La création de repas riches en nutriments et en saveurs mais relativement faibles en calories peut aider à assurer un contrôle durable du poids et un bien-être général. Et même si cela semble être une tâche intimidante, cela ne doit pas l'être! Pour gérer votre poids et lutter contre les maladies chroniques, les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de manger des aliments plus riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, et de limiter les céréales raffinées, les graisses malsaines et les sucres ajoutés. Consultez donc ces idées de repas (avec des recettes complètes) qui peuvent vous aider à préparer des repas sains et délicieux pour plaire à tous les palais.
La création de repas riches en nutriments et en saveurs mais relativement faibles en calories peut aider à assurer un contrôle durable du poids et un bien-être général. Et même si cela semble être une tâche intimidante, cela ne doit pas l'être! Pour gérer votre poids et lutter contre les maladies chroniques, les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de manger des aliments plus riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, et de limiter les céréales raffinées, les graisses malsaines et les sucres ajoutés. Consultez donc ces idées de repas (avec des recettes complètes) qui peuvent vous aider à préparer des repas sains et délicieux pour plaire à tous les palais.
1. Sauté de quinoa
Pour une nutrition de grains entiers pressée, optez pour le quinoa. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, ce grain ancien cuit plus rapidement et contient plus de protéines que les autres grains et peut remplacer le riz. Pour un repas léger et savoureux, la diététiste diplômée Tina Marinaccio saute le quinoa aux oignons, poivrons et noix de cajou. Pour la douceur et les épices, elle ajoute des jalapenos, une touche de pur jus d'ananas, de coriandre et d'oignons verts. "Il s'agit d'un plat végétarien économique et riche en protéines avec de superbes textures qui peut être servi comme plat principal ou d'accompagnement", explique Marinaccio. Si vous le servez comme plat principal, elle suggère un côté de salade de chou frisé. Vous pouvez également faire sauter des légumes restants avec des herbes et des épices pour servir sur du quinoa cuit nature.
CALORIES PAR PORTION: 433
Recette et information nutritionnelle: Sauté de quinoa
Crédit: Teleginatania / iStock / GettyImagesPour une nutrition de grains entiers pressée, optez pour le quinoa. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, ce grain ancien cuit plus rapidement et contient plus de protéines que les autres grains et peut remplacer le riz. Pour un repas léger et savoureux, la diététiste diplômée Tina Marinaccio saute le quinoa aux oignons, poivrons et noix de cajou. Pour la douceur et les épices, elle ajoute des jalapenos, une touche de pur jus d'ananas, de coriandre et d'oignons verts. "Il s'agit d'un plat végétarien économique et riche en protéines avec de superbes textures qui peut être servi comme plat principal ou d'accompagnement", explique Marinaccio. Si vous le servez comme plat principal, elle suggère un côté de salade de chou frisé. Vous pouvez également faire sauter des légumes restants avec des herbes et des épices pour servir sur du quinoa cuit nature.
CALORIES PAR PORTION: 433
Recette et information nutritionnelle: Sauté de quinoa
2. Poitrine de poulet en croûte de sésame avec pâtes et asperges
Pané et frit, le poulet parmesan est un plat riche en matières grasses. Donc, pour une alternative tout aussi savoureuse mais plus légère, enrobez une poitrine de poulet désossée et sans peau de graines de sésame et faites revenir dans une petite quantité d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit brune des deux côtés, puis faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Pour ajouter des fibres et des antioxydants sans surcharger de calories, servez le poulet sur une portion modérée de pâtes de grains entiers avec un côté d'asperges rôties ou d'autres légumes colorés. Plutôt que de faire cuire les asperges dans du beurre, le diététicien diplômé du Kansas, Dirk M. Noteboom, recommande de saupoudrer d'huile d'olive et d'ajouter un assaisonnement à faible teneur en sodium. Faites-les cuire dans du papier d'aluminium à côté du poulet.
CALORIES PAR PORTION: 362
Recette et information nutritionnelle: Poitrine de poulet en croûte de sésame avec pâtes et asperges
Crédits: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesPané et frit, le poulet parmesan est un plat riche en matières grasses. Donc, pour une alternative tout aussi savoureuse mais plus légère, enrobez une poitrine de poulet désossée et sans peau de graines de sésame et faites revenir dans une petite quantité d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit brune des deux côtés, puis faites-la cuire jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Pour ajouter des fibres et des antioxydants sans surcharger de calories, servez le poulet sur une portion modérée de pâtes de grains entiers avec un côté d'asperges rôties ou d'autres légumes colorés. Plutôt que de faire cuire les asperges dans du beurre, le diététicien diplômé du Kansas, Dirk M. Noteboom, recommande de saupoudrer d'huile d'olive et d'ajouter un assaisonnement à faible teneur en sodium. Faites-les cuire dans du papier d'aluminium à côté du poulet.
CALORIES PAR PORTION: 362
Recette et information nutritionnelle: Poitrine de poulet en croûte de sésame avec pâtes et asperges
3. Tacos au poisson et aux légumes
Les tacos préparés dans des tortillas de grains entiers et remplis de poisson et de légumes grillés créent un plat équilibré et nutritif. La diététicienne diplômée Tina Marinaccio recommande de garnir une tortilla de grains entiers légèrement grillée de mahi-mahi grillé, de tomate, de basilic, d'avocat et d'oignon rouge pour servir avec du maïs grillé en épi brossé avec de l'huile d'olive et du basilic frais. «C'est une excellente façon d'amener les enfants à manger du poisson, et les amuse-gueules obtiennent toujours mon vote», dit-elle. Le Natural Resources Defence Council recommande de limiter les poissons présentant des risques d'intoxication au mercure modérés, y compris le mahi-mahi, à six portions ou moins par mois. Les poissons et fruits de mer à faible risque comme le tilapia, les crevettes et le saumon sont également des garnitures de tacos savoureuses et saines. Et le saumon fournit également de précieuses quantités d'oméga-3 sains pour le cœur.
CALORIES PAR PORTION: 375
Recette et information nutritionnelle: Tacos au poisson et aux légumes
Crédits: bhofack2 / iStock / GettyImagesLes tacos préparés dans des tortillas de grains entiers et remplis de poisson et de légumes grillés créent un plat équilibré et nutritif. La diététicienne diplômée Tina Marinaccio recommande de garnir une tortilla de grains entiers légèrement grillée de mahi-mahi grillé, de tomate, de basilic, d'avocat et d'oignon rouge pour servir avec du maïs grillé en épi brossé avec de l'huile d'olive et du basilic frais. «C'est une excellente façon d'amener les enfants à manger du poisson, et les amuse-gueules obtiennent toujours mon vote», dit-elle. Le Natural Resources Defence Council recommande de limiter les poissons présentant des risques d'intoxication au mercure modérés, y compris le mahi-mahi, à six portions ou moins par mois. Les poissons et fruits de mer à faible risque comme le tilapia, les crevettes et le saumon sont également des garnitures de tacos savoureuses et saines. Et le saumon fournit également de précieuses quantités d'oméga-3 sains pour le cœur.
CALORIES PAR PORTION: 375
Recette et information nutritionnelle: Tacos au poisson et aux légumes
4. Blancs d'oeuf sur toast
Les jaunes d'oeufs contiennent des nutriments précieux, dont la choline, la vitamine D et le phosphore, mais en optant uniquement pour les blancs, la teneur calorique globale est réduite de 72 à 17 calories, et elle réduit également l'apport global en lipides et en cholestérol. Pour un petit-déjeuner léger, somptueux et énergisant, Erik Bustillo, diététicien agréé à Miami, en Floride, recommande de servir des blancs d'œufs sautés dans une petite quantité d'huile de noix de coco sur du pain de grains entiers, surmontés d'une tranche de fromage suisse pour plus de calcium et de saveur. Ou vous pouvez également essayer d'utiliser un œuf entier et un à trois blancs d'œufs à la place. Pour le rendre encore plus satisfaisant et nutritif, ajoutez des champignons riches en vitamine D ou de l'avocat, qui regorge de graisses saines.
CALORIES PAR PORTION: 294
Recette et information nutritionnelle: Blancs d'œufs sur toast
Crédits: jenifoto / iStock / GettyImagesLes jaunes d'oeufs contiennent des nutriments précieux, dont la choline, la vitamine D et le phosphore, mais en optant uniquement pour les blancs, la teneur calorique globale est réduite de 72 à 17 calories, et elle réduit également l'apport global en lipides et en cholestérol. Pour un petit-déjeuner léger, somptueux et énergisant, Erik Bustillo, diététicien agréé à Miami, en Floride, recommande de servir des blancs d'œufs sautés dans une petite quantité d'huile de noix de coco sur du pain de grains entiers, surmontés d'une tranche de fromage suisse pour plus de calcium et de saveur. Ou vous pouvez également essayer d'utiliser un œuf entier et un à trois blancs d'œufs à la place. Pour le rendre encore plus satisfaisant et nutritif, ajoutez des champignons riches en vitamine D ou de l'avocat, qui regorge de graisses saines.
CALORIES PAR PORTION: 294
Recette et information nutritionnelle: Blancs d'œufs sur toast
5. Boeuf rôti avec pommes de terre et brocoli
Lorsque vous optez pour la viande rouge, choisissez une coupe maigre comme un oeil de boeuf rond pour moins de graisses saturées et moins de calories. "Ce type de bœuf peut être assaisonné avec tout ce que vous aimez", explique Dirk M. Noteboom, diététicien agréé. "Du frottement à l'huile d'olive, un peu de sel de mer et de poivre au romarin et à l'ail en passant par votre frottement barbecue préféré, il ressortira très bon!" Noteboom suggère de cuire lentement le rôti à basse température dans le four ou dans une mijoteuse. Les pommes de terre rôties sont une source de glucides nutritive, surtout si vous laissez les pelures. Ajouter du brocoli frais ou cuit à la vapeur pour la texture et les nutriments.
CALORIES PAR PORTION: 423
Recette et information nutritionnelle: Boeuf rôti avec pommes de terre et brocoli
Crédit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesLorsque vous optez pour la viande rouge, choisissez une coupe maigre comme un oeil de boeuf rond pour moins de graisses saturées et moins de calories. "Ce type de bœuf peut être assaisonné avec tout ce que vous aimez", explique Dirk M. Noteboom, diététicien agréé. "Du frottement à l'huile d'olive, un peu de sel de mer et de poivre au romarin et à l'ail en passant par votre frottement barbecue préféré, il ressortira très bon!" Noteboom suggère de cuire lentement le rôti à basse température dans le four ou dans une mijoteuse. Les pommes de terre rôties sont une source de glucides nutritive, surtout si vous laissez les pelures. Ajouter du brocoli frais ou cuit à la vapeur pour la texture et les nutriments.
CALORIES PAR PORTION: 423
Recette et information nutritionnelle: Boeuf rôti avec pommes de terre et brocoli
6. Pâtes aux légumes
Les pâtes peuvent sembler hors limites lorsque vous surveillez votre poids, mais une demi-tasse de pâtes entières cuites remplit un tiers de votre minimum quotidien recommandé de grains entiers, selon le University of Georgia Health Center. Comme les autres aliments à grains entiers, les pâtes à base de blé entier, d'épeautre, de riz brun ou d'autres céréales fournissent de précieuses quantités de fibres, de protéines et de vitamines B. Le diététicien professionnel Dirk M. Noteboom recommande d'ajouter des légumes rôtis, notamment des courgettes, des aubergines et des carottes. Les légumes augmentent le volume du plat sans ajouter beaucoup de calories, et les fibres le remplissent. Pour garder le nombre de calories global bas, vous pouvez garnir d'une sauce marinara (sans sucre ajouté) ou légèrement spritz avec de l'huile d'olive et assaisonner avec du sel et du poivre.
CALORIES PAR PORTION: 245
Recette et information nutritionnelle **: ** Pâtes aux légumes
Crédits: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesLes pâtes peuvent sembler hors limites lorsque vous surveillez votre poids, mais une demi-tasse de pâtes entières cuites remplit un tiers de votre minimum quotidien recommandé de grains entiers, selon le University of Georgia Health Center. Comme les autres aliments à grains entiers, les pâtes à base de blé entier, d'épeautre, de riz brun ou d'autres céréales fournissent de précieuses quantités de fibres, de protéines et de vitamines B. Le diététicien professionnel Dirk M. Noteboom recommande d'ajouter des légumes rôtis, notamment des courgettes, des aubergines et des carottes. Les légumes augmentent le volume du plat sans ajouter beaucoup de calories, et les fibres le remplissent. Pour garder le nombre de calories global bas, vous pouvez garnir d'une sauce marinara (sans sucre ajouté) ou légèrement spritz avec de l'huile d'olive et assaisonner avec du sel et du poivre.
CALORIES PAR PORTION: 245
Recette et information nutritionnelle **: ** Pâtes aux légumes
7. Wraps de laitue à la dinde
Une tortilla de farine de 10 pouces de diamètre contient 217 calories. Au lieu de cela, préparez un enveloppement dans une feuille de laitue romaine pour économiser 212 calories. La diététicienne agréée Tina Marinaccio recommande de garnir les feuilles de laitue de dinde hachée maigre, d'oignons et de poivrons, cuits et assaisonnés avec des poudres de piment ancho et chipotle et du paprika fumé, puis servis avec une salade de chou saine pour croquer. "Ce repas est rempli de légumes et les restes tiennent bien", dit-elle. "En fait, ça a meilleur goût le lendemain." Pour faire votre propre salade de chou, Marinaccio recommande de mélanger le jicama et les carottes dans un robot culinaire à mélanger avec une vinaigrette légère.
CALORIES PAR PORTION: 332
Recette et information nutritionnelle **: ** Wraps de laitue à la dinde
Crédit: Adobe Stock / Brent HofackerUne tortilla de farine de 10 pouces de diamètre contient 217 calories. Au lieu de cela, préparez un enveloppement dans une feuille de laitue romaine pour économiser 212 calories. La diététicienne agréée Tina Marinaccio recommande de garnir les feuilles de laitue de dinde hachée maigre, d'oignons et de poivrons, cuits et assaisonnés avec des poudres de piment ancho et chipotle et du paprika fumé, puis servis avec une salade de chou saine pour croquer. "Ce repas est rempli de légumes et les restes tiennent bien", dit-elle. "En fait, ça a meilleur goût le lendemain." Pour faire votre propre salade de chou, Marinaccio recommande de mélanger le jicama et les carottes dans un robot culinaire à mélanger avec une vinaigrette légère.
CALORIES PAR PORTION: 332
Recette et information nutritionnelle **: ** Wraps de laitue à la dinde
8. Parfait au yogourt grec
Certains repas légers ne nécessitent aucune cuisson. La diététicienne diplômée Erik Bustillo recommande de garnir une tasse de yaourt grec avec une poignée de petits fruits mélangés et une petite poignée de noix mélangées pour un petit déjeuner copieux. Le yaourt grec diffère des autres yaourts par le fait que la plupart du lactosérum et du lactose ont été éliminés, ce qui donne une variété plus épaisse et plus riche en protéines. Bien que le processus abaisse également la teneur en calcium, une portion de six onces répond toujours à environ 20% de vos besoins quotidiens. Pour ajouter un peu plus, garnissez d'amandes, qui contiennent 80 milligrammes de calcium par once.
CALORIES PAR PORTION: 195
Recette et information nutritionnelle **: ** Parfait au yogourt grec
Crédits: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesCertains repas légers ne nécessitent aucune cuisson. La diététicienne diplômée Erik Bustillo recommande de garnir une tasse de yaourt grec avec une poignée de petits fruits mélangés et une petite poignée de noix mélangées pour un petit déjeuner copieux. Le yaourt grec diffère des autres yaourts par le fait que la plupart du lactosérum et du lactose ont été éliminés, ce qui donne une variété plus épaisse et plus riche en protéines. Bien que le processus abaisse également la teneur en calcium, une portion de six onces répond toujours à environ 20% de vos besoins quotidiens. Pour ajouter un peu plus, garnissez d'amandes, qui contiennent 80 milligrammes de calcium par once.
CALORIES PAR PORTION: 195
Recette et information nutritionnelle **: ** Parfait au yogourt grec
9. Poisson au four avec riz brun et légumes
Échanger des morceaux de viande plus riches en gras pour le poisson peut alléger votre charge en graisses saturées et faire des merveilles pour votre cœur. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de 3, 5 onces de poisson par semaine pour une meilleure santé cardiovasculaire. Les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et le touladi, fournissent des acides gras oméga-3 - des graisses essentielles qui protègent contre les maladies cardiaques. Le diététicien professionnel Dirk M. Noteboom recommande de servir du poisson au four avec du riz brun, des haricots verts frais et des tomates pour un repas léger et nutritif. Badigeonner le poisson d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre.
CALORIES PAR PORTION: 322
Recette et information nutritionnelle **: ** Poisson au four avec riz brun et légumes
Crédits: juliedeshaies / iStock / GettyImagesÉchanger des morceaux de viande plus riches en gras pour le poisson peut alléger votre charge en graisses saturées et faire des merveilles pour votre cœur. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de 3, 5 onces de poisson par semaine pour une meilleure santé cardiovasculaire. Les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et le touladi, fournissent des acides gras oméga-3 - des graisses essentielles qui protègent contre les maladies cardiaques. Le diététicien professionnel Dirk M. Noteboom recommande de servir du poisson au four avec du riz brun, des haricots verts frais et des tomates pour un repas léger et nutritif. Badigeonner le poisson d'huile d'olive et saupoudrer de sel et de poivre.
CALORIES PAR PORTION: 322
Recette et information nutritionnelle **: ** Poisson au four avec riz brun et légumes
10. Filet de porc aux patates douces et Bok Choy
Le porc est consommé dans le monde entier plus que toute autre viande, selon un rapport de 2014 publié dans la revue Nutrients. Pour un plat de porc sain et délicieux, la diététicienne agréée Tina Marinaccio recommande de faire griller le filet de porc - une coupe de porc plus faible en gras - mariné au gingembre, à la sauce soja et au jus d'orange, puis à le servir avec des patates douces grillées et du bok choy. "Cela offre un excellent équilibre de saveurs, de couleurs et de textures", dit-elle, "et le nettoyage est un jeu d'enfant en utilisant le gril."
CALORIES PAR PORTION: 194
Recette et information nutritionnelle **: ** Filet de porc aux patates douces et Bok Choy
Crédits: evgenyb / iStock / GettyImagesLe porc est consommé dans le monde entier plus que toute autre viande, selon un rapport de 2014 publié dans la revue Nutrients. Pour un plat de porc sain et délicieux, la diététicienne agréée Tina Marinaccio recommande de faire griller le filet de porc - une coupe de porc plus faible en gras - mariné au gingembre, à la sauce soja et au jus d'orange, puis à le servir avec des patates douces grillées et du bok choy. "Cela offre un excellent équilibre de saveurs, de couleurs et de textures", dit-elle, "et le nettoyage est un jeu d'enfant en utilisant le gril."
CALORIES PAR PORTION: 194
Recette et information nutritionnelle **: ** Filet de porc aux patates douces et Bok Choy
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Laquelle de ces recettes êtes-vous le plus tenté d'essayer? Quels autres plats légers et nutritifs préparez-vous fréquemment? Quelle est votre façon préférée de rendre les plats fades savoureux? Partagez vos idées et conseils avec nous dans les commentaires ci-dessous - nous aimons avoir de vos nouvelles!
Crédits: SolisImages / iStock / GettyImagesLaquelle de ces recettes êtes-vous le plus tenté d'essayer? Quels autres plats légers et nutritifs préparez-vous fréquemment? Quelle est votre façon préférée de rendre les plats fades savoureux? Partagez vos idées et conseils avec nous dans les commentaires ci-dessous - nous aimons avoir de vos nouvelles!
