La forme la plus courante de blessure à l'aine est une souche à l'aine. Il s'agit d'une petite déchirure dans les muscles adducteurs de la région interne de l'aine. De nombreuses souches guérissent d'elles-mêmes avec un repos initial - suivi d'un programme d'exercices de rééducation. Étirez votre aine blessée dès que vous pouvez le supporter, selon l'Université de médecine du sport. Si vous ressentez une douleur intense ou des douleurs aux reins ou aux testicules, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice.
Étirement de la cuisse intérieure
L'étirement de l'adducteur de la hanche est l'un des exercices les plus doux après une blessure à l'aine. En fait, l'Université de médecine sportive suggère de faire cet exercice avant d'essayer des mouvements plus pénibles. Allongez-vous sur le sol et pliez vos jambes pour que vos genoux pointent vers le plafond. Éloignez lentement vos genoux les uns des autres jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement à l'intérieur de vos cuisses. Ne rebondissez pas et ne forcez pas le mouvement. Essayez de tenir vos jambes pendant 20 secondes, puis répétez trois fois, selon l'USM. Une variante de cet exercice consiste à assembler la plante des pieds et les genoux, puis à se déplacer doucement d'un côté à l'autre.
Lunging
Le poumon met un peu de stress sur l'aine, il n'est donc pas recommandé pour les blessures récentes ou les tensions très douloureuses. Cependant, un étirement de la fente peut aider à travailler les muscles à l'intérieur de la cuisse et à l'intérieur de l'aine. Agenouillez-vous sur votre genou droit et installez-vous dans une position confortable et stable. Votre jambe gauche doit être pliée devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Tournez progressivement votre pied droit vers l'intérieur jusqu'à ce que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90 degrés, selon Athletic Adviser. Placez les deux mains à plat sur le sol. Abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans la région de l'aine. Ne rebondissez pas en position. Maintenez la position jusqu'à 20 secondes, puis changez de jambe et recommencez.
Flexion de la hanche
Les exercices avancés pour les blessures à l'aine qui sont plus proches de la guérison comprennent la flexion de la hanche. Cela fait travailler les muscles de l'aine, mais leur met plus de pression que les exercices de base. Asseyez-vous sur un banc et posez vos pieds sur le sol, les jambes écartées à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes ou plus. Abaissez doucement vers le sol. Passez à votre autre jambe et répétez. Faites le mouvement 30 fois sur chaque jambe, dit le conseiller sportif.
Exercices de résistance
À mesure qu'une blessure à l'aine guérit et que la douleur diminue, les exercices de bandes de résistance peuvent aider à renforcer davantage la zone. Les bandes de résistance sont des boucles en caoutchouc ou en matériau similaire. Attachez une extrémité à votre jambe. Nouez l'autre extrémité et fermez-la fermement dans une porte. Un exercice de résistance est l'extension de la hanche. Regardez vers la porte avec votre bande de résistance en place sur votre jambe droite. Tenez-vous droit et tirez votre jambe directement vers l'arrière. Évitez de plier le genou. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la première position. Faites cet exercice en trois séries de 10 répétitions, selon l'Université de médecine du sport.
