Passez au cardio
Étape 1
Échauffement avec un modèle de pas de base. Tenez-vous face à une marche. Soulevez votre pied droit, placez-le sur la marche, puis poussez votre jambe gauche pour amener votre corps sur la marche. Placez votre pied gauche sur la marche à côté de votre droite. Placez votre pied droit sur le sol derrière vous et abaissez votre pied gauche à côté de lui. Répétez ce schéma pendant cinq minutes. Alterner avec quel pied vous menez.
Étape 2
Ramassez un médecine-ball et tenez-le devant votre nombril avec les coudes pliés. Appuyez vos paumes contre le ballon pour engager vos stabilisateurs de base. Répétez votre séquence de pas. Premier pas avec le pied gauche - gauche en haut, droite en haut, gauche en bas, droite en bas. Continuez à marcher, le pied gauche en premier pendant deux minutes. Ensuite, répétez, en menant avec votre pied droit - droite en haut, gauche en haut, droite en bas, gauche en bas pendant deux minutes. Faites un à trois ensembles.
Étape 3
Tournez de façon à ce qu'un côté soit face à la marche - avec ou sans le médecine-ball. Montez le pied le plus près de la marche, en laissant de la place pour l'autre pied sur la marche. Descendez ensuite sur le sol de l'autre côté de la marche avec le pied qui est monté en premier. Remontez et franchissez le pas, dans l'autre sens - en menant avec l'autre pied. Répétez la séquence de pas en haut pendant cinq à sept minutes.
Squat pour un fond galbé
Étape 1
Ramassez un médecine-ball et tenez-le devant votre nombril avec les coudes pliés. Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez vos fesses en un squat comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière, regardez un point devant vous, inclinez légèrement votre torse vers l'avant, pliez vos genoux comme une charnière et sentez votre poids bouger sur vos talons. Dans le squat, expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur et étendre vos bras, en éloignant le médecine-ball de votre corps. Poussez vos talons dans le sol, déplacez vos hanches vers l'avant et ramenez la balle vers votre nombril lorsque vous revenez debout. Répétez un à trois séries de huit à 12 répétitions.
Étape 2
Tenez-vous à un ou deux pieds d'un mur avec vos hanches légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un médecine-ball devant votre poitrine avec les deux mains. Repoussez vos hanches dans un squat et restez baissé. Préparez vos abdominaux et concentrez vos yeux sur un point sur le mur directement en face de votre poitrine. Poussez le médecine-ball directement devant votre poitrine vers le point sur le mur et attrapez-le alors qu'il rebondit. Veillez à stabiliser votre cœur et le bas de votre corps lorsque vous attrapez le ballon devant votre poitrine. Répétez un à trois séries de huit à 12 répétitions debout hors de la fente entre les séries.
Étape 3
Tenez-vous avec un côté face à une marche et placez le pied le plus proche de la marche dessus, les orteils et les genoux tournés vers l'avant. Avec ou sans médecine-ball, repoussez vos hanches dans un squat puis tenez-vous droit. Répétez huit à 12 fois puis tournez pour que votre autre jambe soit sur la marche et accroupissez-vous huit à 12 fois. Faites un à trois ensembles.
Fente pour des jambes puissantes
Étape 1
Tenez le médecine-ball devant votre nombril. Passez votre pied droit en avant dans une fente, en soulevant votre talon gauche du sol et en abaissant votre genou gauche vers le sol. Pour travailler vos muscles de base, faites pivoter votre torse pendant la fente - en tournant votre cage thoracique jusqu'à ce que le médecine-ball soit sur l'extérieur de votre jambe droite et que vous regardiez par-dessus votre épaule droite. Faites pivoter votre torse pour faire face vers l'avant, faites sortir votre jambe gauche dans le dos et amenez-la en avant. Entrez dans une fente avant sur votre jambe gauche et tournez votre cage thoracique vers la gauche. Continuez à faire des mouvements brusques vers l'avant pendant environ 24 étapes. Faites un à trois ensembles.
Étape 2
Tenez le médecine-ball devant votre nombril et tenez-vous les pieds parallèles. Soulevez une jambe et ouvrez-la sur le côté, en descendant dans une fente latérale. Déplacez votre poids sur la jambe de progression, puis ressuscitez cette jambe pour revenir à la position de départ. Faites un à trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.
Étape 3
Tenez-vous à environ quatre pieds d'un mur. Tenez le médecine-ball devant votre poitrine avec les deux mains. Entrez dans une fente avant et, lorsque votre pied touche le sol devant vous, lancez la balle de votre poitrine vers un point sur le mur. Attrapez la balle au rebond et sortez de la fente. Répétez en se penchant en avant sur l'autre jambe. Faites un à trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.
Choses dont vous aurez besoin
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Étape
Ballon de médecine
Pointe
Échauffez toujours vos muscles avant de faire de l'exercice avec cinq à 10 minutes de cardio léger, comme marcher.
Pendant les étapes, utilisez la cote d'effort perçu. Sur une échelle de six à 20, avancez assez vite pour avoir l'impression de travailler entre 12 et 14.
Choisissez un poids de médecine-ball qui vous permet d'effectuer entre huit et 12 répétitions avec une bonne forme.
avertissement
Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi ou étourdi ou si vous ressentez de la douleur.
Lorsque vous vous accroupissez et vous accroupissez, assurez-vous de toujours voir vos orteils sur le pied avant. Sinon, vous utilisez une forme incorrecte et vous pourriez vous blesser aux genoux.
Incluez une journée de repos entre vos séances de musculation pour la récupération musculaire.
