L'escalade, également connue sous le nom de course à pied ou de course, devient un événement d'endurance de plus en plus populaire dans le monde. De nombreux amateurs s'affrontent régulièrement, mais le sport a même des pros - appelés coureurs verticaux ou coureurs de tour.
La pro australienne Suzy Walsham a remporté huit fois de suite l'Empire State Building, dont la dernière a grimpé les 1576 marches en 12 minutes et 11 secondes. Si vous êtes prêt à sauter - ou à grimper - dans ce train, voici ce que vous devez savoir sur la formation pour votre premier événement.
Montez les escaliers autant que possible
C'est une évidence. La meilleure façon de s'entraîner pour un événement d'escalade est de monter les escaliers, quand et où vous le pouvez. S'il y a une option pour prendre les escaliers au lieu d'un ascenseur, faites-le. S'il y a un escalier à côté d'un escalier roulant, prenez les escaliers. Si vous vivez dans un immeuble, prenez toujours les escaliers, même si vous transportez des sacs d'épicerie lourds. Tant qu'il est sûr, prenez les escaliers.
Pointe
Entraînez-vous à faire deux étapes à la fois. Cela peut sembler plus difficile, mais cela prend en fait moins d'énergie et est plus rapide que de monter un escalier à la fois.
Augmentez progressivement votre distance verticale
Chaque semaine de votre entraînement, visez à augmenter le nombre d'escaliers que vous montez en une seule séance d'entraînement. Cela renforce l'endurance dont vous aurez besoin le jour de la course. Afin de vous lancer dans votre course en toute confiance, vous devriez pouvoir monter la même quantité d'escaliers - ou à proximité - dans votre entraînement. En règle générale, vous souhaitez atteindre cet objectif quelques semaines avant votre événement.
Essayez de simuler le plus fidèlement possible le même environnement de course. Si vous avez accès à une cage d'escalier dans un gratte-ciel et, en supposant qu'il est sûr, faites-y une séance d'entraînement plus longue par semaine. Sinon, votre salle de gym a probablement un monte-escalier, une machine d'exercice qui simule la montée des escaliers. Vous pouvez grimper aussi longtemps que vous le souhaitez, en suivant des aspects tels que le nombre d'escaliers, le rythme et la fréquence cardiaque.
Au cours des deux dernières semaines avant votre entraînement, commencez à diminuer, à la fois la distance et le volume. Bien que vous souhaitiez toujours vous entraîner pendant la période précédant l'événement, vous ne voulez pas mettre trop de stress sur le corps pendant cette période.
Descendez l'ascenseur
Alors que monter des escaliers est un bon exercice cardiovasculaire et porteur de poids, la descente des escaliers peut faire des ravages sur vos genoux. Étant donné que vous n'avez qu'à monter les escaliers dans un événement de montée d'escalier, il n'est pas nécessaire de pratiquer la descente des escaliers. Alors, gardez vos jambes et descendez toujours un ascenseur ou un escalier roulant lorsque cela est possible.
Train d'intervalle
Faire des intervalles de vitesse vous aidera à augmenter votre forme cardiovasculaire et votre rythme d'escalade. Faites une séance d'entraînement de vitesse une ou deux fois par semaine au cours de laquelle vous sprintez des escaliers - les gradins fonctionnent bien pour cela - puis récupérez pendant une minute ou deux avant de répéter le sprint. Vous pouvez également utiliser la machine de montée d'escalier en augmentant le rythme.
Vous voulez travailler à votre capacité maximale pendant 30 secondes à 2 minutes, et votre période de récupération devrait être égale à cela. Faites-le pendant cinq à 10 tours, pour un entraînement de 20 à 30 minutes au total, y compris un échauffement et un refroidissement. Augmentez progressivement la durée de votre sprint.
Cross Train
Votre programme d'entraînement devrait comprendre un à trois jours de formation croisée, de préférence à faible impact. La montée des escaliers peut mettre beaucoup de stress sur les genoux, vous ne devriez donc pas le faire tous les jours. Deux ou trois séances d'entraînement d'escalier - une longue, une ou deux courtes à moyennes - par semaine suffisent. Choisissez une activité à faible impact comme la natation, le vélo ou l'aviron pendant vos jours de congé pour continuer à améliorer votre forme cardiovasculaire.
Train de force
La montée des escaliers renforce la force du bas du corps, mais d'une manière très spécifique. C'est une bonne idée de développer la force globale du bas du corps en faisant travailler tous les muscles des jambes - mollets, ischio-jambiers et quadriceps, ainsi que les adducteurs et les ravisseurs des cuisses intérieures et extérieures - ainsi que les fessiers. Les muscles du tronc - abdominaux, obliques et bas du dos - devraient également être renforcés, car ils procurent beaucoup de puissance et de stabilité.
Ne négligez pas non plus le haut du corps. Avec toute la montée des escaliers, les muscles du haut du corps peuvent devenir faibles. L'utilisation des mains courantes pour vous entraîner pendant une course est légale, donc le renforcement de ces muscles augmentera votre rythme d'escalade. Assurez-vous d'inclure des exercices qui ciblent le haut et le milieu du dos, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps.
Les exercices composés qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois sont une excellente option pour obtenir un entraînement complet et efficace du corps entier. Choisissez des exercices tels que des step-ups, des squats, des fentes multidirectionnelles, des push-ups, des pull-ups, des pulldowns lat et des rangées. Gardez le poids léger et les répétitions élevées, dans la plage de 15 à 20. Vous voulez développer l'endurance musculaire plutôt que la masse - vous ne voulez pas transporter beaucoup de muscles volumineux dans tous ces escaliers.
Pointe
L'exercice préféré de Pro Suzy Walsham est une séance de mur d'une minute suivie de 10 sauts accroupis, répétés trois fois. Elle dit que cela renforce la puissance et la force dans les fessiers et les quads, une nécessité pour monter les escaliers.
Prenez le temps de récupérer
Le temps de récupération est crucial pour la prévention des blessures et augmente la force et l'endurance. S'entraîner trop peut entraîner des pertes de force et d'endurance, de la fatigue, une perte de motivation et diverses blessures. Prenez au moins un jour de congé par semaine. Il est normal de rester actif en marchant ou en prenant un cours de yoga doux, mais vous ne devriez rien faire d'intense ce jour-là.
Les étirements sont également essentiels à la prévention des blessures. Faites des étirements dynamiques comme des oscillations des jambes et des genoux hauts avant chaque entraînement et prenez le temps d'étirements statiques pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets après chaque entraînement.
