Les repas riches en protéines et en glucides peuvent être importants pour les travailleurs, les culturistes, les amateurs de fitness et les athlètes d'endurance. Les repas riches en glucides et en protéines fournissent un équilibre de nutriments qui améliore les niveaux d'énergie et l'endurance tout au long de la journée.
Un repas comprenant des aliments riches en protéines et en glucides est approprié pour aider le corps à récupérer après une longue journée de travail ou après une séance d'exercice. Choisissez des protéines maigres et des glucides sains pour de meilleurs résultats. Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, moins de 10 pour cent des calories quotidiennes devraient provenir de sucres ajoutés et il en va de même pour les graisses saturées.
: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux?
Haute teneur en glucides, régime riche en protéines
Inclure des glucides et des protéines tout au long de la journée dans le cadre d'un régime riche en glucides et en protéines. L'importance de commencer votre journée du bon pied avec un repas équilibré, riche en glucides et en protéines alimentera votre journée à l'avance et stabilisera votre glycémie après un jeûne du soir.
Les options saines incluent la farine d'avoine et les blancs d'œufs cuits lentement ou en acier; un burrito pour le petit-déjeuner avec une tortilla de blé entier, des œufs et du fromage faible en gras; ou des crêpes de grains entiers garnies de bleuets et de sirop à faible teneur en sucre servies avec un côté de saucisses de dinde maigres.
D'autres céréales uniques, comme le sarrasin cuit ou le boulgour ou le millet soufflé ou les céréales froides au muesli, peuvent être expérimentées pour le petit déjeuner. Sucrez vos grains naturellement avec une touche de cannelle, de miel, de stévia, de cassonade ou de mélasse. Bien qu'il existe de nombreux légumes riches en glucides, les options de protéines végétariennes pour le petit-déjeuner comprennent du yogourt faible en gras ou du fromage cottage, du tofu, des légumineuses, des noix et des graines, selon l'Université du Wisconsin.
Les options de déjeuner riches en glucides et en protéines comprennent des sandwichs aux grains entiers avec de la charcuterie maigre, du thon ou du beurre de noix; soupes et ragoûts à base de légumes qui contiennent de la volaille ou du bœuf maigre; tacos aux tortillas de blé entier ou de maïs et volaille ou viande maigre; ou un wok sauté avec du riz, des légumes et du tofu ou des fruits de mer.
Les dîners riches en glucides et en protéines comprennent le bifteck rond de flanc ou de fond et les légumes riches en glucides tels que les patates douces ou les ignames; riz brun et poitrine de poulet sans peau; pâtes de riz brun ou de penne de blé entier arrosées de poulet grillé; spaghetti à base de pâtes de blé entier, de viande hachée maigre et de sauce marinara; quinoa et poisson grillé; ou riz sauvage et légumineuses en option végétarienne.
Collations riches en glucides et en protéines
Les collations riches en glucides et en protéines sont importantes à manger entre les repas pour stabiliser les niveaux d'énergie et contrôler les envies. En fait, le site Web de la Mayo Clinic recommande de manger des collations riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes. Les fruits sont une excellente source de glucides pour une collation. Idéalement, consommez 2 à 4 tasses de fruits par jour.
Les collations contenant des protéines comprennent du fromage en ficelle, du yaourt, des noix et des graines. Les exemples de collations riches en glucides et en protéines comprennent: le sandwich au beurre d'arachide et à la gelée; mélange montagnard à base de fruits secs et de noix; craquelins à grains entiers et fromage faible en gras; fruits et yaourt.
Un repas riche en glucides contiendrait 2 à 4 portions d'une source de glucides. Un exemple de service serait 1 tranche de pain; 5 craquelins de grains entiers; 1/2 tasse de pâtes cuites, de céréales chaudes ou de riz; 1 petit fruit. Chaque portion fournit de 15 à 30 g de glucides. Un repas riche en protéines serait composé de 3 à 6 oz. de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, la dinde, le bœuf, le bison, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Chaque once fournit environ 7 g de protéines et un repas riche en protéines totaliserait 21 à 42 g de protéines. Les options végétariennes seraient plus faibles en protéines et pourraient ne produire que 21 g de protéines au maximum.
