Si vous venez de commencer l'entraînement au marathon ou au semi-marathon, votre mission est d'augmenter progressivement l'intensité de vos courses jusqu'à quelques semaines avant la course, puis de diminuer progressivement et de vous reposer principalement la semaine précédente.
Avant de commencer
Vérifiez toujours avec votre médecin avant d'entreprendre un défi physique sérieux comme courir un marathon. Votre équipe soignante peut vous aider à repérer toutes les affections susceptibles d'affecter votre programme d'entraînement et à les traiter avant qu'elles ne deviennent un problème.
Aussi, donnez-vous un peu de temps de formation supplémentaire si vous le pouvez. Si vous débutez, plus votre corps aura de temps pour s'adapter à ce nouveau niveau d'effort, plus la course se déroulera facilement. Cependant, si vous n'avez que trois mois, vous pouvez encore faire beaucoup pour aider votre corps à se préparer à cette nouvelle aventure.
Trois types de parcours d'entraînement
Tout plan d'entraînement à distance s'articulera autour de trois types de courses, chacune aidant votre corps à se préparer à relever un aspect du défi que vous rencontrerez le jour de la course.
Vos courses de distance sont exactement ce que son nom l'indique. Parce que l'accent est mis sur la distance, votre allure pour ces courses devrait être de 30 secondes à une minute entière de moins que votre allure de course souhaitée.
Les courses de vitesse sont également explicites. Ces courtes courses sont effectuées à votre vitesse de pointe ou à proximité, et impliquent généralement des répétitions (essentiellement, des intervalles) de 200, 400, 800 ou même 1 600 mètres (1 mile). Il est plus facile de les faire sur une piste, mais vous pouvez également les faire sur un tapis roulant, ou n'importe où vous êtes certain de la distance que vous parcourez.
Le troisième type de course est une course de tempo. Celles-ci divisent la différence entre la distance et la vitesse, couvrant une distance modérée à un rythme environ 30 secondes plus rapide que votre objectif de course le jour. Cela aide votre corps à s'habituer à maintenir un rythme plus rapide.
Créez votre plan de formation
Prenez un conseil de l'American Council on Exercise: Si vous êtes débutant, concentrez-vous davantage sur l'augmentation progressive de votre kilométrage à l'aide de ces courses de distance que sur les courses de vitesse et de tempo. Après tout, votre premier objectif devrait être de développer l'endurance pour franchir la ligne d'arrivée.
Au fur et à mesure que votre endurance se développe, vous pouvez ajouter des courses de vitesse et de tempo pour améliorer votre vitesse globale, mais limitez-les à une fois par semaine pour commencer - et jamais plus de deux fois par semaine, ou vous n'aurez pas assez de temps de récupération entre les courses.
Le repos est également une partie importante de votre plan d'entraînement. Prévoyez d'inclure au moins un jour de repos après des entraînements particulièrement intenses comme vos longues courses et votre travail de vitesse. Cela donne à votre corps la chance de faire le plein, de récupérer et de reconstruire avant la prochaine séance d'entraînement, augmentant vos performances de course et diminuant votre risque d'énergie.
Un plan hebdomadaire devrait ressembler à ceci:
- Lundi: repos
- Mardi: Speed run
- Mercredi: repos
- Jeudi: course de tempo ou entraînement en côte
- Vendredi: repos
- Samedi: Course à distance
- Dimanche: reposez-vous ou faites une course de récupération facile
Vous n'avez pas le temps de faire trois courses pendant la semaine tout en vous accordant un temps de récupération adéquat? Pas de problème - réduisez-le à une course de distance délibérée et à un entraînement de vitesse ou de tempo, puis ajoutez des courses plus détendues car vous pouvez au moins obtenir plus de kilométrage sous vos pieds.
La longueur de vos courses de distance et de tempo, et votre kilométrage total hebdomadaire, devraient tous augmenter lentement jusqu'à environ la semaine neuf d'un plan d'entraînement de 12 semaines, puis diminuer progressivement jusqu'à la semaine 12 (semaine de course). Évitez la course de distance pendant la semaine de course et reposez-vous à la place - bien que certains coureurs aiment inclure une courte "préparation de course" basée sur des intervalles la nuit avant la compétition.
Assurez-vous de rester aussi constant que possible dans votre entraînement et augmentez progressivement la vitesse ou la distance pour éviter les blessures. Dans une interview avec UC Davis Health, Brandee Waite, médecin et experte en médecine sportive, suggère d'augmenter votre kilométrage de 10 à 15% par semaine au maximum.
Pointe
Vos longues courses ne devraient pas culminer à la longueur du marathon; une course de 20 à 21 milles de long est un maximum typique. Jumelé avec vos autres courses au cours de la semaine, cela préparera votre corps à parcourir toute la distance du marathon le jour de la course.
Trouvez votre rythme de course
Votre niveau de forme physique général dicte désormais à quelle distance d'entraînement et à quelle vitesse vous commencerez. Le Wentworth Institute of Technology fournit un conseil utile pour trouver votre rythme de course sur longue distance: visez un rythme de course qui vous permet de parler en phrases complètes ou de tenir une conversation.
Cela vous maintient autour de votre premier seuil ventilatoire, que vous pouvez voir abrégé en VT1, ce qui devrait vous permettre de continuer sur une longue distance. Comme vous courez régulièrement, vous constaterez que votre seuil ventilatoire augmente - ce qui signifie que vous pouvez courir plus rapidement sans essouffler.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de rythme d'entraînement en ligne pour vous aider à calculer votre rythme d'objectif; vous entrez un rythme de course récent et la calculatrice décompose les vitesses idéales pour chaque type d'entraînement.
S'entraîner pour un marathon: régime
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, le régime alimentaire peut faire la différence entre avoir une expérience de marathon transcendantal ou endurer 26 miles de pure misère.
Quel que soit le plan nutritionnel que vous choisissez, vous devrez le modifier pour l'adapter aux besoins de votre corps et aux spécificités de votre programme d'entraînement. Le Mayo Clinic Health System offre un excellent point de départ lors de tout programme d'entraînement intense pour les coureurs de fond. Ses recommandations quotidiennes comprennent:
- Mangez 2, 7 à 4, 5 grammes de glucides par livre de votre poids corporel, afin que vos muscles aient beaucoup de carburant facilement disponible.
- Consommez 0, 6 à 0, 8 g de protéines par livre de poids corporel; cela aide votre corps à construire et à maintenir le muscle maigre qui alimente vos courses.
- Le système de santé n'offre pas de recommandation spécifique pour les graisses, mais encourage la consommation de graisses insaturées saines.
Le timing des repas peut aussi faire la différence. Commencez par les recommandations du Mayo Clinic Health System pour manger un repas faible en gras avec 200 à 300 g de glucides et environ 30 g de protéines maigres, trois ou quatre heures avant votre compétition ou vos longues courses.
Le jour de la course ou lors de longs entraînements, la Clinique Mayo recommande également de 30 à 60 g de glucides toutes les heures, que vous pouvez facilement obtenir à partir de boissons pour sportifs, de gels ou de produits à mâcher.
Et enfin, l'hydratation compte - beaucoup. L'Hôpital de chirurgie spéciale recommande de rester hydraté régulièrement, en sirotant de l'eau tout au long de la journée. Le jour de la course, buvez 16 onces d'eau une à deux heures avant le début de la course et prenez quelques gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant que vous courez. (Dans les courses organisées, les postes d'aide facilitent les choses.) Continuez à boire 16 à 24 onces d'eau après la course.
Pointe
Ces courses d'entraînement à distance vous donnent l'occasion de vous entraîner à planifier vos repas et votre hydratation afin de ne pas avoir à courir désespérément pour les buissons au milieu de vos efforts le jour de la course.
Stratégies pour réussir
Courir un marathon est autant un effort mental qu'un effort physique, et quelques stratégies clés vous aideront à vous préparer au succès sur les deux fronts. Ceux-ci inclus:
-
Commencez toujours vos courses intenses avec 10 à 15 minutes d'échauffement et suivez-les avec 10 à 15 minutes de temps de récupération supplémentaires.
-
Étirez-vous après vos courses pour augmenter la flexibilité et réduire le risque de blessure.
-
Fixer des objectifs intermédiaires -
comme courir un 5K, 10K ou un semi-marathon -
afin que vous puissiez profiter des fruits de votre succès en cours de route.
-
Rejoignez un club de course à pied ou recrutez un "accountabili-buddy" - quelqu'un avec qui vous pouvez courir, ou au moins vous enregistrer pour vous tenir mutuellement responsable de vos objectifs d'entraînement.
