Lorsque vous pensez aux graisses dans les aliments, le fromage, la viande, les produits laitiers et autres aliments d'origine animale viennent probablement à l'esprit. Les aliments végétaux contiennent également des graisses - parfois en grande quantité. Bien que le type prédominant de graisses dans les fruits et légumes soit constitué de graisses monoinsaturées saines, il y a aussi des graisses saturées dans les fruits. Que ce type de graisses saturées soit ou non aussi mauvais pour vous que le type trouvé dans les produits animaux est vivement débattu, mais limiter votre consommation est toujours recommandé.
Fruits et légumes gras
Il n'y a pas de légumes riches en matières grasses et il y a très peu de fruits qui correspondent à cette description non plus. Les trois fruits les plus riches en matières grasses sont les avocats, les olives et les noix de coco. Les avocats crémeux contiennent 21 grammes de gras par fruit; la viande de noix de coco crue contient 13, 5 g par demi-tasse; 10 grosses olives contiennent 5 g de matières grasses.
Les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées - environ 13 des 21 grammes - avec de petites quantités de graisses polyinsaturées et saturées - 2, 5 et 3 g, respectivement. Dix grosses olives contiennent un peu plus de 3 grammes de graisses polyinsaturées, 1 g de graisses saturées et un quart de gramme de graisses polyinsaturées. Les noix de coco sont riches en graisses saturées, avec près de 12 g par demi-tasse. Ils contiennent un demi-gramme de gras monoinsaturés et moins d'un quart de gramme de gras polyinsaturés.
Graisses dans d'autres fruits et légumes
Les fruits couramment consommés - comme les pommes, les oranges et les bananes - n'ont presque pas de matières grasses. Une pomme moyenne contient 0, 31 g de matières grasses; une orange moyenne contient 0, 16 g de matière grasse et une banane moyenne contient 0, 39 g de matière grasse. Les fraises et les bleuets contiennent environ un demi-gramme de matières grasses par tasse, et les framboises ont 0, 8 g de matières grasses par tasse. Les fruits tropicaux, comme la papaye et la mangue, contiennent respectivement 0, 38 et 0, 63 grammes de matières grasses.
Comme les fruits, les légumes ont très peu de gras. Le brocoli, le chou frisé et les poivrons rouges ont tous environ 0, 3 g par tasse. Les oignons et les pommes de terre sont très faibles en matières grasses, avec 0, 12 et 0, 07 g de matières grasses, respectivement. Le concombre et le céleri contiennent un peu moins de 0, 2 g de matières grasses par tasse et une tasse de carottes en contient 0, 31 g.
Les types de graisses dans les fruits et légumes
Les fruits contiennent un mélange de graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. Les graisses mono et polyinsaturées sont les bonnes graisses. Ils réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux de cholestérol LDL malsain dans votre corps et en augmentant les niveaux de cholestérol HDL sain. Les avocats sont l'une des sources les plus riches de graisses monoinsaturées parmi tous les aliments; les graisses polyinsaturées sont abondantes dans les poissons gras, comme le thon, le saumon et le maquereau; noix; et graines de lin.
La plupart des experts conviennent que manger trop de graisses saturées présentes dans les viandes grasses, le beurre, le saindoux, la crème et le fromage augmente le cholestérol LDL, augmentant le risque de maladie cardiaque. Les gens sont encouragés à réduire leur consommation de ces graisses malsaines et à les remplacer par des graisses poly et monoinsaturées saines.
La question de savoir si les graisses saturées dans les aliments d'origine végétale, comme l'huile de noix de coco, sont aussi mauvaises que les graisses saturées dans les aliments d'origine animale est controversée. Selon la nutritionniste autorisée Monica Reinagal, les molécules des graisses saturées d'origine végétale sont plus petites, donc elles n'obstrueront pas vos artères comme les graisses saturées à plus grosses molécules dans les produits d'origine animale.
Une étude publiée dans Lipids en 2009 a conclu que l'apport quotidien d'huile de noix de coco n'augmente pas le cholestérol et ne favorise pas la perte de graisse abdominale. Vingt des 40 participantes ont reçu 30 ml - un peu plus d'une once - chaque jour pendant 12 semaines et ont suivi un régime équilibré calorique contrôlé avec de l'exercice. Un autre groupe a reçu quotidiennement la même quantité d'huile de soja et a suivi le même régime et le même protocole d'exercice. À la fin de l'étude, le groupe de l'huile de soja avait une augmentation globale du cholestérol total, mais le HDL avait diminué; le groupe de l'huile de coco, cependant, n'a présenté aucun changement dans le cholestérol. Les deux groupes ont abaissé leur IMC, mais seul le groupe de l'huile de noix de coco a diminué le tour de taille.
Pourtant, Berkeley Wellness dit qu'il n'y a pas suffisamment de preuves à long terme pour savoir avec certitude si les huiles tropicales sont saines, malsaines ou neutres. En attendant, ils recommandent de n'utiliser l'huile de noix de coco que de temps en temps, mais de choisir des huiles végétales comme le canola et l'huile d'olive pour une utilisation régulière.
