Les personnes très actives ont des besoins nutritionnels particuliers et les coureurs ne font pas exception. Après une longue période, vous pouvez être déshydraté ou avoir des réserves de glycogène épuisées, et il est important de récupérer avec une bonne nutrition. Bien que la plupart des coureurs récréatifs n'aient pas besoin de boissons protéinées, ils peuvent être une aide pratique pour reconstituer l'énergie après une course difficile.
Nutrition de récupération
C'est assez simple pour se remettre de courtes courses en se réhydratant et en s'étirant, mais des courses plus longues peuvent nécessiter un repas ou une collation équilibrée après l'entraînement. Un shake protéiné peut servir à cet effet, en particulier un shake qui a un rapport optimal de glucides aux protéines pour favoriser la récupération en cours d'exécution. Le rapport optimal des glucides aux protéines dans une boisson de récupération pour l'exercice d'endurance est compris entre 4: 1 et 3: 1, explique le triathlète et ultra-marathonien Ironman Brendan Brazier sur le site Web Thrive Forward.
Les sources idéales
En reconstituant vos réserves de glycogène avec un shake protéiné nutritif, vous pouvez empêcher la dégradation musculaire et les douleurs et favoriser une performance d'entraînement plus efficace. RunnersConnect.net recommande à la fois la caséine et les protéines de lactosérum. Le lactosérum peut favoriser une récupération rapide après un entraînement intense, et la caséine est une protéine à action plus lente qui peut réduire la dégradation musculaire pendant que votre corps se repose.
Aliments commerciaux vs aliments entiers
Réfléchissez bien avant de faire le plein avec un produit que vous trouverez sur l'étagère d'un magasin de suppléments. Il peut fournir les nutriments dont vous avez besoin, mais la qualité nutritionnelle des suppléments ne peut pas correspondre à celle des aliments entiers. La Société internationale de nutrition sportive recommande que tous les athlètes obtiennent les protéines dont ils ont besoin par le biais de sources alimentaires entières plutôt que de shakes ou de suppléments préparés, qu'ils se concentrent sur l'exercice d'endurance ou l'entraînement en force.
Faire votre propre
Créer vous-même une boisson protéinée post-analyse vous permet de contrôler les ingrédients, le nombre de calories et la composition en nutriments et vous aide à atteindre ce rapport glucides / protéines idéal de 4: 1 à 3: 1. Commencez avec une base de lait ou de yogourt, qui fournira environ 100 calories et au moins 8 grammes de protéines dans une portion de 6 à 8 onces. Si les produits laitiers ne sont pas une option, mélangez 1/2 cuillère à une pleine cuillère de poudre de protéines avec 8 onces d'eau pour obtenir une base riche en protéines. Ajoutez ensuite des glucides. Si vous utilisez du lait ou du yaourt, vous aurez déjà environ 10 grammes. Une banane ajoutera environ 30 grammes; 2 tasses de fraises tranchées fourniront près de 30 grammes; et 1/2 tasse d'avoine rapide fournit environ 27 grammes.
