Les os de la colonne vertébrale ou de la vertèbre sont séparés en partie par des structures appelées disques. Ces disques sont circulaires avec un centre en gelée et ils aident à fournir un amorti et à permettre le mouvement. Avec l'âge et l'usure, les disques perdent naturellement une partie de leur liquide et ils commencent à rétrécir. Cela peut provoquer une hernie discale, ce qui signifie que la gelée comme le centre est bombée. Les hernies discales peuvent également être le résultat d'un accident ou d'une maladie telle que l'arthrite. Dans certains cas, une hernie discale peut exister sans jamais provoquer de symptômes, tandis que dans d'autres, cette condition est débilitante. Avant de tenter de courir avec une hernie discale, il est important de consulter un médecin, car dans certains cas, la course peut être contre-indiquée. Si un médecin donne son accord, certaines directives peuvent aider à prévenir les complications.
Étape 1
Étirez les muscles du dos avant et après la course. Les symptômes d'une hernie discale peuvent être exacerbés par des muscles du dos tendus, qui peuvent tirer sur la colonne vertébrale. Si les muscles sont tendus, ils peuvent provoquer une mauvaise posture et contribuer à une hernie discale. De plus, le martèlement constant de la course peut exercer une force excessive sur la colonne vertébrale et resserrer encore plus les muscles du dos.
Étirer doucement le dos avant et après la course, gardera les muscles du dos souples et aidera à corriger la posture, ce qui soulagera le disque, déclare l'American Academy of Family Physicians. Il est préférable de travailler avec un physiothérapeute lors de la conception d'un programme, mais des mouvements tels que serrer les genoux contre la poitrine et laisser tomber les deux genoux sur le côté peuvent tous deux aider à étirer le dos. Les étirements doivent être effectués lentement et maintenus pendant au moins 30 secondes pour permettre aux muscles de se détendre. Pour éviter d'autres blessures, ne rebondissez jamais pendant les étirements.
Étape 2
Faites l'exercice de bridge. En plus d'étirer le dos, il est important de renforcer les muscles du dos et l'exercice de bridge peut faire exactement cela. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Serrez les muscles abdominaux et fessiers et soulevez les fesses et le bas du dos du sol. Ensuite, abaissez lentement. Faites huit à 12 répétitions et pour rendre le mouvement plus difficile, essayez de garder une jambe en l'air. Le MayoClinic.com suggère de faire le pont pour aider à renforcer le dos, ce qui stabilisera la colonne vertébrale et le tronc pendant toutes les activités, y compris la course.
Étape 3
Traverser le train. Des exercices de torsion et de flexion répétitifs ou des sports qui exposent le corps à des vibrations telles que la course à pied, peuvent contribuer au développement d'une hernie discale, prévient Cedars-Sinai. Pour cette raison, il est important de faire du cross training, ce qui signifie faire une variété d'activités. Pour éviter de mettre une pression excessive sur le dos, alterner les jours de course sans activité d'impact, comme le vélo et la natation. Cela aidera à garder le corps fort sans surcharger la colonne vertébrale.
Étape 4
Faites des craquements. Lorsque les muscles abdominaux sont faibles, les muscles du dos doivent travailler encore plus fort, ce qui peut entraîner une hernie discale au fil du temps. Garder les muscles abdominaux forts aidera à soulager le dos lors de la course.
Essayez de vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez le bout des doigts derrière la tête et soulevez la tête et les épaules du sol, jusqu'à ce que les muscles se contractent. Puis descendez lentement. Répétez pendant huit à douze répétitions et assurez-vous que les muscles abdominaux se contractent. Cet exercice ne doit pas provoquer de douleurs au cou ou au dos.
Étape 5
Courez dans l'eau. Si une hernie discale provoque trop de douleur pour courir sur terre, essayez le jogging en eau profonde pour aider le corps à devenir plus fort. Il existe des ceintures de flottaison qui font le tour de la taille et maintiennent le corps droit. Gardez les pieds hors du fond de la piscine et imitez un mouvement de course avec les bras et les jambes. Travaillez à pousser le corps à travers l'eau pour créer une résistance. La course en eau profonde est un excellent moyen de profiter des avantages de la course à pied sans impact de la course sur terre.
Pointe
Vérifiez toujours avec un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice pour une hernie discale. Écoutez votre corps pour savoir quand le niveau d'exercice est trop élevé.
avertissement
Arrêtez tout exercice qui aggrave les maux de dos ou provoque des engourdissements et des picotements. L'exercice devrait vous faire vous sentir mieux, pas pire.
