Une fois que vous avez progressé et perdu du poids, vous faites face à la partie la plus frustrante de la perte de poids: perdre le dernier peu de graisse. Vous savez qu'il faut un régime hypocalorique et un exercice engagé pour faire tomber la graisse du ventre, mais ces stratégies ne semblent plus fonctionner. La graisse viscérale profonde qui élargit votre ceinture répond positivement à l'alimentation et à l'exercice. La graisse sous-cutanée, la substance tenace qui s'attarde sur votre ventre une fois maigre, est beaucoup plus difficile à perdre. Vous devrez être encore plus engagé dans l'alimentation et l'exercice et, à un moment donné, vous vous demanderez si cela en vaut la peine.
Perte de graisse du ventre ultime
Lorsque votre abdomen mesure trop grand - plus de 35 pouces pour les femmes ou 40 pouces pour les hommes - il est impératif que vous apportiez des changements alimentaires et d'exercice pour réduire votre risque de maladie chronique. Lorsque vous avez perdu du poids avec des portions plus petites, des choix alimentaires plus sains et un minimum de 250 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, vous en voulez plus. Un ventre plat qui pourrait même révéler un pack de six semble une possibilité.
Mais si vous avez un poids santé, le dernier morceau de graisse abdominale n'est qu'un problème cosmétique. La graisse sous-cutanée n'est pas aussi métaboliquement active que la graisse viscérale profonde que vous avez perdue avec succès. Si vous avez un poids normal, cette graisse qui se trouve juste sous la peau n'est pas considérée comme un gros problème de santé.
Examinez votre apport calorique
À mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit car il soutient un corps plus petit. Pour perdre le dernier peu de gras, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport calorique. Pour chaque 5 livres que vous avez perdues, vous avez besoin de 25 à 50 calories de moins pour maintenir votre poids. Si vous avez perdu du poids et n'avez pas réévalué votre taux de combustion calorique quotidien, faites-le. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour évaluer votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité actuels afin d'obtenir une brûlure calorique précise.
Ensuite, soustrayez les calories pour créer le déficit nécessaire pour continuer à perdre du poids. N'oubliez pas de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour ou de faire face à une privation extrême, à une perte musculaire et à un métabolisme potentiellement au point mort. Vous devrez peut-être vous contenter de seulement 1/2 livre par semaine de perte de poids, avec un déficit de 250 calories par jour. Cependant, lorsque vous continuez à perdre du poids, vous ne pouvez pas désigner d'où il vient. Vous voudrez peut-être perdre le dernier morceau de graisse du ventre, mais vous pourriez voir vos cuisses et vos bras devenir plus fins à la place. Votre corps perd du poids d'une manière génétiquement prédéterminée.
Changements alimentaires pour perdre le dernier peu de graisse du ventre
Pour atteindre les 6 à 9 pour cent de graisse corporelle pour les hommes ou 16 à 19 pour cent pour les femmes nécessaires pour obtenir des abdominaux super plats, vous devrez invoquer une plus grande diligence alimentaire. Plus vous êtes maigre, plus il est difficile de peaufiner votre corps et de devenir encore plus maigre.
Coupez les portions et éliminez la plupart du sucre, des grains raffinés, de l'alcool et des graisses saturées. Manger au restaurant et dans des situations sociales est un défi parce que vous vous en tenez à un plan de repas relativement restrictif. Votre apport en protéines peut également augmenter légèrement pour aider à soutenir le temps supplémentaire que vous passez au gymnase à construire une masse musculaire maigre pour augmenter votre brûlure métabolique et soutenir un physique tendu.
Les repas ne contiendront qu'une à deux portions - chacune de la taille de votre paume - de protéines maigres, comme de la poitrine de poulet, du poisson ou du tofu. Consommez également 2 tasses de légumes fibreux et aqueux et 1 à 2 portions de graisses insaturées, comme 1/2 once de noix hachées ou 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive, à chaque repas. Ne fuyez pas tous les glucides, mais limitez vos choix aux versions peu transformées, comme le riz brun ou le quinoa, et vos portions à environ 1/2 tasse aux repas et après les séances d'entraînement. Les collations se composent d'options non transformées qui contiennent toujours des protéines: une boule de protéines de lactosérum dans le lait, du fromage faible en gras avec une pomme ou un œuf dur avec un côté de carottes et de céleri en sont des exemples. Toutes les portions aux repas et aux collations correspondent à votre allocation calorique déterminée.
Faites de l'exercice plus intensément et souvent
Les 150 à 250 minutes par semaine d'exercice qui mènent à une bonne santé et entraînent une perte de poids ne seront probablement pas suffisantes pour vous faire perdre le dernier morceau de graisse du ventre. Augmentez vos séances d'entraînement quotidiennement à 60 à 75 minutes. Quatre ou cinq de ces séances devraient être suffisamment intenses pour vous faire transpirer - essayez la course, le cardio-kickboxing ou un cours de cyclisme.
L'entraînement en force est essentiel pour se pencher et perdre le dernier morceau de graisse du ventre. Si vous ne vous entraînez pas déjà, commencez par deux séances modestes par semaine et utilisez votre propre poids corporel pour cibler tous les principaux groupes musculaires - y compris vos hanches, vos cuisses, vos bras, votre poitrine, votre dos et vos épaules. Vous n'avez besoin que d'un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice pendant que vous facilitez votre corps dans le processus. Les craquements et autres travaux de base aident à développer les muscles sous la graisse que vous essayez de perdre, mais ne feront pas disparaître la graisse.
À mesure que vous devenez plus fort, incorporez des poids et travaillez jusqu'à trois ensembles. Vous pouvez également ajouter une ou deux séances de levage supplémentaires par semaine. Lorsque soulever un poids particulier pour 12 répétitions est faisable, il est temps d'opter pour un poids plus lourd. Toutes les quelques semaines, réorganisez les exercices ou changez-les complètement pour empêcher votre corps d'atteindre un plateau.
