Si vous cherchez à tonifier vos cuisses et vos fessiers extérieurs, ne cherchez pas plus loin. Les exercices d'abduction de la hanche ciblent ces muscles. Ces exercices peuvent être effectués dans une variété de positions et ne nécessitent aucun équipement de fantaisie, vous pouvez donc les faire à la maison ou partout où vous avez suffisamment d'espace pour vous déplacer. Bien qu'avoir un tapis de yoga ou un autre rembourrage à proximité soit pratique pour l'un de ces exercices, ce n'est pas strictement nécessaire.
1. Abduction de jambe allongée sur le côté
Les exercices d'abduction de la hanche peuvent être effectués à partir d'une position couchée sur le côté, en faisant travailler les muscles de votre jambe supérieure. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un côté avec vos hanches empilées directement les unes sur les autres. Vous pouvez plier le genou inférieur si cela vous convient mieux. Gardez vos orteils pointés vers l'avant, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond autant que possible. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas. Répétez 10 fois.
2. Lifting des jambes debout
Effectuez également l'abduction de la hanche à partir d'une position debout, en utilisant la gravité comme résistance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos orteils pointés vers l'avant, soulevez une jambe directement sur le côté autant que possible. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas.
Répétez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe. N'oubliez pas de garder votre torse droit pendant les levées de jambes debout. Si vous vous penchez, ne soulevez pas votre jambe si haut.
3. Dip de hanche debout
Les muscles de l'extérieur de votre cuisse aident à garder vos hanches à niveau lorsque vous marchez et vous tenez sur un pied. Les creux de hanche debout renforcent ces muscles. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un livre ou d'un objet similaire d'environ deux pouces d'épaisseur.
COMMENT LE FAIRE: Placez le livre près d'un mur ou d'un autre objet solide auquel vous pouvez vous accrocher (si nécessaire). Placez votre pied gauche sur le livre. Gardez votre genou droit droit, faites une remontée de votre hanche jusqu'à ce que votre pied droit se détache du sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez lentement votre pied vers le sol. Répétez 10 fois et changez de jambe.
4. Accroupissez-vous avec levage des jambes
Les squats ne sont peut-être pas le premier exercice qui vous vient à l'esprit pour les cuisses extérieures, mais ce puissant mouvement cible également les muscles abducteurs de la hanche. Et si vous cherchez un défi avec votre enlèvement de jambe, c'est tout.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Gardez le dos droit, poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne laissez pas vos genoux plier devant vos orteils. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis reculez. Soulevez votre jambe gauche sur le côté. Faites un autre squat avec un lifting des jambes de l'autre côté.
