack abs insaisissables - tout le monde les veut, mais peu savent comment les obtenir. Est-ce un super secret? Pas vraiment. Obtenir des muscles abdominaux ciselés implique simplement de réduire la couche de graisse qui recouvre ces muscles afin que vous puissiez voir leur définition. Et cela nécessite un dévouement à une alimentation saine et beaucoup d'exercice. Le temps qu'il faudra pour atteindre six pack abs dépend de la quantité de graisse que vous devez perdre et de votre dévouement à manger propre et à vous entraîner.
Pointe
Obtenir six pack abs prend aussi longtemps que nécessaire pour réduire la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux. Cela peut prendre trois mois ou un an, selon votre point de départ et la vitesse à laquelle vous pouvez brûler les graisses grâce à un régime alimentaire et à l'exercice.
Combien perdre?
Pour obtenir ce look ciselé, l'expert en forme physique et en perte de graisse Michael Matthews explique que les hommes doivent réduire leur graisse corporelle à 10% et les femmes doivent chuter à 20%. À ce stade, vous ne pouvez plus "pincer un pouce". La couche de graisse qui recouvre vos muscles a suffisamment rétréci pour vous permettre de voir les tissus ondulés en dessous.
Selon Human Kinetics, l'homme moyen entre 30 et 50 ans a 11 à 17 pour cent de graisse corporelle et la femme moyenne du même âge a 15 à 23 pour cent de graisse corporelle. Si vous tombez dans cette catégorie, vous devrez perdre entre 8 et 14 pour cent de graisse corporelle si vous êtes un homme, ou 5 à 11 pour cent de graisse corporelle si vous êtes une femme.
Pour estimer ce que cela signifie pour des kilos réels de perte de graisse, vous devrez faire quelques calculs:
Poids corporel souhaité = poids maigre / (1 - pourcentage de graisse corporelle souhaité)
Votre poids corporel souhaité est votre poids après avoir atteint votre objectif de graisse corporelle. Votre poids corporel maigre correspond à la quantité de tissu musculaire dont vous disposez actuellement. Pour le déterminer, vous devrez faire tester votre graisse corporelle.
Pour un exemple d'utilisation de cette formule, prenez Jason qui pèse 170 livres et a 20 pour cent de graisse corporelle. Cela signifie qu'il a 136 livres de masse musculaire maigre. Son objectif est de 8% de graisse corporelle, ce qui signifie:
Poids corporel souhaité = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason doit perdre 22 livres de graisse corporelle.
Pointe
Selon la British Heart Foundation, les mesures de la graisse corporelle les plus précises proviennent du balayage par absorptiométrie à double énergie (DEXA), du déplacement de l'air (BodPod) et de la pesée hydrostatique ou sous-marine. Mais ceux-ci viennent avec un prix élevé et sont difficiles d'accès. D'autres options moins chères et plus accessibles incluent la bio impédance et les tests des plis cutanés, mais les résultats ne sont pas toujours précis.
Comment fonctionne la perte de graisse
Vous savez maintenant combien de livres de graisse vous devez perdre (ou du moins comment le découvrir) pour atteindre votre pourcentage de graisse corporelle idéal. Avant de savoir combien de temps cela prendra, vous devez comprendre comment se produit la perte de graisse.
Les graisses sont de l'énergie sous forme de calories. Vous prenez de la graisse lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n'a besoin d'énergie. Il transfère ces calories supplémentaires à vos cellules graisseuses pour les protéger.
Par conséquent, pour réduire les graisses, vous devez obliger votre corps à utiliser ces réserves de graisses, vous devez donc réduire votre apport calorique en dessous de vos besoins en calories. Votre corps devra alors creuser ces réserves de graisse pour trouver l'énergie dont il a besoin.
En savoir plus sur ces calories
Théoriquement, 1 livre de matières grasses contient un certain nombre de calories. Bien qu'il soit vivement débattu dans les domaines du sport, de la santé et de la nutrition, la communauté médicale traditionnelle dit généralement que ce nombre est de 3 500 calories.
Donc, pour chaque déficit de 3500 calories que vous créez, allez-vous brûler 1 livre de graisse?
C'est là que cela devient plus compliqué, et la réponse est peut-être, mais seulement au début. Selon Densie Webb, Ph.D., RD, la règle des 3500 calories peut fonctionner pour une perte de poids à court terme de quelques kilos, mais après qu'une personne perd du poids, il y a des changements dynamiques dans l'équilibre énergétique et des adaptations physiologiques qui ralentissent la taux de perte de graisse au fil du temps.
De nombreux autres facteurs entrent en jeu dans le temps qu'il vous faut pour perdre de la graisse. La génétique est importante. Certaines personnes sont génétiquement programmées pour perdre du poids plus rapidement que d'autres. Les hormones, les problèmes de santé sous-jacents, les médicaments que vous prenez et bien d'autres choses peuvent également accélérer ou ralentir votre taux de perte de graisse.
Combien de temps pour ce pack de six?
La réponse courte est que vous ne pouvez pas prédire combien de temps il faudra pour obtenir des abdos à six. Vous pourriez estimer que si, toutes choses étant égales par ailleurs, vous brûlez 250 calories par l'exercice et réduisez votre apport calorique de 250 chaque jour, vous créeriez un déficit de 500 calories par jour et un déficit de 3500 calories par semaine, perdant ainsi 1 livre de graisses par semaine.
Pour Jason, cela signifierait qu'il atteindrait son pourcentage de graisse corporelle cible en 22 semaines - et il arborerait ses abdominaux durs comme un paon fier. Hélas, le corps ne fonctionne pas selon un horaire aussi soigné.
Prédire la perte de graisse ne mène à la déception et au découragement que lorsque cela ne se produit pas aussi rapidement que vous l'espériez. Alors ne le fais pas. Ce que vous pouvez faire, c'est vous fixer des objectifs d'activité et de régime qui vous permettront de réussir en six packs.
Suivre un régime pour Abs-Six
Coupez le sucre. Le sucre est le meilleur ami des graisses. Si vous voulez un pack de six, vous devez simplement couper le sucre, à l'exception de la gâterie occasionnelle. Cela signifie abandonner les céréales sucrées, les boissons au café aromatisées, les sodas, les pâtisseries et les glaces. Oh, et l'alcool. Faire ce sacrifice peut faire toute la différence pour atteindre vos #sixpackgoals.
Mangez des aliments frais et entiers. Évitez presque tout ce qui vient dans un sac, une boîte ou un plateau; croustilles et autres grignotines, plats surgelés et fast-food. Mangez des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Faites le plein de légumes frais, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.
S'exercer pour réussir en six packs
Faites plus de cardio à haute intensité. Un cardio vigoureux est tout simplement plus efficace pour brûler plus de graisse en moins de temps qu'un cardio long et lent. De plus, vous obtenez l'effet de postcombustion d'un exercice intense, ce qui signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé dans les heures suivant votre séance d'entraînement.
Développez vos muscles avec des exercices lourds et composés. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de graisse rapidement. Choisissez des exercices multijoints, tels que des squats, des ascenseurs morts et des rangées, plutôt que des exercices d'isolement à une articulation comme les boucles du biceps. Les exercices composés recrutent plus de fibres musculaires, brûlent plus de calories pendant que vous les faites et augmentent l'intensité de votre entraînement pour encourager l'effet de postcombustion. Et n'ayez pas peur d'accumuler du poids - plus de poids équivaut à une intensité plus élevée, ce qui équivaut à plus de muscle.
Arrêtez de faire tant de craquements. Tous les craquements du monde ne révéleront pas plus rapidement les abdos à six, car vous ne pouvez pas réduire les taches. Quelques exercices ab à chaque séance d'entraînement avec une résistance progressivement plus lourde seront suffisants pour construire les muscles abdominaux, que vous verrez éventuellement si vous vous en tenez au reste du plan.
