Le temps que vous consacrez à soulever des poids dépend de votre expérience d'haltérophilie et de vos objectifs d'entraînement. Les haltérophiles expérimentés peuvent supporter plus de stress à l'entraînement et ont besoin d'un plus grand nombre de séances pour voir une amélioration continue. Les débutants doivent prévoir plus de temps pour la récupération musculaire et éviter le surentraînement. Et plus le stress d'entraînement est important, plus vous avez besoin de temps pour laisser votre corps récupérer entre les séances.
Si vous commencez
Un programme de force de base est conçu pour favoriser une musculature équilibrée dans tous les principaux groupes musculaires, renforcer les ligaments et les tendons et minimiser les risques de blessures. Les débutants peuvent améliorer leur force de base en effectuant deux à trois séances par semaine, d'une durée d'environ 20 à 30 minutes chacune. Les haltérophiles plus expérimentés peuvent toujours bénéficier d'un programme de force de base, mais devraient viser trois à quatre séances par semaine, d'une durée d'environ 30 à 40 minutes.
Pour les gros muscles
L'hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille des muscles et favorise l'aspect maigre des haltérophiles expérimentés. L'entraînement à l'hypertrophie ne va pas toujours de pair avec une augmentation de la force musculaire, disent les scientifiques de l'exercice Thomas R. Baechle et Roger W. Earle, auteurs du livre "Essentials of Strength Training and Conditioning". Pour créer une hypertrophie, vous devez viser deux à quatre séances d'haltérophilie par semaine, en choisissant environ six à neuf ascenseurs par session. Chaque séance devrait durer environ 40 minutes et inclure un échauffement complet.
Pour maximiser la force
L'amélioration de votre force maximale nécessite un levage plus intense, et votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer et s'adapter entre les séances. Effectuez seulement deux à trois séances bien espacées chaque semaine pour améliorer la force maximale. Choisissez seulement trois à six exercices, avec trois à six séries de chacun. Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les séries, en laissant environ trois à cinq minutes pour récupérer.
Si votre objectif est le pouvoir
La puissance est une combinaison de la force maximale et de la vitesse à laquelle le levage est effectué. Les athlètes ont besoin de puissance pour atteindre rapidement un taux de force élevé, comme dans le football ou le rugby. Semblable à l'entraînement en force maximale, l'entraînement en puissance est ardu et nécessite beaucoup de temps de récupération. Les débutants devraient viser deux sessions par semaine lors du démarrage d'un programme de levage de puissance, tandis que les haltérophiles plus expérimentés peuvent en effectuer trois. Choisissez seulement deux à cinq exercices et effectuez trois à cinq séries de chacun pour améliorer votre puissance musculaire.
Ou pour endurer
L'endurance musculaire est la capacité de votre corps à supporter une certaine charge pendant de plus longues périodes. L'entraînement pour l'endurance musculaire devrait impliquer moins de temps de récupération, car vous conditionnez vos muscles pour fonctionner pendant la fatigue. Effectuez trois à quatre séances par semaine et visez 15 à 30 répétitions de chaque exercice pour améliorer l'endurance musculaire.
