L'excès de graisse sous le nombril (cette petite zone que vous pourriez appeler un «chien») est un problème courant. Comme il n'est pas possible de repérer la réduction, vous devrez tonifier vos muscles ab avec un travail de base et réduire votre graisse corporelle globale avec une combinaison d'une alimentation saine et d'un plan d'entraînement régulier qui inclut le cardio. L'entraîneur personnel certifié Jessica Smith a créé ce circuit centré sur le cœur qui peut être effectué jusqu'à quatre jours par semaine. Effectuez chaque exercice pour le nombre recommandé de répétitions, dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Répétez le circuit complet jusqu'à trois fois au total. Tout ce dont vous aurez besoin pour l'entraînement est de deux essuie-mains si vous travaillez sur un sol lisse ou des assiettes en papier si vous êtes sur un tapis.
L'excès de graisse sous le nombril (cette petite zone que vous pourriez appeler un «chien») est un problème courant. Comme il n'est pas possible de repérer la réduction, vous devrez tonifier vos muscles ab avec un travail de base et réduire votre graisse corporelle globale avec une combinaison d'une alimentation saine et d'un plan d'entraînement régulier qui inclut le cardio. L'entraîneur personnel certifié Jessica Smith a créé ce circuit centré sur le cœur qui peut être effectué jusqu'à quatre jours par semaine. Effectuez chaque exercice pour le nombre recommandé de répétitions, dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Répétez le circuit complet jusqu'à trois fois au total. Tout ce dont vous aurez besoin pour l'entraînement est de deux essuie-mains si vous travaillez sur un sol lisse ou des assiettes en papier si vous êtes sur un tapis.
1. Brochet coulissant vers l'avant
Le brochet coulissant vers l'avant est un mouvement difficile qui fait travailler plusieurs muscles à la fois - en mettant l'accent sur vos abdominaux, vos épaules et vos bras - pour brûler plus de calories en moins de temps. Commencez en position brochet avec les genoux pliés avec les mains sur les serviettes. Votre corps doit ressembler à une lettre à l'envers «V». Serrez les abdominaux contre la colonne vertébrale et faites glisser votre main droite loin du corps, en pliant le coude gauche pour plus de soutien. Retourner au début. Faites 20 répétitions en alternance. Trop difficile? Essayez plutôt ce mouvement à partir d'une position à quatre pattes.
Le brochet coulissant vers l'avant est un mouvement difficile qui fait travailler plusieurs muscles à la fois - en mettant l'accent sur vos abdominaux, vos épaules et vos bras - pour brûler plus de calories en moins de temps. Commencez en position brochet avec les genoux pliés avec les mains sur les serviettes. Votre corps doit ressembler à une lettre à l'envers «V». Serrez les abdominaux contre la colonne vertébrale et faites glisser votre main droite loin du corps, en pliant le coude gauche pour plus de soutien. Retourner au début. Faites 20 répétitions en alternance. Trop difficile? Essayez plutôt ce mouvement à partir d'une position à quatre pattes.
2. Squat Jumps
Il est temps pour un intervalle cardio rapide! Ce mouvement explosif de puissance corporelle totale élimine les calories importantes tout en engageant certains des plus grands muscles de votre corps (jambes et fessiers). Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant les genoux derrière vos orteils et en pliant les coudes à vos côtés. Sautez rapidement pour atteindre les bras au-dessus de vous, atterrissant (doucement) en position accroupie. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes - en gardant toujours une bonne forme.
Il est temps pour un intervalle cardio rapide! Ce mouvement explosif de puissance corporelle totale élimine les calories importantes tout en engageant certains des plus grands muscles de votre corps (jambes et fessiers). Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant les genoux derrière vos orteils et en pliant les coudes à vos côtés. Sautez rapidement pour atteindre les bras au-dessus de vous, atterrissant (doucement) en position accroupie. Faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes - en gardant toujours une bonne forme.
3. Genouillères coulissantes
Le genou coulissant est une variante de planche coulissante qui travaille profondément dans les abdominaux et cible également la poitrine et les bras. Commencez en position de planche complète avec les pieds sur les serviettes, légèrement plus large que la largeur des hanches. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et pliez les genoux, en rapprochant et en rapprochant les jambes de votre poitrine. Retourner au début. Faites 10 répétitions contrôlées.
Le genou coulissant est une variante de planche coulissante qui travaille profondément dans les abdominaux et cible également la poitrine et les bras. Commencez en position de planche complète avec les pieds sur les serviettes, légèrement plus large que la largeur des hanches. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et pliez les genoux, en rapprochant et en rapprochant les jambes de votre poitrine. Retourner au début. Faites 10 répétitions contrôlées.
4. Power Skips
Sauter n'est pas seulement un exercice amusant, c'est aussi un excellent moyen d'augmenter rapidement votre rythme cardiaque et de puiser dans les fibres musculaires à contraction rapide de vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez en avant en avançant votre pied gauche et en sautant, en plaçant le genou gauche devant la hanche et en balançant les bras pour aider à accélérer le mouvement. Répéter immédiatement avec l'autre côté pour terminer 1 répétition. Essayez 5 répétitions en avant et 5 répétitions en arrière, autant de fois que possible pendant 30 secondes.
Crédits: Vanessa RogersSauter n'est pas seulement un exercice amusant, c'est aussi un excellent moyen d'augmenter rapidement votre rythme cardiaque et de puiser dans les fibres musculaires à contraction rapide de vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez en avant en avançant votre pied gauche et en sautant, en plaçant le genou gauche devant la hanche et en balançant les bras pour aider à accélérer le mouvement. Répéter immédiatement avec l'autre côté pour terminer 1 répétition. Essayez 5 répétitions en avant et 5 répétitions en arrière, autant de fois que possible pendant 30 secondes.
5. Glissière de planche inversée
Concentrez-vous sur la partie inférieure de la paroi abdominale et travaillez vos bras et vos épaules dans le processus avec ce mouvement à double usage. Commencez assis avec les jambes droites, la largeur des hanches écartées, les orteils pointés, les talons sur les serviettes et les mains derrière les hanches, le bout des doigts face au corps. Soulevez vos hanches en position de planche inversée, en appuyant sur les talons et les mains. Dessinez les abdominaux plus serrés jusqu'à la colonne vertébrale et, en gardant le bassin éloigné du sol, glissez lentement les hanches vers l'arrière derrière vos mains, en fléchissant vos pieds et vos jambes vers l'arrière. Appuyez vers l'avant et faites glisser vers le haut en position de planche inversée pour terminer 1 répétition. Faites 10 répétitions lentes et contrôlées. Vos hanches ne sortent-elles pas du sol? Rendez cela plus facile en plaçant un bloc de yoga sous chaque main et / ou en diminuant votre amplitude de mouvement.
Crédits: Vanessa RogersConcentrez-vous sur la partie inférieure de la paroi abdominale et travaillez vos bras et vos épaules dans le processus avec ce mouvement à double usage. Commencez assis avec les jambes droites, la largeur des hanches écartées, les orteils pointés, les talons sur les serviettes et les mains derrière les hanches, le bout des doigts face au corps. Soulevez vos hanches en position de planche inversée, en appuyant sur les talons et les mains. Dessinez les abdominaux plus serrés jusqu'à la colonne vertébrale et, en gardant le bassin éloigné du sol, glissez lentement les hanches vers l'arrière derrière vos mains, en fléchissant vos pieds et vos jambes vers l'arrière. Appuyez vers l'avant et faites glisser vers le haut en position de planche inversée pour terminer 1 répétition. Faites 10 répétitions lentes et contrôlées. Vos hanches ne sortent-elles pas du sol? Rendez cela plus facile en plaçant un bloc de yoga sous chaque main et / ou en diminuant votre amplitude de mouvement.
6. Grimpeurs à planche coulissante
Augmentez votre cardio sans impact en lissant les alpinistes traditionnels. Commencez en position de planche pleine avec vos pieds sur les serviettes, la largeur des hanches écartée. Engagez les abdominaux et pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Les serviettes permettront à vos jambes de glisser plus facilement vers l'intérieur et l'extérieur. Alterner les jambes le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Crédits: Vanessa RogersAugmentez votre cardio sans impact en lissant les alpinistes traditionnels. Commencez en position de planche pleine avec vos pieds sur les serviettes, la largeur des hanches écartée. Engagez les abdominaux et pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Les serviettes permettront à vos jambes de glisser plus facilement vers l'intérieur et l'extérieur. Alterner les jambes le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
7. Double Crunch Curl
Isolez la partie inférieure de la paroi abdominale avec ce mouvement difficile qui nécessite beaucoup de contrôle de base. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés, les bras tendus par les côtés, les paumes sur le dessus des serviettes. Expirez et soulevez votre tête et vos épaules du sol pendant que le bassin s'incline et que vos hanches se soulèvent légèrement du sol, tirant les genoux vers le nez (évitez de balancer les jambes). Abaissez lentement les hanches et la tête pour commencer la position. Faites 10 répétitions contrôlées.
Crédits: Vanessa RogersIsolez la partie inférieure de la paroi abdominale avec ce mouvement difficile qui nécessite beaucoup de contrôle de base. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés, les bras tendus par les côtés, les paumes sur le dessus des serviettes. Expirez et soulevez votre tête et vos épaules du sol pendant que le bassin s'incline et que vos hanches se soulèvent légèrement du sol, tirant les genoux vers le nez (évitez de balancer les jambes). Abaissez lentement les hanches et la tête pour commencer la position. Faites 10 répétitions contrôlées.
8. Poussée de squat coulissant
Cette version à faible impact d'une poussée de squat traditionnelle peut être plus douce, mais ne vous y trompez pas, c'est tout aussi difficile pour votre cœur. De plus, le mouvement coulissant ajoute un défi supplémentaire pour les abdos. Tenez-vous les pieds sur des serviettes, la largeur des hanches écartée, les bras étendus au-dessus de la tête. Accroupissez-vous au sol, en plaçant les mains sous les épaules et faites glisser les jambes en position de planche complète (gardez les abdominaux bien serrés et évitez de laisser le bas du dos s'affaisser.) Ensuite, faites glisser vos jambes en position accroupie et revenez pour commencer. Faites autant de répétitions aussi rapidement que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
Crédits: Vanessa RogersCette version à faible impact d'une poussée de squat traditionnelle peut être plus douce, mais ne vous y trompez pas, c'est tout aussi difficile pour votre cœur. De plus, le mouvement coulissant ajoute un défi supplémentaire pour les abdos. Tenez-vous les pieds sur des serviettes, la largeur des hanches écartée, les bras étendus au-dessus de la tête. Accroupissez-vous au sol, en plaçant les mains sous les épaules et faites glisser les jambes en position de planche complète (gardez les abdominaux bien serrés et évitez de laisser le bas du dos s'affaisser.) Ensuite, faites glisser vos jambes en position accroupie et revenez pour commencer. Faites autant de répétitions aussi rapidement que possible avec une bonne forme pendant 30 secondes.
9. Détenu Double Diamond Crunch
Ce mouvement fait travailler la paroi abdominale (avec un accent supplémentaire sur la moitié inférieure) pour aider à développer des muscles forts, tirés et plats sur votre front. Allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière la tête, les coudes ouverts sur les côtés et la tête et les épaules soulevées du sol; genoux pliés et ouverts sur les côtés avec les bords intérieurs des pieds pressés ensemble. (Les jambes doivent avoir la forme d'un diamant.) Soulevez lentement les hanches et abaissez le dos du sol, tirant les genoux vers les coudes. (Le haut du corps doit rester immobile.) Abaissez pour revenir à la position de départ, en roulant à travers la colonne vertébrale pour abaisser les hanches avec contrôle. Faites 10 répétitions contrôlées.
Crédits: Vanessa RogersCe mouvement fait travailler la paroi abdominale (avec un accent supplémentaire sur la moitié inférieure) pour aider à développer des muscles forts, tirés et plats sur votre front. Allongez-vous sur le dos, les mains jointes derrière la tête, les coudes ouverts sur les côtés et la tête et les épaules soulevées du sol; genoux pliés et ouverts sur les côtés avec les bords intérieurs des pieds pressés ensemble. (Les jambes doivent avoir la forme d'un diamant.) Soulevez lentement les hanches et abaissez le dos du sol, tirant les genoux vers les coudes. (Le haut du corps doit rester immobile.) Abaissez pour revenir à la position de départ, en roulant à travers la colonne vertébrale pour abaisser les hanches avec contrôle. Faites 10 répétitions contrôlées.
10. Jacks de voyage
Il est temps pour un autre éclat cardio! Pimentez votre jumping jack traditionnel avec un petit changement de direction pour travailler vos muscles d'une nouvelle manière pour augmenter votre brûlure calorique. Faites 4 sauts en vous déplaçant vers la gauche lorsque les pieds se rejoignent. Faites 4 prises vers la droite. Répétez autant de fois que possible pendant 30 secondes.
Crédits: Vanessa RogersIl est temps pour un autre éclat cardio! Pimentez votre jumping jack traditionnel avec un petit changement de direction pour travailler vos muscles d'une nouvelle manière pour augmenter votre brûlure calorique. Faites 4 sauts en vous déplaçant vers la gauche lorsque les pieds se rejoignent. Faites 4 prises vers la droite. Répétez autant de fois que possible pendant 30 secondes.
11. craquements de ciseaux
Ciblez vos obliques avec ce tour de taille inspiré du Pilates qui implique les muscles des jambes pour aider à stimuler votre brûlure calorique et défier encore plus vos abdos. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues le plus droit possible au-dessus des hanches, les mains jointes derrière la tête. Soulevez la tête et les épaules du sol, en transformant l'épaule gauche en jambe droite en ouvrant les ciseaux, en attirant la jambe droite dans le corps, puis abaissez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. (REMARQUE: vous pouvez faciliter la tâche en pliant les genoux.) Revenez au début. Faites 20 répétitions en alternance.
Crédits: Vanessa RogersCiblez vos obliques avec ce tour de taille inspiré du Pilates qui implique les muscles des jambes pour aider à stimuler votre brûlure calorique et défier encore plus vos abdos. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues le plus droit possible au-dessus des hanches, les mains jointes derrière la tête. Soulevez la tête et les épaules du sol, en transformant l'épaule gauche en jambe droite en ouvrant les ciseaux, en attirant la jambe droite dans le corps, puis abaissez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. (REMARQUE: vous pouvez faciliter la tâche en pliant les genoux.) Revenez au début. Faites 20 répétitions en alternance.
12. Sprint sur place
Le dernier intervalle cardio est difficile! Faites tout votre possible pour cette dernière rafale de 30 secondes pour une grande finition du circuit Courez en place, conduisez vos genoux vers votre poitrine et pompez vos bras d'avant en arrière aussi vite que possible pendant 30 secondes.
Crédits: Vanessa RogersLe dernier intervalle cardio est difficile! Faites tout votre possible pour cette dernière rafale de 30 secondes pour une grande finition du circuit Courez en place, conduisez vos genoux vers votre poitrine et pompez vos bras d'avant en arrière aussi vite que possible pendant 30 secondes.
