Pour obtenir des abdominaux rapidement, il faut deux choses: des abdominaux musculaires pour maximiser la visibilité et des niveaux de graisse corporelle très bas pour révéler votre section médiane ciselée.
La perte de graisse rapide nécessite une approche à plusieurs facettes: un déficit calorique pour déclencher la perte de graisse, un entraînement cardiovasculaire et un entraînement en résistance. Comme une recette, aucun repas n'est complet sans tous les composants. Pour maximiser votre entraînement et obtenir des abdominaux rapidement, gardez votre pédale au métal, entraînez-vous dur et respectez votre régime de perte de graisse. Bien que l'entraînement direct de vos abdominaux soit important, ces autres stratégies sont également essentielles pour obtenir rapidement des abdominaux en huit paquets.
Perdre de la graisse corporelle
Malheureusement, peu importe la force et la force de vos abdos s'il y a de la graisse corporelle qui les recouvre. Pour brûler la graisse corporelle, l'apport calorique doit être réduit. Utilisez un compteur de calories en ligne et fixez un objectif de perte de poids compris entre 1 et 2 livres par semaine. Enregistrez les aliments et les boissons que vous consommez et commencez votre régime en éliminant les collations transformées, les bonbons et les boissons riches en calories comme le soda et l'alcool. Pour rester rassasié, concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres comme le poulet et le poisson et beaucoup de légumes tout au long de la journée.
Si la balance ne baisse pas en votre faveur, diminuez les calories de 250 par semaine jusqu'à ce que vous commenciez à perdre du poids. Ce n'est pas la fin de tout pour la perte de graisse, car les publications de Harvard Health suggèrent que les femmes mangent au moins 1200 calories par jour et les hommes 1500 calories par jour, sauf sous la supervision de leur médecin. Si vos calories sont proches de cette limite, augmentez l'exercice plutôt que de diminuer les calories pour stimuler la perte de graisse.
Plus vous avez de muscles maigres, plus vous brûlerez de calories au repos. Selon cette étude du Conseil national de la force et de la forme physique, chaque livre de muscle brûle 30 à 50 calories par jour, ce qui signifie que plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme au repos est élevé. Par conséquent, il est important de conserver autant de muscles que possible, même lorsque vous suivez un régime, pour éviter la perte musculaire.
Soulevez des poids deux ou trois fois par semaine, en vous concentrant sur les principaux muscles du corps - y compris le dos, la poitrine, les abdominaux, les jambes, les bras, les épaules et les hanches. Les exercices qui travaillent le plus de masse musculaire créent les dépenses caloriques les plus importantes et préservent la masse musculaire maigre lors d'un régime. Utilisez des exercices comme les développé couchés, les squats, les soulevés de terre, les fentes et les rangées pour deux ou trois séries de six à 12 répétitions.
Entraînez vos abdominaux
Pour maximiser la visibilité de vos abdos, vous devrez les former directement. Utilisez des exercices comme des planches, des planches latérales et même des pompes pour renforcer votre tronc. Ensuite, ajoutez des exercices qui vous obligent à fléchir vos abdominaux comme des craquements inversés, des roulettes de roues ab et des craquements de vélo pour construire des muscles maigres. Effectuez deux séries de quatre à cinq exercices pour autant de répétitions que possible avec une forme parfaite.
Brûler la graisse corporelle
L'entraînement cardiovasculaire pendant un régime de perte de graisse brûle la graisse corporelle. Et bien que vous ne puissiez pas réduire et seulement perdre de la graisse sur vos abdos, le cardio améliorera la maigreur corporelle totale et la santé cardiovasculaire. Effectuez des intervalles en utilisant un mélange d'exercices de haute intensité qui vous coupent le souffle, comme la course ou le vélo, et vous reposent. Par exemple, travaillez pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes pendant quinze à vingt minutes deux fois par semaine.
Ajoutez une ou deux activités cardio de faible intensité par semaine comme la marche, le vélo ou la randonnée pendant 45 à 60 minutes. Pour que l'exercice soit de faible intensité, vous devriez pouvoir poursuivre une conversation avec une personne à côté de vous sans haleter. Ce test simple, connu sous le nom de test de conversation, vous aidera à faire la différence entre un exercice de haute intensité et un exercice de faible intensité, selon les directives d'activité physique pour les Américains.
