L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui aide à transporter le glucose et les triglycérides de la circulation sanguine vers les cellules. Le glucose est la principale source d'énergie du corps; chaque cellule a besoin de glucose. Les triglycérides sont un type de lipide, stocké uniquement dans les cellules adipeuses, qui est converti en énergie lorsque vous manquez de glucose dans votre circulation sanguine. L'insuline est libérée en réponse au glucose; plus votre taux de glucose augmente rapidement et plus, plus l'insuline inonde votre circulation sanguine pour abaisser la glycémie. Garder les niveaux de glucose stables régulera également les niveaux d'insuline.
Étape 1
Évitez les sucres ajoutés. Le sucre, qui comprend des sucres naturels tels que le miel et le sirop d'érable, ainsi que des éléments comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont les substances les plus faciles à convertir pour le corps en glucose. Plus vous mangez de sucre, plus votre glycémie augmente rapidement. Souvent, cela déclenche la libération de trop d'insuline lorsque votre corps tente de compenser le flot de glucose dans votre circulation sanguine. Trop d'insuline peut entraîner une hypoglycémie, signalant à votre cerveau que vous avez besoin de plus de glucose. Cela déclenche la faim, souvent avec une soif de plus de bonbons, ce qui déclenche un cercle vicieux de niveaux d'insuline bas et élevés qui peuvent entraîner une prise de poids et un pré-diabète.
Étape 2
Ayez une alimentation riche en fibres. La fibre, parfois appelée «fourrage grossier», est un type de glucide non digestible d'origine végétale. Parce que votre corps ne peut pas traiter complètement les fibres, cela ralentit la digestion et empêche votre corps de produire du glucose trop rapidement. Le Joslin Diabetes Center de Harvard dit que les personnes suivant un régime riche en fibres ont des niveaux de glucose plus bas et un meilleur contrôle de l'insuline. Les fibres favorisent également la satiété - vous aidant à vous sentir rassasié plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps. Cela peut entraîner une réduction globale de l'apport calorique et une perte de poids.
Étape 3
Maintenez un poids santé. Un excès de graisse interfère avec l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'insuline. Plus vous perdez de poids, mieux vous contrôlerez votre taux d'insuline. Limiter les sucres ajoutés - qui ont tendance à être riches en calories, mais faibles en nutriments - et en ajoutant des fibres vous aidera à perdre du poids. L'American Diabetes Association recommande également de choisir des protéines maigres comme la volaille ou le poisson sans peau et de choisir des produits laitiers non gras ou faibles en gras. Mangez une variété de fruits et légumes frais et consommez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Pratiquez le contrôle des portions. Trop manger - même des aliments sains - ralentira les efforts de perte de poids.
Étape 4
Exercice régulier. L'activité physique aide votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement et brûle des calories, ce qui entraînera une perte de poids. Selon l'American Academy of Family Physicians, "des augmentations régulières, soutenues et modérées de l'activité physique, comme la marche quotidienne, peuvent réduire considérablement la résistance à l'insuline." Visez 30 minutes d'activité d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine.
Pointe
Consultez un nutritionniste pour trouver le meilleur régime pour vous, y compris le nombre approprié de calories pour atteindre et maintenir votre poids cible.
avertissement
Le pré-diabète est souvent associé à d'autres conditions. Ce groupe de symptômes - appelé syndrome métabolique - comprend des taux élevés de cholestérol, une hypertension, un excès de graisse abdominale et des taux élevés de triglycérides. Consultez votre médecin si vous pensez que vous pourriez être à risque de syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et de développer un diabète de type 2.
