Nous avons tous entendu dire que dérouler vos muscles avec des bâtons de massage à main et des rouleaux de mousse de grande taille peut faire des merveilles après l'exercice, mais vous êtes-vous déjà demandé si vous pouvez obtenir un massage puis faire de l'exercice?
Bien que les preuves réelles soutenant ou infirmant cela soient discutables, les recherches qui existent sur le sujet du massage avant et après l'événement sont pour le moins révélatrices.
Pointe
Il est préférable de se faire masser après un entraînement, plutôt que de le précéder.
Pièges liés aux performances avant l'événement
Une étude largement référencée de décembre 2008 publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a révélé que le massage pré-entraînement chez des hommes en bonne santé entraînait une diminution des performances dans les tests de saut vertical et de sprint, réduisant ainsi la vitesse et le temps de réaction. C'est cette étude qui a éclaté le massage après le mythe de l'exercice.
Une décennie plus tard, une étude d'août 2018 publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy a soutenu cette affirmation, découvrant que les massages avant l'exercice plus longs ne sont pas recommandés, car ils nuisent aux performances. Cela dit, beaucoup croient qu'il vaut mieux laisser le massage après une séance d'entraînement, ou 24 heures à l'avance.
Considérez les effets secondaires
Dans une petite étude de 2010 sur 16 enfants publiée dans l' International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork , les chercheurs ont découvert que le massage avant l'exercice entraînait une fréquence cardiaque plus élevée et une respiration plus lourde pendant l'entraînement réel. Bien qu'aucun autre effet indésirable ne se soit produit, les résultats indiquent que le choix d'un massage avant de se rendre au gymnase peut en fait vous fatiguer plus rapidement et potentiellement souffrir d'essoufflement.
Le débat sur l'acide lactique
L'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes et les guerriers de l'entraînement quotidien planifient des massages et effectuent des déploiements de bricolage est l'hypothèse que cela débarrassera le corps de l'acide lactique. Bien que les massages aident absolument à réduire la tension musculaire, à favoriser la relaxation, à augmenter l'amplitude des mouvements et à diminuer la raideur, il n'en va pas de même pour la réduction de l'acide lactique.
Dans une vénérée étude de juin 2010 publiée dans le Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , il a été révélé que 10 minutes de massage après un entraînement intense de l'avant-bras diminuaient en fait le flux sanguin, une révélation surprenante compte tenu de la croyance populaire selon laquelle le massage augmente la circulation. En tant que tel, les principaux auteurs de l'étude ont supposé que le massage n'aide pas à débarrasser le corps de l'accumulation d'acide lactique après tout.
Massage puis entraînement
Bien que les massages du corps entier ne soient pas la meilleure option physique menant à une séance d'entraînement, de brefs frottements devraient, à tout le moins, améliorer votre état d'esprit pendant la séance d'entraînement. Selon une étude publiée en janvier 2008 dans le Journal of Social, Behavioral and Health Sciences , les femmes qui ont reçu des massages rapides et légers de 10 minutes ont connu un état d'esprit plus positif, réduisant efficacement la sensation d'effort et les symptômes physiques auto-diagnostiqués pendant la course (comme des crampes ou des attelles tibiales).
À la suite de ces résultats, Gretchen Reynolds a ensuite publié son livre de 2012 The First 20 Minutes , qui, en plus de nombreuses autres leçons, détaille comment un mini-massage pré-événement peut être très motivant.
Entraînement puis déploiement
Et après une séance d'entraînement? Dans une étude de février 2014 publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy , les participants masculins qui ont reçu 10 minutes de massage à rouleaux après un entraînement ont montré moins de douleur dans les minutes et les heures suivant le traitement, ce qui en fait un choix solide pour la récupération.
N'oubliez pas que le temps entre votre entraînement et votre massage est important. Dans une étude publiée en juin 2014 dans le Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , les chercheurs ont découvert que le massage dans les 15 premières minutes suivant un entraînement aidait à prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée à un rythme plus rapide que d'attendre pour obtenir un massage 48 heures plus tard.
Bien que l'étude ait été menée sur des lapins plutôt que sur des humains, ses résultats méritent d'être mentionnés car ils prouvent que le massage peut être bénéfique pour la récupération après l'entraînement, surtout s'il est effectué immédiatement après la séance de sudation.
Ce qui nous amène au consensus final: si la performance et l'évitement des douleurs sont vos objectifs, il est probablement préférable d'attendre pour obtenir un massage après votre entraînement.
