La posture à bosse a plusieurs causes et, par conséquent, plusieurs façons d'être corrigée. Chaque «remède» pour la posture à bosse provient d'une école de pensée différente, formulée à partir de plus de cinquante ans d'expérimentation dans le domaine de la physiothérapie. Ils vont de simples et directs à de pointe et complexes - des simples exercices de force aux approches technologiques modernes.
Syndrome du croisement supérieur
Il existe quelques termes différents pour la posture à bosse qui décrivent le même problème. Le terme d'origine, inventé par le Dr Vladimir Janda, un physiothérapeute tchèque, était «syndrome de la croix supérieure».
La théorie est que les muscles du haut du dos et de la poitrine sont tendus et tirent la tête vers l'avant. Dans le même temps, les fléchisseurs du cou (muscles à l'avant du cou) et les muscles du milieu du dos sont faibles et permettent aux muscles tendus de tirer davantage la tête vers l'avant.
Posture frontale
Renforcement et étirement
Le traitement de la posture à bosse, ou syndrome du croisement supérieur, a été mis au point à l'origine par le Dr Janda. Il a remarqué que certains muscles étaient tendus (la poitrine et le haut du dos) et que d'autres étaient faibles (l'avant du cou et le milieu du dos). Son approche pour corriger la posture consistait à renforcer les muscles faibles et à étirer les muscles tendus à l'aide d'exercices simples.
Un exercice que vous pouvez utiliser pour renforcer le milieu du dos et étirer le grand pectoral en même temps est la rangée de bandes de résistance.
Ligne de bande de résistance
Effectuez 15 à 20 répétitions tout en vous concentrant sur le déplacement de vos épaules vers l'avant et vers l'arrière avec le mouvement.
Étape 1
Fixez une bande de résistance à un objet fixe à hauteur d'épaule. Tenez-vous face à la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Étape 2
Saisissez la bande de résistance et tenez-vous dans une position athlétique avec les genoux pliés, les fesses en arrière, la colonne vertébrale haute et la tête en arrière.
Étape 3
Tirez la bande de résistance vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes touchent votre cage thoracique. Tirez vos épaules en arrière et essayez de pincer vos omoplates pendant que vous tirez la bande vers l'arrière.
Étape 4
Laissez la bande avancer jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Cela compte comme une répétition.
Pectoralis Minor Stretch
L'autre pièce du puzzle étire le muscle tendu. Le physiothérapeute Mike Reinold a un étirement pour le majeur du pectoral dans un article sur son site Web que vous pouvez faire à la maison.
Détendez-vous dans ce petit tronçon pectoral et laissez la gravité faire le travail.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Enroulez une petite serviette et placez-la verticalement le long de votre colonne vertébrale entre vos omoplates.
Étape 2
Levez vos bras au-dessus de vous comme si vous faisiez la lettre "Y". Vos coudes peuvent être légèrement pliés.
Étape 3
Détendez-vous et laissez la gravité tirer vos bras vers le sol, ouvrant votre poitrine.
Respirez mieux
Les exercices d'étirement et de renforcement ne feront certainement pas de mal, mais ils ne peuvent pas résoudre le problème racine de votre posture à bosse. L'une des raisons pour lesquelles votre tête se penche en avant est liée à la façon dont vous respirez. Selon un article du physiothérapeute Jason Masek, la posture à bosse peut provenir de la façon dont vous expirez.
Lorsque vous expirez, vous avez tendance à arrondir vos épaules, à couler la poitrine et à incliner la tête en avant. Lorsque vous inspirez, l'inverse se produit: vos épaules et votre tête reviennent et la poitrine dépasse. Afin de corriger ce problème, vous devrez travailler votre respiration.
Exercice de respiration en ballon
Le Postural Restoration Institute a un exercice spécialement conçu pour vous aider à mieux respirer et à améliorer votre posture. Ils recommandent de le faire deux fois par jour. Voici les instructions d'un article sur l'exercice sur leur site Web:
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat contre un mur et les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Placez une balle de 4 à 6 pouces entre vos genoux.
Étape 2
Placez votre bras droit au-dessus de votre tête et un ballon dans votre main gauche.
Étape 3
Inspirez par le nez et lorsque vous expirez par la bouche, effectuez une inclinaison pelvienne de sorte que votre coccyx se soulève légèrement du tapis. Gardez le bas du dos à plat sur le tapis. N'appuyez pas vos pieds contre le mur, tirez plutôt avec vos talons.
Étape 4
Vous devriez sentir l'arrière de vos cuisses et l'intérieur des cuisses s'engager lorsque vous maintenez la pression sur le ballon entre vos genoux.
Étape 5
Inspirez par le nez et expirez dans le ballon.
Étape 6
Faites une pause de 3 secondes avec votre langue sur le toit de votre bouche avant de respirer à nouveau. Ne lissez pas votre cou ou vos joues lorsque vous soufflez.
Étape 7
Après avoir soufflé quatre fois, sortez le ballon de votre bouche. Répétez ce cycle quatre fois de plus.
Technologie de correction de posture
Il existe également des corrections plus avancées pour la posture à bosse. Selon une étude de cas publiée en 2013 dans l'International Journal of Sports Physical Therapy, des lunettes à prisme, qui courbent la lumière et déforment votre vision, ont été utilisées pour corriger la posture à bosse. Selon les chercheurs, une personne ayant une posture à bosse peut avoir une vision faussée de sorte qu'elle regarde constamment vers le bas, ce qui conduit au développement d'une bosse. Ce problème de vision peut être corrigé par un certain type de verre à prisme.
