Étapes préparatoires
Étape 1
Prenez rendez-vous et prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous avez des problèmes de santé qui causent votre excès de poids ou qui pourraient être exacerbés par un régime amaigrissant, établissez un plan de perte de poids avec l'aide de votre médecin. Si votre médecin vous autorise à perdre du poids, poursuivez les étapes.
Étape 2
Tenez un journal de tout ce que vous mangez pendant deux semaines. Notez ce que vous mangez et la quantité de chaque aliment. Utilisez un compteur de calories en ligne pour noter approximativement combien de calories chaque article représente.
Étape 3
Additionnez les calories que vous avez consommées au cours des deux semaines, puis divisez par 14. Le résultat est votre apport calorique quotidien moyen. Ce chiffre peut être étonnamment élevé, mais ne vous jugez pas. Ce décompte sert uniquement à établir un point de départ à partir duquel construire votre programme de perte de poids.
Étape 4
Faites une promenade quotidienne pendant les deux semaines que vous consignez. Ne vous inquiétez pas de la distance ou de la vitesse, sortez et marchez un peu. Cela aidera votre corps à s'habituer à devenir plus actif.
Régime alimentaire
Étape 1
Utilisez un calculateur de calories en ligne gratuit pour concevoir un régime quotidien qui est de 500 à 1 000 calories de moins que votre apport quotidien habituel. Selon HelpGuide.org, un site Web dédié à l'éducation à la santé mentale et physique, cela signifie que vous perdez 1 à 2 livres par semaine, ou jusqu'à 100 livres au cours de votre première année seulement.
Étape 2
Tirez le meilleur parti des calories que vous mangez en supprimant les aliments riches en calories et de faible valeur comme les bonbons et les céréales raffinées. Au lieu de cela, mangez des grains entiers, des légumes et des aliments riches en protéines et en huiles végétales. Prenez une multivitamine quotidienne pour assurer une bonne nutrition pendant votre alimentation.
Étape 3
Buvez un grand verre d'eau 10 minutes avant chaque repas et comme première réponse à la sensation de faim entre les repas. Selon l'entraîneur personnel et auteur Bill Phillips, cela vous aidera à contrôler vos portions et vos envies de collations.
Étape 4
Prenez un jour de congé chaque semaine. Bien que cela ralentisse quelque peu vos progrès, cela vous permettra de suivre un régime à long terme. Il est plus facile de résister à ce régal mercredi lorsque vous savez que vous pouvez vous adonner samedi.
Plan d'exercice
Étape 1
Continuez à marcher tous les jours, augmentant progressivement votre distance et votre vitesse. Si vous ressentez une douleur, des étourdissements ou un essoufflement, consultez votre médecin avant de reprendre votre marche.
Étape 2
Améliorez votre cardio à un exercice plus agressif, comme le vélo ou la natation, une fois que la marche devient facile. Encore une fois, il est préférable de consulter votre médecin avant d'effectuer ce changement.
Étape 3
Obtenez un entraînement de résistance comme la musculation ou le yoga trois fois par semaine. Beaucoup de personnes en surpoids trouvent que c'est une étape inspirante. Ils ont soulevé des poids lourds simplement en se déplaçant et peuvent donc ramasser des charges étonnamment lourdes au gymnase.
Entretien
Étape 1
Gardez une trace de vos repas, de l'exercice et du poids dans votre journal. Phillips note que pour de nombreuses personnes, cette étape à elle seule les aide à rester sur la bonne voie.
Étape 2
Pardonnez-vous lorsque vous «tombez du chariot». Un régime est un changement de style de vie à long terme. Vous ne serez pas parfait tous les jours.
Étape 3
Offrez-vous de petites récompenses non alimentaires pour atteindre les objectifs de référence. Certaines personnes préfèrent utiliser des objectifs liés au poids, comme perdre 10 livres de plus. D'autres choisissent de lier leurs objectifs à des jours consécutifs sans tricher.
Choses dont vous aurez besoin
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accès Internet
Journal
Balance
Pointe
Envisagez de rejoindre un groupe de soutien pour la perte de poids comme Overeaters Anonymous ou Weight Watchers. Le soutien et les conseils de personnes qui vivent la même chose que vous peuvent être précieux.
avertissement
Peser 400 livres peut être le signe de graves problèmes de santé. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
