Vous pensez que vous êtes hardcore - ou que vous avez un noyau dur? Prouve le! Ces 41 mouvements de manœuvre de section médiane sont parmi les plus avancés de la planète. Ils vous aideront à renforcer votre torse sous une variété d'angles et de différentes manières afin que vous soyez prêt pour tous les mouvements initiés par votre noyau - ce qui est à peu près chaque mouvement que vous faites!
Vous pensez que vous êtes hardcore - ou que vous avez un noyau dur? Prouve le! Ces 41 mouvements de manœuvre de section médiane sont parmi les plus avancés de la planète. Ils vous aideront à renforcer votre torse sous une variété d'angles et de différentes manières afin que vous soyez prêt pour tous les mouvements initiés par votre noyau - ce qui est à peu près chaque mouvement que vous faites!
1. Rouleau de banane
Ne laissez pas celui-ci vous tromper: il peut sembler et sembler un peu idiot, mais c'est un travail difficile. Et ce sont des choses fondamentales: le retournement est une compétence que les bébés ont, mais de nombreux adultes ont perdu. Récupérez-le avec ce rouleau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes tendues. Soulevez dans une position «creuse» - bras et jambes levés, le bas du dos enfoncé dans le sol, la tête alignée avec les bras. Engagez votre cœur et roulez vers la gauche en utilisant vos muscles abdominaux, pas vos hanches. Roulez jusqu'à ce que vous soyez sur le ventre et que vous soyez dans une position de «vol» de Superman. Revenez comme vous êtes venu. Maintenant, roulez vers la droite sur votre ventre et revenez pour recommencer.
Ne laissez pas celui-ci vous tromper: il peut sembler et sembler un peu idiot, mais c'est un travail difficile. Et ce sont des choses fondamentales: le retournement est une compétence que les bébés ont, mais de nombreux adultes ont perdu. Récupérez-le avec ce rouleau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes tendues. Soulevez dans une position «creuse» - bras et jambes levés, le bas du dos enfoncé dans le sol, la tête alignée avec les bras. Engagez votre cœur et roulez vers la gauche en utilisant vos muscles abdominaux, pas vos hanches. Roulez jusqu'à ce que vous soyez sur le ventre et que vous soyez dans une position de «vol» de Superman. Revenez comme vous êtes venu. Maintenant, roulez vers la droite sur votre ventre et revenez pour recommencer.
2. Barbell Hip Thrust
Bien que cet exercice ne cible pas vos abdos, en soi, il cible d'autres muscles de base comme les fessiers et les hanches. Ce mouvement - un favori de Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - est l'un des meilleurs exercices pour défier et renforcer votre dos. COMMENT FAIRE: Commencez assis par terre avec un banc derrière vous et une barre chargée sur vos hanches. Le haut du dos et les épaules doivent être sur le banc. Conduisez à travers vos pieds et étendez vos hanches en contractant vos fessiers, en élevant la barre jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Revenez à la position de départ et recommencez.
Bien que cet exercice ne cible pas vos abdos, en soi, il cible d'autres muscles de base comme les fessiers et les hanches. Ce mouvement - un favori de Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - est l'un des meilleurs exercices pour défier et renforcer votre dos. COMMENT FAIRE: Commencez assis par terre avec un banc derrière vous et une barre chargée sur vos hanches. Le haut du dos et les épaules doivent être sur le banc. Conduisez à travers vos pieds et étendez vos hanches en contractant vos fessiers, en élevant la barre jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Revenez à la position de départ et recommencez.
3. Barbell Floor Wiper
Aucune liste de mouvements de base avancés ne serait complète sans un exemple de l'entraînement "300". Cette variation du mouvement couché classique implique un défi: tenir un haltère chargé droit devant votre poitrine tout au long du mouvement. COMMENT FAIRE: Prenez un haltère chargé avec une plaque de 45 livres de chaque côté. Mettez-vous sur le dos et maintenez la barre directement sur votre poitrine avec les bras tendus. Gardez vos pieds ensemble et vos jambes droites lorsque vous amenez les deux pieds dans la plaque de gauche, puis remettez-les au sol. Ensuite, amenez vos jambes à la bonne plaque et remettez-les au sol.
Aucune liste de mouvements de base avancés ne serait complète sans un exemple de l'entraînement "300". Cette variation du mouvement couché classique implique un défi: tenir un haltère chargé droit devant votre poitrine tout au long du mouvement. COMMENT FAIRE: Prenez un haltère chargé avec une plaque de 45 livres de chaque côté. Mettez-vous sur le dos et maintenez la barre directement sur votre poitrine avec les bras tendus. Gardez vos pieds ensemble et vos jambes droites lorsque vous amenez les deux pieds dans la plaque de gauche, puis remettez-les au sol. Ensuite, amenez vos jambes à la bonne plaque et remettez-les au sol.
4. Scie corporelle
Tenir une planche - en particulier sur vos avant-bras - est probablement un jeu d'enfant. Au lieu de traîner statiquement pendant cinq minutes, changez la longueur du levier pour défier votre cœur. COMMENT FAIRE: Supposez une position avant-bras-planche sur un sol lisse avec une serviette ou glisse sous vos orteils. Faites glisser votre corps légèrement vers l'avant et l'arrière en articulant vos coudes et vos épaules, en maintenant une ligne de corps rigide de la tête aux talons tout au long du mouvement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comTenir une planche - en particulier sur vos avant-bras - est probablement un jeu d'enfant. Au lieu de traîner statiquement pendant cinq minutes, changez la longueur du levier pour défier votre cœur. COMMENT FAIRE: Supposez une position avant-bras-planche sur un sol lisse avec une serviette ou glisse sous vos orteils. Faites glisser votre corps légèrement vers l'avant et l'arrière en articulant vos coudes et vos épaules, en maintenant une ligne de corps rigide de la tête aux talons tout au long du mouvement.
5. Câble push-pull
Pour obtenir la bonne forme dans ce mouvement, imaginez que vous êtes le Karaté Kid: quand il lui frappe le bras droit, il place sa gauche vers sa taille. COMMENT FAIRE: Tenez-vous au centre d'une configuration de croisement de câbles, avec les câbles placés juste au-dessus de la taille. Faites face à un côté des câbles, avec votre jambe gauche devant votre droite. Attrapez le câble devant vous avec votre main gauche et attrapez celui derrière vous avec votre droite et tenez-vous comme si vous veniez de lancer un coup de poing avec votre gauche. Votre main droite doit être par votre hanche droite, votre bras gauche tendu. Maintenant, poussez et tirez simultanément - tirez votre bras gauche vers votre hanche gauche tout en frappant votre bras droit vers l'avant. Revenez au début, répétez, puis changez de côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour obtenir la bonne forme dans ce mouvement, imaginez que vous êtes le Karaté Kid: quand il lui frappe le bras droit, il place sa gauche vers sa taille. COMMENT FAIRE: Tenez-vous au centre d'une configuration de croisement de câbles, avec les câbles placés juste au-dessus de la taille. Faites face à un côté des câbles, avec votre jambe gauche devant votre droite. Attrapez le câble devant vous avec votre main gauche et attrapez celui derrière vous avec votre droite et tenez-vous comme si vous veniez de lancer un coup de poing avec votre gauche. Votre main droite doit être par votre hanche droite, votre bras gauche tendu. Maintenant, poussez et tirez simultanément - tirez votre bras gauche vers votre hanche gauche tout en frappant votre bras droit vers l'avant. Revenez au début, répétez, puis changez de côté.
6. Cross-Climber avec pieds sur Swiss Ball
Garder vos hanches stables et alignées devient beaucoup plus difficile lorsque le sol peut rouler. Ajoutez une balle et vous ajoutez encore plus d'instabilité - c'est l'idée derrière de nombreux mouvements de cette liste, y compris celle-ci. COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up, mais avec vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans arrondir le bas de votre dos, soulevez votre jambe gauche du ballon et amenez ce genou vers votre coude droit. Revenez au début, puis amenez votre genou droit jusqu'à votre coude gauche.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comGarder vos hanches stables et alignées devient beaucoup plus difficile lorsque le sol peut rouler. Ajoutez une balle et vous ajoutez encore plus d'instabilité - c'est l'idée derrière de nombreux mouvements de cette liste, y compris celle-ci. COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up, mais avec vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans arrondir le bas de votre dos, soulevez votre jambe gauche du ballon et amenez ce genou vers votre coude droit. Revenez au début, puis amenez votre genou droit jusqu'à votre coude gauche.
7. Dragon Flag
Si ce mouvement est assez difficile pour l'étalon italien, il est assez difficile pour vous. Bien que vous ne puissiez pas secouer le dragon sur une table en bois de ferme avec un feu brûlant en arrière-plan pendant que vous vous entraînez à venger la mort de votre ami et rival formel, vous pouvez prétendre que c'est pourquoi vous travaillez sur ce mouvement punitif. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc et attrapez le banc à côté de vos oreilles afin que vos coudes soient pliés et vos bras supérieurs à côté de votre tête. Vos mains sont là simplement pour vous soutenir - ne tirez pas avec elles ou vous vous arracherez le cou. Utilisez votre tronc pour rouler sur vos épaules jusqu'à ce que votre corps soit droit et perpendiculaire au sol - en gros, vous êtes empilé sur vos épaules. À partir d'ici, abaissez lentement votre corps en utilisant votre tronc, en maintenant une ligne droite. Efforcez-vous d'abaisser votre corps jusqu'à ce qu'il plane juste au-dessus du banc. Ramenez-le ensuite au début et abaissez-le lentement à nouveau.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSi ce mouvement est assez difficile pour l'étalon italien, il est assez difficile pour vous. Bien que vous ne puissiez pas secouer le dragon sur une table en bois de ferme avec un feu brûlant en arrière-plan pendant que vous vous entraînez à venger la mort de votre ami et rival formel, vous pouvez prétendre que c'est pourquoi vous travaillez sur ce mouvement punitif. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc et attrapez le banc à côté de vos oreilles afin que vos coudes soient pliés et vos bras supérieurs à côté de votre tête. Vos mains sont là simplement pour vous soutenir - ne tirez pas avec elles ou vous vous arracherez le cou. Utilisez votre tronc pour rouler sur vos épaules jusqu'à ce que votre corps soit droit et perpendiculaire au sol - en gros, vous êtes empilé sur vos épaules. À partir d'ici, abaissez lentement votre corps en utilisant votre tronc, en maintenant une ligne droite. Efforcez-vous d'abaisser votre corps jusqu'à ce qu'il plane juste au-dessus du banc. Ramenez-le ensuite au début et abaissez-le lentement à nouveau.
8. Bouche d'incendie
Imiter un chien marquant son territoire peut ne pas sembler être un exercice efficace pour les abdos, mais cette décision prouvera le contraire. Vous travaillerez également sur vos hanches, qui font (surprise!) Partie de votre cœur. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Gardez votre genou plié et soulevez votre jambe gauche sur le côté jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol - vous ressemblerez à un chien visitant une bouche d'incendie. Donnez un coup de pied droit dans votre jambe et revenez pour commencer. Répétez avec la jambe droite.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comImiter un chien marquant son territoire peut ne pas sembler être un exercice efficace pour les abdos, mais cette décision prouvera le contraire. Vous travaillerez également sur vos hanches, qui font (surprise!) Partie de votre cœur. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules. Gardez votre genou plié et soulevez votre jambe gauche sur le côté jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol - vous ressemblerez à un chien visitant une bouche d'incendie. Donnez un coup de pied droit dans votre jambe et revenez pour commencer. Répétez avec la jambe droite.
9. Levier avant
Des planches trop faciles? Essayez-les suspendus à l'envers. Le levier avant n'est pas seulement incroyablement impressionnant, il est encore plus dur qu'il n'y paraît et mettra à l'épreuve votre cœur, votre dos et votre motivation pendant que vous vous entraînez pour le perfectionner. Bonne chance! COMMENT LE FAIRE: Saisissez une barre de traction avec une poignée à la largeur des épaules. De la position suspendue, utilisez vos épaules, votre dos et votre cœur pour tirer votre corps - totalement droit - de la position perpendiculaire à une position parallèle au sol. Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que possible. Pour vous frayer un chemin jusqu'à cette position, commencez avec vos genoux rentrés: vous êtes suspendu à la barre, les bras tendus, mais avec votre corps rentré dans une balle et votre dos parallèle au sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comDes planches trop faciles? Essayez-les suspendus à l'envers. Le levier avant n'est pas seulement incroyablement impressionnant, il est encore plus dur qu'il n'y paraît et mettra à l'épreuve votre cœur, votre dos et votre motivation pendant que vous vous entraînez pour le perfectionner. Bonne chance! COMMENT LE FAIRE: Saisissez une barre de traction avec une poignée à la largeur des épaules. De la position suspendue, utilisez vos épaules, votre dos et votre cœur pour tirer votre corps - totalement droit - de la position perpendiculaire à une position parallèle au sol. Si vous pouvez atteindre cette position, maintenez-la aussi longtemps que possible. Pour vous frayer un chemin jusqu'à cette position, commencez avec vos genoux rentrés: vous êtes suspendu à la barre, les bras tendus, mais avec votre corps rentré dans une balle et votre dos parallèle au sol.
10. Glute Bridge March
Vos fessiers - et vos hanches et votre dos - font tous partie de votre cœur. Ce mouvement fonctionne tous ces groupes musculaires comme ils fonctionnent ensemble dans la vie réelle, tout en déchirant cette zone de six packs que vous ne pouvez pas arrêter d'obséder. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux pour que vos talons soient au sol, les pieds fléchis. Serrez vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. En maintenant cette ligne droite et en gardant vos hanches droites, soulevez votre pied droit du sol et amenez votre genou contre votre poitrine. Remettez-le au sol et soulevez votre genou gauche contre votre poitrine. Continuez à "marcher" de cette façon.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVos fessiers - et vos hanches et votre dos - font tous partie de votre cœur. Ce mouvement fonctionne tous ces groupes musculaires comme ils fonctionnent ensemble dans la vie réelle, tout en déchirant cette zone de six packs que vous ne pouvez pas arrêter d'obséder. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux pour que vos talons soient au sol, les pieds fléchis. Serrez vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. En maintenant cette ligne droite et en gardant vos hanches droites, soulevez votre pied droit du sol et amenez votre genou contre votre poitrine. Remettez-le au sol et soulevez votre genou gauche contre votre poitrine. Continuez à "marcher" de cette façon.
11. Levée de jambe suspendue
Beaucoup de gens augmentent leurs jambes, mais ils n'en bénéficient pas pleinement. En vous concentrant sur le maintien de votre torse perpendiculaire au sol, vous ajouterez de la difficulté à ce mouvement et en retirerez de plus grands avantages. COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main, les mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine en pliant vos hanches. Pour le rendre plus difficile, gardez vos jambes droites pendant que vous les soulevez et travaillez à élever vos jambes droites jusqu'à la barre.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comBeaucoup de gens augmentent leurs jambes, mais ils n'en bénéficient pas pleinement. En vous concentrant sur le maintien de votre torse perpendiculaire au sol, vous ajouterez de la difficulté à ce mouvement et en retirerez de plus grands avantages. COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main, les mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine en pliant vos hanches. Pour le rendre plus difficile, gardez vos jambes droites pendant que vous les soulevez et travaillez à élever vos jambes droites jusqu'à la barre.
12. Hollow Rock
Popularisé par CrossFit, cet exercice, comme le rouleau de banane, vous fera vous sentir bête deux fois - d'abord pour votre apparence et ensuite pour vous rendre compte à quel point vous avez sous-estimé son défi. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes tendues. Soulevez-vous dans une position «creuse», les bras et les jambes vers le haut, le bas du dos enfoncé dans le sol et la tête alignée avec les bras. En utilisant votre cœur pour commencer, secouez votre corps de façon à ressembler au bas d'une chaise berçante.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPopularisé par CrossFit, cet exercice, comme le rouleau de banane, vous fera vous sentir bête deux fois - d'abord pour votre apparence et ensuite pour vous rendre compte à quel point vous avez sous-estimé son défi. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes tendues. Soulevez-vous dans une position «creuse», les bras et les jambes vers le haut, le bas du dos enfoncé dans le sol et la tête alignée avec les bras. En utilisant votre cœur pour commencer, secouez votre corps de façon à ressembler au bas d'une chaise berçante.
13. Incline Reverse Crunch
Les craquements sont comme Nickelback - incroyablement populaire, mais la plupart des gens conviennent qu'ils pue. Mais ajoutez une pente (gravité!) Et inversez le mouvement et vous avez un tout nouveau défi. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné avec vos hanches plus bas que votre tête, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Saisissez la barre derrière votre tête pour le soutenir ou saisissez les côtés du banc. Soulevez vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement vos pieds vers le sol et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes craquements sont comme Nickelback - incroyablement populaire, mais la plupart des gens conviennent qu'ils pue. Mais ajoutez une pente (gravité!) Et inversez le mouvement et vous avez un tout nouveau défi. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné avec vos hanches plus bas que votre tête, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Saisissez la barre derrière votre tête pour le soutenir ou saisissez les côtés du banc. Soulevez vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement vos pieds vers le sol et répétez.
14. K-Off Carry
Un avantage du portage pondéré est qu'il renforce la résistance fonctionnelle. Vous aurez probablement besoin de cette même force la prochaine fois qu'un copain déménagera dans un nouvel appartement. Mais dans le monde réel, de petites variables apparaissent, explique Mike Wunsch, directeur de la formation et de la conception des programmes chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. Il y a une bosse sur la surface de marche ou le canapé glisse dans votre main. Si votre cœur n'est pas prêt à s'adapter, vous tomberez ou vous blesserez. Le portage K-off utilise une mini bande pour approximer les petits ajustements comme celui-ci afin que vous soyez prêt. COMMENT FAIRE: Enroulez une mini bande d'exercice épaisse autour de la poignée d'un kettlebell. Effectuez un transport lesté en tenant le groupe avec le kettlebell suspendu en dessous. Engagez votre torse entier pour maintenir une posture droite tout en portant le poids lourd. Marcher environ 20 mètres, puis faire demi-tour et revenir.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUn avantage du portage pondéré est qu'il renforce la résistance fonctionnelle. Vous aurez probablement besoin de cette même force la prochaine fois qu'un copain déménagera dans un nouvel appartement. Mais dans le monde réel, de petites variables apparaissent, explique Mike Wunsch, directeur de la formation et de la conception des programmes chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. Il y a une bosse sur la surface de marche ou le canapé glisse dans votre main. Si votre cœur n'est pas prêt à s'adapter, vous tomberez ou vous blesserez. Le portage K-off utilise une mini bande pour approximer les petits ajustements comme celui-ci afin que vous soyez prêt. COMMENT FAIRE: Enroulez une mini bande d'exercice épaisse autour de la poignée d'un kettlebell. Effectuez un transport lesté en tenant le groupe avec le kettlebell suspendu en dessous. Engagez votre torse entier pour maintenir une posture droite tout en portant le poids lourd. Marcher environ 20 mètres, puis faire demi-tour et revenir.
15. L-Sit
Vous ne serez probablement pas en mesure de réaliser un triple flip, une croix de fer ou tous ces mouvements de rotation de cheval d'arçons de si tôt, donc le siège en L est le plus proche que vous allez probablement obtenir pour un mouvement de gymnastique olympique. Mais ce ne sera pas facile. COMMENT FAIRE: Placez deux bancs parallèles l'un à l'autre, un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez-vous entre les bancs et tenez-vous avec vos bras pour que votre corps forme une forme de L. Votre torse doit être perpendiculaire au sol, vos bras droits sur vos côtés et vos jambes devant vous, parallèlement au sol. Maintient la position.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous ne serez probablement pas en mesure de réaliser un triple flip, une croix de fer ou tous ces mouvements de rotation de cheval d'arçons de si tôt, donc le siège en L est le plus proche que vous allez probablement obtenir pour un mouvement de gymnastique olympique. Mais ce ne sera pas facile. COMMENT FAIRE: Placez deux bancs parallèles l'un à l'autre, un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez-vous entre les bancs et tenez-vous avec vos bras pour que votre corps forme une forme de L. Votre torse doit être perpendiculaire au sol, vos bras droits sur vos côtés et vos jambes devant vous, parallèlement au sol. Maintient la position.
16. Pull-Up L-Sit
L-siège trop facile? Modifiez la longueur du levier en effectuant des tractions à partir d'une position assise suspendue pour un mouvement qui combine les isométries (vous tenez ces jambes) avec un défi de stabilité en constante évolution (à partir des tractions). COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main, les mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez vos jambes sans plier les genoux jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Votre corps va former une forme en L. Tout en maintenant cette position, effectuez des tractions, tirez votre poitrine jusqu'à la barre tout en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Retournez au bas du pull-up, mais gardez vos jambes en forme de L.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comL-siège trop facile? Modifiez la longueur du levier en effectuant des tractions à partir d'une position assise suspendue pour un mouvement qui combine les isométries (vous tenez ces jambes) avec un défi de stabilité en constante évolution (à partir des tractions). COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main, les mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez vos jambes sans plier les genoux jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Votre corps va former une forme en L. Tout en maintenant cette position, effectuez des tractions, tirez votre poitrine jusqu'à la barre tout en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Retournez au bas du pull-up, mais gardez vos jambes en forme de L.
17. Bouclier de médecine-ball
Même si cet exercice a ses racines dans le yoga, ne vous laissez pas tromper par son intensité. Vous taxerez votre cœur tout au long en tenant une plaque de poids devant votre poitrine. COMMENT FAIRE: Obtenez une plaque de poids de 10 ou 25 livres et tenez-la devant votre poitrine lorsque vous arrivez au sommet d'une pose de bateau modifiée - assis, penché en arrière, jambes sur une table, poids devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant que vous inspirez et expirez par le nez, en gardant vos abdos contractés et en empêchant le bas du dos de se courber. Faites une pause de 30 secondes et reprenez votre souffle. Répéter.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comMême si cet exercice a ses racines dans le yoga, ne vous laissez pas tromper par son intensité. Vous taxerez votre cœur tout au long en tenant une plaque de poids devant votre poitrine. COMMENT FAIRE: Obtenez une plaque de poids de 10 ou 25 livres et tenez-la devant votre poitrine lorsque vous arrivez au sommet d'une pose de bateau modifiée - assis, penché en arrière, jambes sur une table, poids devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant que vous inspirez et expirez par le nez, en gardant vos abdos contractés et en empêchant le bas du dos de se courber. Faites une pause de 30 secondes et reprenez votre souffle. Répéter.
18. Medicine-Ball V-Up
Concentrez-vous sur le bas du dos enfoncé dans le sol au début de chaque répétition en épinglant votre nombril à votre colonne vertébrale. Cela engagera votre plancher pelvien tout au long de l'exercice. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Tenez vos bras directement au-dessus de votre tête, en saisissant un médecine-ball de sorte que vos coudes soient près de vos oreilles. Sans plier les coudes ou les genoux, contractez vos muscles abdominaux, repliez votre corps en soulevant vos bras et vos jambes du sol et étirez vos bras vers vos orteils. Gardez votre dos droit. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comConcentrez-vous sur le bas du dos enfoncé dans le sol au début de chaque répétition en épinglant votre nombril à votre colonne vertébrale. Cela engagera votre plancher pelvien tout au long de l'exercice. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Tenez vos bras directement au-dessus de votre tête, en saisissant un médecine-ball de sorte que vos coudes soient près de vos oreilles. Sans plier les coudes ou les genoux, contractez vos muscles abdominaux, repliez votre corps en soulevant vos bras et vos jambes du sol et étirez vos bras vers vos orteils. Gardez votre dos droit. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
19. Coupe-câble inversé à genoux
Si un arbre tombe dans les bois et que personne, sauf vos abdos, n'est là pour l'entendre, ils continueront de crier à cause de tout le hachage. COMMENT FAIRE: Tenez-vous à côté d'une station de câble avec une attache de corde, la pile sur votre droite. Agenouillez-vous sur votre genou droit (le plus proche de la base du câble), votre genou gauche plié à 90 degrés. Saisissez la corde à deux mains et étirez-la tendue, en la maintenant sous votre hanche droite. Gardez vos bras tendus, tournez et tirez la corde vers le haut et sur votre corps jusqu'à ce qu'elle dépasse votre épaule gauche. Revenez au début, répétez et changez de côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSi un arbre tombe dans les bois et que personne, sauf vos abdos, n'est là pour l'entendre, ils continueront de crier à cause de tout le hachage. COMMENT FAIRE: Tenez-vous à côté d'une station de câble avec une attache de corde, la pile sur votre droite. Agenouillez-vous sur votre genou droit (le plus proche de la base du câble), votre genou gauche plié à 90 degrés. Saisissez la corde à deux mains et étirez-la tendue, en la maintenant sous votre hanche droite. Gardez vos bras tendus, tournez et tirez la corde vers le haut et sur votre corps jusqu'à ce qu'elle dépasse votre épaule gauche. Revenez au début, répétez et changez de côté.
20. Overhead Squat
Les squats taxent déjà votre cœur. Déplacer le poids au-dessus de votre tête rend encore plus difficile le maintien de votre forme accroupie appropriée. Le poids est plus éloigné, il est donc plus difficile à contrôler. Qu'est-ce qui maintient ce formulaire correct? Votre cœur! COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis. Prenez une barre avec une prise en main, les mains écartées à la largeur des épaules et soulevez-la au-dessus de vos épaules pour que vos épaules soient à peu près alignées avec vos talons. Gardez vos bras tendus et directement au-dessus de vous lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Revenez en position debout.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes squats taxent déjà votre cœur. Déplacer le poids au-dessus de votre tête rend encore plus difficile le maintien de votre forme accroupie appropriée. Le poids est plus éloigné, il est donc plus difficile à contrôler. Qu'est-ce qui maintient ce formulaire correct? Votre cœur! COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement sortis. Prenez une barre avec une prise en main, les mains écartées à la largeur des épaules et soulevez-la au-dessus de vos épaules pour que vos épaules soient à peu près alignées avec vos talons. Gardez vos bras tendus et directement au-dessus de vous lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Revenez en position debout.
21. Palloff Press
La plupart des mouvements de noyau non crunch se concentrent sur la rotation. Mais votre cœur fonctionne également pour résister à la rotation - le monde essaie de vous tordre et votre torse vous empêche de vous tirer. La presse pallof imite cela; c'est un exercice antirotation. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec un câble au niveau de la taille sur votre droite. Tirez le câble et maintenez-le contre le devant de votre poitrine avec les deux mains, les genoux légèrement pliés. Le câble doit être tendu. Tenez bien votre cœur. En maintenant cette position du corps, poussez le câble loin de votre poitrine. Le câble essaiera de vous faire pivoter vers la station, mais y résistera. Remettez la poignée sur votre poitrine et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa plupart des mouvements de noyau non crunch se concentrent sur la rotation. Mais votre cœur fonctionne également pour résister à la rotation - le monde essaie de vous tordre et votre torse vous empêche de vous tirer. La presse pallof imite cela; c'est un exercice antirotation. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec un câble au niveau de la taille sur votre droite. Tirez le câble et maintenez-le contre le devant de votre poitrine avec les deux mains, les genoux légèrement pliés. Le câble doit être tendu. Tenez bien votre cœur. En maintenant cette position du corps, poussez le câble loin de votre poitrine. Le câble essaiera de vous faire pivoter vers la station, mais y résistera. Remettez la poignée sur votre poitrine et répétez.
22. Presse-plaque
Ce mouvement est généralement désigné comme un exercice thoracique, mais parce que vos muscles ne travaillent pas seuls, il pose également un défi difficile à votre cœur. COMMENT FAIRE: Saisissez une paire de plaques de poids de 10 livres et maintenez-les ensemble directement devant votre poitrine, les côtés lisses vers l'extérieur. Écartez vos doigts sur les assiettes. Pressez les plaques ensemble pendant que vous les poussez vers l'avant jusqu'à ce que vos bras pointent vers l'avant. Remettez les plaques dans votre poitrine et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement est généralement désigné comme un exercice thoracique, mais parce que vos muscles ne travaillent pas seuls, il pose également un défi difficile à votre cœur. COMMENT FAIRE: Saisissez une paire de plaques de poids de 10 livres et maintenez-les ensemble directement devant votre poitrine, les côtés lisses vers l'extérieur. Écartez vos doigts sur les assiettes. Pressez les plaques ensemble pendant que vous les poussez vers l'avant jusqu'à ce que vos bras pointent vers l'avant. Remettez les plaques dans votre poitrine et répétez.
23. Poussez une voiture
Vous aurez besoin de vos jambes pour celui-ci, mais il faut un peu de contreventement pour faire bouger une tonne d'acier. Mettez la voiture au point mort et essayez-la. COMMENT FAIRE: Sur une longue et plate chaussée, demandez à un ami de mettre une voiture au point mort. Tenez-vous derrière la voiture et placez vos mains sur le coffre à environ la largeur des épaules. Maintenant, poussez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous aurez besoin de vos jambes pour celui-ci, mais il faut un peu de contreventement pour faire bouger une tonne d'acier. Mettez la voiture au point mort et essayez-la. COMMENT FAIRE: Sur une longue et plate chaussée, demandez à un ami de mettre une voiture au point mort. Tenez-vous derrière la voiture et placez vos mains sur le coffre à environ la largeur des épaules. Maintenant, poussez.
24. Renegade Row
Nom génial pour un déménagement à double service. Garder vos hanches à niveau lorsque vous ramez chaque haltère sur votre épaule mettra votre cœur à rude épreuve pendant que vous entraînez vos lats. COMMENT LE FAIRE: Adoptez une position de push-up tout en tenant un haltère dans chaque main directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. En maintenant cette ligne de corps, pliez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit entre les haltères. Appuyez sur pour commencer, puis pliez un coude pour ramer le poids à côté de votre cage thoracique. Remettez-le au sol, refaites un push-up et répétez de l'autre côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comNom génial pour un déménagement à double service. Garder vos hanches à niveau lorsque vous ramez chaque haltère sur votre épaule mettra votre cœur à rude épreuve pendant que vous entraînez vos lats. COMMENT LE FAIRE: Adoptez une position de push-up tout en tenant un haltère dans chaque main directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. En maintenant cette ligne de corps, pliez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit entre les haltères. Appuyez sur pour commencer, puis pliez un coude pour ramer le poids à côté de votre cage thoracique. Remettez-le au sol, refaites un push-up et répétez de l'autre côté.
25. Planche latérale et rangée de câbles
Comme pour la rangée des renégats, ce mouvement engage vos lats pendant que vous stabilisez votre cœur. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté gauche en position de planche latérale face à une poulie de câble basse. Soutenez-vous sur votre coude gauche avec les pieds empilés et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Ramez la poignée de la machine à câbles avec votre bras droit jusqu'à ce que votre main soit alignée avec votre torse. Remettez le câble en marche et recommencez. Puis changez de côté et recommencez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comComme pour la rangée des renégats, ce mouvement engage vos lats pendant que vous stabilisez votre cœur. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté gauche dans une position planche latérale faisant face à une poulie de câble basse. Soutenez-vous sur votre coude gauche avec les pieds empilés et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Ramez la poignée de la machine à câbles avec votre bras droit jusqu'à ce que votre main soit alignée avec votre torse. Remettez le câble en marche et recommencez. Puis changez de côté et recommencez.
26. Fente d'haltère à un bras
Placer du poids d'un côté d'un exercice signifie que votre cœur doit travailler pour garder votre corps droit. COMMENT LE FAIRE: Tenez un haltère sur le côté droit. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en vous abaissant lorsque vous faites un pas jusqu'à ce que vos genoux forment tous deux des angles à 90 degrés. Appuyez à nouveau debout et répétez. Pour un défi supplémentaire, essayez de déplacer le poids sur votre épaule, puis directement au-dessus de la tête ou sur l'autre bras.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPlacer du poids d'un côté d'un exercice signifie que votre cœur doit travailler pour garder votre corps droit. COMMENT LE FAIRE: Tenez un haltère sur le côté droit. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en vous abaissant lorsque vous faites un pas jusqu'à ce que vos genoux forment tous deux des angles à 90 degrés. Appuyez à nouveau debout et répétez. Pour un défi supplémentaire, essayez de déplacer le poids sur votre épaule, puis directement au-dessus de la tête ou sur l'autre bras.
27. Abaissement à une jambe
Si vous frappez des plateaux dans vos squats ou vos presses, cela peut parfois être la force de base qui vous retient. Votre cœur tire en premier dans des mouvements comme ceux-ci et stabilise votre torse pour vous permettre d'utiliser le reste de votre force pour faire le mouvement. Avec cet exercice, vous utilisez vos fléchisseurs de hanche avec votre cœur, comme vous le feriez dans un squat ou un autre mouvement du bas du corps. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés, paumes vers le bas, jambes tendues. Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol de sorte que la plante des pieds fasse face au plafond. Gardez vos jambes droites, abaissez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle plane à quelques centimètres du sol. Votre jambe gauche doit toujours rester droite. Ne pointez pas vos orteils; gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Retournez votre jambe droite vers le haut, abaissez votre jambe gauche et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSi vous frappez des plateaux dans vos squats ou vos presses, cela peut parfois être la force de base qui vous retient. Votre cœur tire en premier dans des mouvements comme ceux-ci et stabilise votre torse pour vous permettre d'utiliser le reste de votre force pour faire le mouvement. Avec cet exercice, vous utilisez vos fléchisseurs de hanche avec votre cœur, comme vous le feriez dans un squat ou un autre mouvement du bas du corps. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés, paumes vers le bas, jambes tendues. Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol de sorte que la plante des pieds fasse face au plafond. Gardez vos jambes droites, abaissez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle plane à quelques centimètres du sol. Votre jambe gauche doit toujours rester droite. Ne pointez pas vos orteils; gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Retournez votre jambe droite vers le haut, abaissez votre jambe gauche et répétez.
28. Squat et rangée à une jambe
Vous n'avez pas besoin d'exercices spécifiques au cœur pour entraîner votre abdomen. Il doit tirer dans toutes sortes de mouvements, en particulier les squats. Faites-en une version à un pied et vous avez ajouté une instabilité supplémentaire. Jetez dans une rangée et, eh bien… vous l'obtenez. COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une pile de câblodistributeurs réglée à hauteur d'épaule ou de taille. Saisissez la poignée avec votre main gauche. Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié, votre jambe gauche traînant derrière vous. Repoussez vos hanches pour vous accroupir avec votre jambe droite. En vous redressant, amenez votre jambe gauche en avant pour que votre genou soit en position de marche et ramez le câble sur le côté. Revenez au début, répétez et changez de bras et de jambe.
Vous n'avez pas besoin d'exercices spécifiques au cœur pour entraîner votre abdomen. Il doit tirer dans toutes sortes de mouvements, en particulier les squats. Faites-en une version à un pied et vous avez ajouté une instabilité supplémentaire. Jetez dans une rangée et, eh bien… vous l'obtenez. COMMENT FAIRE: Tenez-vous face à une pile de câblodistributeurs réglée à hauteur d'épaule ou de taille. Saisissez la poignée avec votre main gauche. Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié, votre jambe gauche traînant derrière vous. Repoussez vos hanches pour vous accroupir avec votre jambe droite. En vous redressant, amenez votre jambe gauche en avant pour que votre genou soit en position de marche et ramez le câble sur le côté. Revenez au début, répétez et changez de bras et de jambe.
29. Planche latérale à bras droit à une jambe
Ce mouvement est à peu près le summum des progressions latérales. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre côté droit, soutenez-vous sur votre main droite avec votre main directement sous votre épaule et le bras droit. Vos pieds doivent être empilés les uns sur les autres, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Étendez votre bras gauche pour que votre corps forme un T. En maintenant cette ligne de corps rigide, séparez vos jambes, soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre corps forme une étoile à cinq branches. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir un torse rigide. Répétez de l'autre côté.
Ce mouvement est à peu près le summum des progressions latérales. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre côté droit, soutenez-vous sur votre main droite avec votre main directement sous votre épaule et le bras droit. Vos pieds doivent être empilés les uns sur les autres, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Étendez votre bras gauche pour que votre corps forme un T. En maintenant cette ligne de corps rigide, séparez vos jambes, soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre corps forme une étoile à cinq branches. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir un torse rigide. Répétez de l'autre côté.
30. Sledgehammer Swing
Mis à part les principaux avantages, cet exercice transformera une mauvaise semaine en une bonne semaine avec de bons smashin 'à l'ancienne pour soulager le stress. COMMENT FAIRE: Vous aurez besoin d'un marteau et d'un pneu. Placez le pneu sur de l'herbe ou une surface qui ne se cassera pas si vous manquez avec le marteau. Tenez-vous avec une position décalée, votre jambe gauche légèrement devant votre droite. Saisissez le marteau avec votre main gauche à la base de la poignée et votre droite plus près de la tête. Lorsque vous soulevez le marteau, votre main droite doit glisser vers le bas pour rejoindre votre gauche. Une fois que vous atteignez votre épaule, balancez le marteau vers le bas et claquez le pneu. Répétez de l'autre côté, avec les jambes et les mains commutées.
Mis à part les principaux avantages, cet exercice transformera une mauvaise semaine en une bonne semaine avec de bons smashin 'à l'ancienne pour soulager le stress. COMMENT FAIRE: Vous aurez besoin d'un marteau et d'un pneu. Placez le pneu sur de l'herbe ou une surface qui ne se cassera pas si vous manquez avec le marteau. Tenez-vous avec une position décalée, votre jambe gauche légèrement devant votre droite. Saisissez le marteau avec votre main gauche à la base de la poignée et votre droite plus près de la tête. Lorsque vous soulevez le marteau, votre main droite doit glisser vers le bas pour rejoindre votre gauche. Une fois que vous atteignez votre épaule, balancez le marteau vers le bas et claquez le pneu. Répétez de l'autre côté, avec les jambes et les mains commutées.
31. Remuer le pot
L'équilibre sur un ballon suisse est déjà assez difficile. Essayez de maintenir une forme parfaite tout en rejetant intentionnellement votre stabilité. Cette décision est la préférée de Dan Ownes, propriétaire de Hyper Fit Training in Wall, New Jersey. COMMENT LE FAIRE: Installez-vous sur une balle de stabilité en position de planche avec vos coudes sur la balle, les pieds sur le sol et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette ligne de corps rigide lorsque vous déplacez vos coudes sous vos épaules pour faire tourner la balle dans un petit cercle dans le sens antihoraire sous votre poitrine. Vos mains auront l'air de remuer un pot (d'où le nom de ce mouvement). Donnez tout ce que vous avez, reposez-vous, puis faites le même nombre de cercles dans le sens des aiguilles d'une montre.
L'équilibre sur un ballon suisse est déjà assez difficile. Essayez de maintenir une forme parfaite tout en rejetant intentionnellement votre stabilité. Cette décision est la préférée de Dan Ownes, propriétaire de Hyper Fit Training in Wall, New Jersey. COMMENT LE FAIRE: Installez-vous sur une balle de stabilité en position de planche avec vos coudes sur la balle, les pieds sur le sol et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette ligne de corps rigide lorsque vous déplacez vos coudes sous vos épaules pour faire tourner la balle dans un petit cercle dans le sens antihoraire sous votre poitrine. Vos mains auront l'air de remuer un pot (d'où le nom de ce mouvement). Donnez tout ce que vous avez, reposez-vous, puis faites le même nombre de cercles dans le sens des aiguilles d'une montre.
32. Promenade en valise
Parlez d'imiter la vraie vie! En voici une que vous faites habituellement lorsque vous vous frayez un chemin à travers la sécurité de l'aéroport. Maintenir vos épaules à niveau avec le poids d'un seul côté nécessite que votre cœur travaille encore plus dur que dans la marche traditionnelle à deux bras du fermier. COMMENT FAIRE: Saisissez un haltère lourd et tenez-le à vos côtés dans une main comme vous le feriez pour une valise. Avancez tout en maintenant une posture droite et en gardant vos épaules au niveau.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comParlez d'imiter la vraie vie! En voici une que vous faites habituellement lorsque vous vous frayez un chemin à travers la sécurité de l'aéroport. Maintenir vos épaules à niveau avec le poids d'un seul côté nécessite que votre cœur travaille encore plus dur que dans la marche traditionnelle à deux bras du fermier. COMMENT FAIRE: Saisissez un haltère lourd et tenez-le à vos côtés dans une main comme vous le feriez pour une valise. Avancez tout en maintenant une posture droite et en gardant vos épaules au niveau.
33. Panneau déroulant Barbell permanent
Vous avez fait la roue ab pendant un million d'années, alors augmentez cette variation pour un plus grand défi avec un bonus supplémentaire - le mouvement crée un mouvement de traction verticale qui taxe également vos lats. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout avec un haltère chargé à vos pieds. Penchez-vous en avant à la taille, les genoux légèrement pliés et saisissez la barre avec une prise en main. Roulez la barre en gardant vos orteils au sol, jusqu'à ce que votre corps soit droit en position d'extension complète. Utilisez maintenant votre tronc - et non vos bras - pour tirer la barre vers votre corps et revenir en position repliée. Répéter.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous avez fait la roue ab pendant un million d'années, alors augmentez cette variation pour un plus grand défi avec un bonus supplémentaire - le mouvement crée un mouvement de traction verticale qui taxe également vos lats. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout avec un haltère chargé à vos pieds. Penchez-vous en avant à la taille, les genoux légèrement pliés et saisissez la barre avec une prise en main. Roulez la barre en gardant vos orteils au sol, jusqu'à ce que votre corps soit droit en position d'extension complète. Utilisez maintenant votre tronc - et non vos bras - pour tirer la barre vers votre corps et revenir en position repliée. Répéter.
34. Chien oiseau Swiss-Ball
Soulever votre bras et votre jambe opposée tout en maintenant la stabilité de votre cœur et en gardant vos hanches au niveau est déjà assez dur. Dans ce mouvement, vous devez le faire en équilibre sur une balle. La taille de la balle est essentielle. S'il est trop grand, vous ne pourrez pas atteindre votre bras planté au sol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre sur un ballon suisse, avec le ballon sous votre nombril. Les boules de vos pieds et vos paumes devraient être sur le sol presque en position de push-up sur le ballon. Soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse. Maintenez la position pendant une seconde, revenez pour commencer et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche. Alterner de cette façon.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSoulever votre bras et votre jambe opposée tout en maintenant la stabilité de votre cœur et en gardant vos hanches au niveau est déjà assez dur. Dans ce mouvement, vous devez le faire en équilibre sur une balle. La taille de la balle est essentielle. S'il est trop grand, vous ne pourrez pas atteindre votre bras planté au sol. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre sur un ballon suisse, avec le ballon sous votre nombril. Les boules de vos pieds et vos paumes devraient être sur le sol presque en position de push-up sur le ballon. Soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse. Maintenez la position pendant une seconde, revenez pour commencer et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche. Alterner de cette façon.
35. Swiss-Ball Jackknife avec push-up
Dans une étude de 2009, le jackknife s'est avéré être le meilleur exercice de base pour cibler les abdos inférieurs. Ajoutez le push-up, ce qui augmente le montant que vous devez stabiliser entre les jackknives, et vous avez un puissant mouvement combo. COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up avec vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans arrondir le bas de votre dos, contractez vos abdos et utilisez vos pieds pour tirer le ballon vers votre poitrine en pliant les genoux. Faites une pause avant de revenir à la position de départ. Effectuez une poussée, en maintenant une ligne droite du corps, puis répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comDans une étude de 2009, le jackknife s'est avéré être le meilleur exercice de base pour cibler les abdos inférieurs. Ajoutez le push-up, ce qui augmente le montant que vous devez stabiliser entre les jackknives, et vous avez un puissant mouvement combo. COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up avec vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans arrondir le bas de votre dos, contractez vos abdos et utilisez vos pieds pour tirer le ballon vers votre poitrine en pliant les genoux. Faites une pause avant de revenir à la position de départ. Effectuez une poussée, en maintenant une ligne droite du corps, puis répétez.
36. Swiss-Ball Pike
Cette approche avancée du jackknife prend une tonne de contrôle de base. COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up, mais avec vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans plier les genoux, faites rouler la balle suisse vers votre corps en relevant vos hanches le plus haut possible. Faites une pause, puis ramenez le ballon à la position de départ. Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le contrôle du ballon avec votre cœur, pas avec vos bras ou vos jambes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCette approche avancée du jackknife prend une tonne de contrôle de base. COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up, mais avec vos tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête. Sans plier les genoux, faites rouler la balle suisse vers votre corps en relevant vos hanches le plus haut possible. Faites une pause, puis ramenez le ballon à la position de départ. Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le contrôle du ballon avec votre cœur, pas avec vos bras ou vos jambes.
37. Swiss-Ball Push-Up (pieds au sol)
Lorsque vous effectuez un push-up, votre noyau maintient une position de planche rigide. Mais si le sol est une balle, c'est comme essayer de garder cette forme lors d'un tremblement de terre. COMMENT FAIRE: Avec vos mains sur un ballon suisse, prenez une position de push-up avec vos pieds sur le sol, les mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos coudes, en les gardant près de vos côtés, jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon. Appuyez sur pour revenir au début et répétez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLorsque vous effectuez un push-up, votre noyau maintient une position de planche rigide. Mais si le sol est une balle, c'est comme essayer de garder cette forme lors d'un tremblement de terre. COMMENT FAIRE: Avec vos mains sur un ballon suisse, prenez une position de push-up avec vos pieds sur le sol, les mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos coudes, en les gardant près de vos côtés, jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon. Repousser au début et à répétition.
38. Swiss-Ball russe Twist
Est-ce russe? Est-ce suisse? Est-ce que ça importe? Faites-le et vous défierez votre cœur avec la rotation. C'est bon dans n'importe quel pays. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un ballon suisse avec le haut du dos sur le ballon et les pieds sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos genoux. Tenez une assiette légère ou un médecine-ball avec les bras tendus directement sur votre poitrine. Renforcez votre abdomen et amenez le poids vers la gauche sans plier vos bras en tordant votre cœur jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos hanches en mouvement, mais laissez-les pivoter. Tournez en arrière pour commencer, puis tournez vers la droite. Continuez ainsi.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comEst-ce russe? Est-ce suisse? Est-ce que ça importe? Faites-le et vous défierez votre cœur avec la rotation. C'est bon dans n'importe quel pays. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un ballon suisse avec le haut du dos sur le ballon et les pieds sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos genoux. Tenez une assiette légère ou un médecine-ball avec les bras tendus directement sur votre poitrine. Renforcez votre abdomen et amenez le poids vers la gauche sans plier vos bras en tordant votre cœur jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos hanches en mouvement, mais laissez-les pivoter. Tournez en arrière pour commencer, puis tournez vers la droite. Continuez ainsi.
39. Rotation serrée du noyau
Nick Tumminello, entraîneur de force à Fort Lauderdale, en Floride, et propriétaire de Performance University, utilise cette manœuvre car elle imite le type de torsion que nos cœurs effectuent dans le sport. Bien que de nombreux exercices de base rotationnels impliquent de longues rotations de balayage, ce mouvement serré est rapide, semblable à la façon dont vous tourneriez pendant le sprint. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras pliés comme les côtés, les avant-bras parallèles au sol. Sans vous appuyer entièrement sur vos épaules, tournez le torse pour déplacer vos mains vers la gauche et la droite. Déplacez-vous rapidement comme si vous sprintiez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, un entraîneur de la force à Fort Lauderdale, en Floride, et propriétaire de l'Université Performance, utilise cette manœuvre car il imite le type de torsion nos cœurs effectuer dans le sport. Bien que de nombreux exercices de base rotationnels impliquent de longues rotations de balayage, ce mouvement serré est rapide, semblable à la façon dont vous tourneriez pendant le sprint. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras pliés comme les côtés, les avant-bras parallèles au sol. Sans vous appuyer entièrement sur vos épaules, tournez le torse pour déplacer vos mains vers la gauche et la droite. Déplacez-vous rapidement comme si vous sprintiez.
40. Tenue turque
Qu'est-ce qui rend cette décision difficile? Tout. Le lever exige que tout votre corps maintienne ce poids au-dessus de votre tête pendant que vous vous levez et le descendez. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Tenez un haltère dans votre main droite avec votre bras droit au-dessus de vous. Gardez votre coude verrouillé et le poids au-dessus de vous en tout temps, déplacez vos jambes et votre bras gauche sous vous pour vous relever. De là, lève-toi. Gardez toujours votre bras droit droit et le poids au-dessus de vous, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Pour de meilleurs résultats, gardez votre cœur soutenu tout au long du déménagement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comQu'est-ce qui rend cette décision difficile? Tout. Le lever exige que tout votre corps maintienne ce poids au-dessus de votre tête pendant que vous vous levez et le descendez. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Tenez un haltère dans votre main droite avec votre bras droit au-dessus de vous. Gardez votre coude verrouillé et le poids au-dessus de vous en tout temps, déplacez vos jambes et votre bras gauche sous vous pour vous relever. De là, lève-toi. Gardez toujours votre bras droit droit et le poids au-dessus de vous, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Pour de meilleurs résultats, gardez votre cœur soutenu tout au long du déménagement.
41. Pont à deux points
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Cliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable des «41 exercices les plus difficiles».
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable des «41 exercices les plus difficiles».
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous essayé l'un de ces mouvements? Avez-vous maîtrisé tous les 41? Existe-t-il d'autres mouvements ab sur lesquels vous pouvez compter pour sculpter les abdominaux en six et développer la force fonctionnelle de base? Si vous ne voyez pas votre coup préféré ou votre plus grand défi sur la liste, postez-le dans les commentaires et défiez les autres membres de la communauté Livestrong à vous rejoindre.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvez-vous essayé l'un de ces mouvements? Avez-vous maîtrisé tous les 41? Existe-t-il d'autres mouvements ab sur lesquels vous pouvez compter pour sculpter les abdominaux en six et développer la force fonctionnelle de base? Si vous ne voyez pas votre coup préféré ou votre plus grand défi sur la liste, postez-le dans les commentaires et défiez les autres membres de la communauté Livestrong à vous rejoindre.
