Beaucoup de gens limitent leur apport en glucides parce qu'ils pensent que cela entraînera une prise de poids et / ou empêchera la perte de poids. Cependant, vous avez besoin de quantités suffisantes de glucides pour fonctionner correctement au repos et pendant l'exercice. Le corps décompose les glucides en glucose et peut les stocker dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Votre capacité de stockage de glycogène affecte la durée et / ou l'intensité de votre entraînement.
Stockage du glycogène
Votre corps a un approvisionnement limité en glycogène disponible à tout moment. En règle générale, vous stockez environ 300 à 400 g dans vos muscles et 70 à 100 g dans votre foie, selon la National Strength and Conditioning Association. Vous avez également une très petite quantité qui circule dans votre sang. Pour traduire en calories, la moyenne de 150 livres. l'homme a environ 1 800 calories de glycogène disponibles pour l'énergie pour les processus corporels normaux et l'exercice.
Glycogène et exercice
Votre corps brûle toujours du glycogène; c'est juste le montant qui varie. Au repos, vous brûlez principalement de la graisse car votre corps peut prendre plus de temps pour décomposer la graisse en énergie. Lorsque vous ne faites pas d'exercice, environ 30 pour cent de votre énergie provient du glycogène et 70 pour cent sont fournis par les réserves de graisses, et vous brûlez très peu de calories totales. Les pourcentages se déplacent vers plus de glycogène et moins de gras à mesure que l'intensité de l'exercice augmente. Il n'y a pas de temps défini pour l'épuisement du glycogène. Elle est directement liée à la durée et / ou à l'intensité de votre exercice, selon Nancy Clark, MS, RD.
Prévenir l'épuisement
Lorsque vous épuisez vos niveaux de glycogène, vous pouvez avoir l'impression de «toucher le mur». Ce terme fait référence à la fatigue et à l'incapacité de continuer l'exercice. Si vous consommez un régime pauvre en glucides et essayez de faire de l'exercice fréquemment, vous n'aurez pas suffisamment d'énergie pour vos séances d'entraînement et ne verrez pas les résultats que vous désirez. Si vous êtes un athlète de puissance ou d'endurance, consommez une alimentation principalement à base de glucides. Environ 55 à 65% de vos calories totales devraient provenir des aliments à grains entiers. Après une séance d'entraînement, consommez des glucides et des protéines dans les deux heures pour maximiser la récupération et le stockage du glycogène.
Considérations
Les personnes bien entraînées ou en forme peuvent stocker plus de glycogène pour faire de l'exercice plus dur et plus longtemps que celles qui ne sont pas entraînées ou sédentaires. Un muscle entraîné peut contenir environ 32 g de glycogène par 3, 5 oz de tissu musculaire, alors qu'un muscle non entraîné ne contient que 13 g de glycogène. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous remarquez que votre endurance augmente, vos muscles deviennent plus forts et vous pouvez vous entraîner plus facilement. Non seulement vos muscles, votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, mais votre corps stocke plus de glycogène pour fournir du carburant pendant l'activité.
