Les soulevés de terre font travailler le haut et le bas du dos, les hanches et les jambes. En plus d'améliorer la posture et de renforcer vos muscles, les soulevés de terre améliorent votre force et votre puissance. Il existe différents styles de soulevé de terre, donc si vous avez des problèmes avec un style de soulevé de terre, vous pouvez expérimenter avec un autre style. Si vous avez une blessure au dos préexistante, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de tenter un soulevé de terre. Si vous utilisez une forme appropriée et que vous n'avez pas de blessures au dos préexistantes, les soulevés de terre n'endommageront pas vos disques.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre conventionnel, ou le style le plus courant de soulevé de terre, consiste à tirer une barre chargée du sol. Vos pieds ne doivent pas être plus larges que vos épaules et vous devez saisir la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pour éviter une pression excessive sur le bas du dos, penchez-vous pour saisir la barre mais poussez vos hanches vers l'arrière, en gardant vos épaules derrière la barre et votre torse aussi près de la verticale que possible. Lorsque vous vous tenez debout avec la barre, continuez à pousser vos épaules en arrière et évitez d'arrondir votre dos à tout moment. Le soulevé de terre conventionnel sollicite le plus le bas du dos, mais n'est pas directement nocif pour les disques de la colonne vertébrale, selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2000 de "Médecine et science du sport et de l'exercice".
Soulevés de terre de sumo
Une alternative qui peut réduire la force de cisaillement sur le bas de votre dos est les soulevés de terre de style sumo. Les soulevés de terre de sumo impliquent de placer vos pieds plus larges que vos épaules, parfois près de 1, 5 fois la largeur de vos épaules. En poussant vos hanches vers le bas et vos genoux avant de tirer la barre du sol, vous pouvez maintenir une position du torse bien plus droite. Cela a également pour effet de réduire le travail effectué par le bas du dos. Selon le numéro d'avril 2002 de «Médecine et science du sport et de l'exercice», le soulevé de terre au sumo fait travailler vos jambes plus que le soulevé de terre conventionnel.
Minimiser le cisaillement vertébral
Bien que le soulevé de terre puisse ne pas endommager les disques de votre colonne vertébrale, si vous avez des zones de préoccupation qui impliquent le bas du dos, vous devez vous entraîner avec une extrême prudence à tout moment. Pour éviter une tension supplémentaire, limitez autant que possible la force de cisaillement ou la force appliquée à votre colonne vertébrale sous un angle. Votre colonne vertébrale peut tolérer plus de force verticalement qu'horizontalement, c'est pourquoi une position du torse droit minimise la force de cisaillement. Une erreur courante lors d'un soulevé de terre est de laisser la barre s'éloigner de votre corps. En gardant la barre plus près, elle minimise la pression sur le bas du dos causée par une force de cisaillement excessive.
Effets de la formation à long terme
Bien qu'il n'y ait pas d'études complètes à long terme sur l'entraînement au soulevé de terre, une étude de six mois publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research", qui présentait un soulevé de terre régulier, n'a montré aucun effet néfaste de l'entraînement. Après la période de six mois, tous les participants ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, ce qui signifie que non seulement leurs muscles se sont renforcés, mais aussi leurs squelettes. Bien que cette réponse soit généralement plus élevée chez les sujets plus jeunes, elle se produira chez les haltérophiles quel que soit l'âge.
