Quelle est la dernière raison pour laquelle vous avez abandonné votre entraînement - pas de temps, manque de résultats, ennui? Quelle que soit l'excuse, vous êtes en bonne compagnie. Selon l'American College of Sports Medicine, plus de la moitié des nouveaux pratiquants ont abandonné dans les trois à six mois suivant le début d'un programme d'exercice. Adopter une approche proactive et planifier les bosses sur la route peut vous aider à faire un plan et à le respecter. Lisez la suite pour savoir comment sécuriser vos entraînements.
Quelle est la dernière raison pour laquelle vous avez abandonné votre entraînement - pas de temps, manque de résultats, ennui? Quelle que soit l'excuse, vous êtes en bonne compagnie. Selon l'American College of Sports Medicine, plus de la moitié des nouveaux pratiquants ont abandonné dans les trois à six mois suivant le début d'un programme d'exercice. Adopter une approche proactive et planifier les bosses sur la route peut vous aider à faire un plan et à le respecter. Lisez la suite pour savoir comment sécuriser vos entraînements.
1. Tenez compte de votre niveau de forme physique actuel
Une fois que vous avez décidé de vous mettre en forme, il peut être tentant de vous lancer dans un entraînement extrême tel que CrossFit ou P90X pour vous mettre sur la voie rapide vers des abdominaux plats et des biceps sculptés. Mais si vous n'êtes pas sorti du canapé depuis les années 2000 (ou plus tôt), un programme extrême pourrait vous blesser, selon Tom Holland, MS, CSCS, auteur de "Beat the Gym" et physiologiste de l'exercice basé au Connecticut. "Si vous êtes débutant, vous devrez d'abord développer votre force de base", explique Holland. "Une fois que vous avez établi une base de force (ce qui prend plusieurs semaines), alors seulement vous devez passer à des entraînements plus intenses et plus complexes."
Une fois que vous avez décidé de vous mettre en forme, il peut être tentant de vous lancer dans un entraînement extrême tel que CrossFit ou P90X pour vous mettre sur la voie rapide vers des abdominaux plats et des biceps sculptés. Mais si vous n'êtes pas sorti du canapé depuis les années 2000 (ou plus tôt), un programme extrême pourrait vous blesser, selon Tom Holland, MS, CSCS, auteur de "Beat the Gym" et physiologiste de l'exercice basé au Connecticut. "Si vous êtes débutant, vous devrez d'abord développer votre force de base", explique Holland. "Une fois que vous avez établi une base de force (ce qui prend plusieurs semaines), alors seulement vous devez passer à des entraînements plus intenses et plus complexes."
2. Créez des objectifs SMART
Votre approche d'un programme devrait varier selon que vous vous efforcez de perdre du poids, de gagner en force, d'augmenter l'endurance cardio ou de vous entraîner pour participer à un 10 km. Vos objectifs de fitness devraient être personnels pour vous, selon Franklin Antoian, entraîneur et fondateur d'iBodyFit.com. "Si vous détestez courir, ne faites pas de l'achèvement d'un marathon votre objectif pour l'année prochaine", explique Antoian. "Parfois, un bon objectif est de simplement faire de l'exercice tous les jours (ou la plupart des jours)." Antoian recommande de créer des objectifs SMART: spécifiques, mesurables, atteignables, relatifs et sensibles au temps. Par exemple, un objectif typique peut être de «perdre du poids». Un objectif SMART peut être: Perdre 10 livres d'ici le 1er janvier en courant cinq jours par semaine, en soulevant des poids deux jours par semaine et en mangeant 1600 calories par jour.
Votre approche d'un programme devrait varier selon que vous vous efforcez de perdre du poids, de gagner en force, d'augmenter l'endurance cardio ou de vous entraîner pour participer à un 10 km. Vos objectifs de fitness devraient être personnels pour vous, selon Franklin Antoian, entraîneur et fondateur d'iBodyFit.com. "Si vous détestez courir, ne faites pas de l'achèvement d'un marathon votre objectif pour l'année prochaine", explique Antoian. "Parfois, un bon objectif est de simplement faire de l'exercice tous les jours (ou la plupart des jours)." Antoian recommande de créer des objectifs SMART: spécifiques, mesurables, atteignables, relatifs et sensibles au temps. Par exemple, un objectif typique peut être de «perdre du poids». Un objectif SMART peut être: Perdre 10 livres d'ici le 1er janvier en courant cinq jours par semaine, en soulevant des poids deux jours par semaine et en mangeant 1600 calories par jour.
3. Tenez compte de votre style de vie
Un long trajet, des soirées tardives ou des réunions tôt le matin peuvent limiter les choix et nécessiter de la flexibilité de votre part lors de la planification du temps pour faire de l'exercice. Planifiez à l'avance pour tenir compte de ces contraintes. Par exemple, les voyageurs d'affaires fréquents devraient rechercher des hôtels qui offrent des services de gym. Si vous avez tendance à travailler tard, efforcez-vous de faire vos séances d'entraînement le matin avant que les enfants et le travail ne vous gênent, explique le formateur Franklin Antoian. Ou utilisez votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide et planifier vos séances d'entraînement de poids pour les week-ends.
Un long trajet, des soirées tardives ou des réunions tôt le matin peuvent limiter les choix et nécessiter de la flexibilité de votre part lors de la planification du temps d'exercice. Planifiez à l'avance pour tenir compte de ces contraintes. Par exemple, les voyageurs d'affaires fréquents devraient rechercher des hôtels qui offrent des services de gym. Si vous avez tendance à travailler tard, efforcez-vous de faire vos séances d'entraînement le matin avant que les enfants et le travail ne vous gênent, explique le formateur Franklin Antoian. Ou utilisez votre heure de déjeuner pour faire une marche rapide et planifier vos séances d'entraînement de poids pour les week-ends.
4. Regardez votre historique d'exercice
Considérez l'exercice et les activités qui ont fonctionné pour vous dans le passé et jetez un œil à ce qui n'a pas fonctionné. Si vous avez aimé courir ou faire du vélo avec un groupe lorsque vous avez participé à Team in Training, par exemple, recherchez d'autres groupes similaires. L'histoire a tendance à se répéter, explique le formateur Franklin Antoian. "Pensez aux moments passés où vous avez fait un coup de pied de fitness, pourquoi vous avez commencé et pourquoi vous vous êtes arrêté. Si vous avez fait tout votre possible au cours des premières semaines mais que vous avez manqué d'énergie et abandonné votre nouvelle routine, vous feriez mieux de commencer avec un ou deux jours par semaine et en ajoutant progressivement des jours à mesure que vous progressez. " Si vous vous épanouissez dans la variété et avez tendance à abandonner rapidement la même vieille routine, mélangez vos routines ou ajoutez un cours de yoga, une session d'arts martiaux mixtes ou un segment de Pilates, toutes les quelques semaines environ.
Crédits: kzenon / iStock / Getty ImagesConsidérez l'exercice et les activités qui ont fonctionné pour vous dans le passé et jetez un œil à ce qui n'a pas fonctionné. Si vous avez aimé courir ou faire du vélo avec un groupe lorsque vous avez participé à Team in Training, par exemple, recherchez d'autres groupes similaires. L'histoire a tendance à se répéter, explique le formateur Franklin Antoian. "Pensez aux moments passés où vous avez fait un coup de pied de fitness, pourquoi vous avez commencé et pourquoi vous vous êtes arrêté. Si vous avez fait tout votre possible au cours des premières semaines mais que vous avez manqué d'énergie et abandonné votre nouvelle routine, vous feriez mieux de commencer avec un ou deux jours par semaine et en ajoutant progressivement des jours à mesure que vous progressez. " Si vous vous épanouissez dans la variété et avez tendance à abandonner rapidement la même vieille routine, mélangez vos routines ou ajoutez un cours de yoga, une session d'arts martiaux mixtes ou un segment de Pilates, toutes les quelques semaines environ.
5. Déterminez le meilleur nombre de jeux
Le démarrage d'un programme de musculation nécessite la mise en place d'exercices spécifiques adaptés à vos objectifs ainsi que la détermination du meilleur nombre de séries et de répétitions. Le nombre d'ensembles effectués dépend souvent du niveau de forme physique de la personne, explique Benjamin Thomas, PhD, professeur agrégé, département de performance humaine et de sport, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Une personne sédentaire qui n'a jamais fait de musculation devrait commencer par un ensemble de chaque exercice (un pour chaque groupe musculaire) pour une forme musculaire globale; avec le temps, vous augmentez progressivement le nombre d'ensembles à deux à quatre." Faire moins de sets (généralement deux) est suffisant si l'objectif est l'endurance musculaire, en raison du plus grand nombre de répétitions par set, explique Thomas.
Crédits: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesLe démarrage d'un programme de musculation nécessite la mise en place d'exercices spécifiques adaptés à vos objectifs ainsi que la détermination du meilleur nombre de séries et de répétitions. Le nombre d'ensembles effectués dépend souvent du niveau de forme physique de la personne, explique Benjamin Thomas, PhD, professeur agrégé, département de performance humaine et de sport, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Une personne sédentaire qui n'a jamais fait de musculation devrait commencer par un ensemble de chaque exercice (un pour chaque groupe musculaire) pour la forme musculaire globale; avec le temps, vous augmentez progressivement le nombre de séries à deux à quatre." Faire moins de sets (généralement deux) est suffisant si l'objectif est l'endurance musculaire, en raison du plus grand nombre de répétitions par set, explique Thomas.
6. Savoir combien de poids à soulever et quand progresser
Déterminer la quantité de poids à soulever revient à vos objectifs spécifiques, explique Benjamin Thomas, PhD. "Si vous voulez développer la force musculaire, vous voulez utiliser plus de poids et effectuer moins de répétitions. L'endurance musculaire nécessite le contraire." La National Sports and Conditioning Association (NSCA) recommande d'utiliser un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de six fois si votre objectif est la force; pour l'endurance musculaire, choisissez un poids que vous pouvez soulever 12, 15 fois ou plus et visez 6 à 2 répétitions pour la croissance musculaire / l'hypertrophie. Utilisez la règle du deux pour deux pour déterminer quand il est temps d'augmenter le poids, explique Thomas. Si vous pouvez effectuer deux répétitions supplémentaires au-dessus de votre objectif pendant deux jours d'entraînement consécutifs, augmentez la résistance.
Crédits: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesDéterminer la quantité de poids à soulever revient à vos objectifs spécifiques, explique Benjamin Thomas, PhD. "Si vous voulez développer la force musculaire, vous voulez utiliser plus de poids et effectuer moins de répétitions. L'endurance musculaire nécessite le contraire." La National Sports and Conditioning Association (NSCA) recommande d'utiliser un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de six fois si votre objectif est la force; pour l'endurance musculaire, choisissez un poids que vous pouvez soulever 12, 15 fois ou plus et visez 6 à 2 répétitions pour la croissance musculaire / l'hypertrophie. Utilisez la règle du deux pour deux pour déterminer quand il est temps d'augmenter le poids, explique Thomas. Si vous pouvez effectuer deux répétitions supplémentaires au-dessus de votre objectif pendant deux jours d'entraînement consécutifs, augmentez la résistance.
7. Connaissez le nombre de représentants dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs
«Il y a toujours une interaction entre l'intensité (c'est-à-dire la quantité de poids levée) et le nombre de répétitions que vous effectuez», explique Benjamin Thomas, PhD. Si la force est votre objectif, vous aurez besoin de plus de poids et de moins de répétitions. Les entraîneurs de force utilisent un 1RM ou "un rep max" comme base pour déterminer le poids d'un athlète. Comme il l'indique, 1RM se réfère au poids le plus lourd qu'une personne peut soulever pour une seule répétition. «Plus vous vous rapprochez de la levée de votre 1RM, moins vous devez effectuer de répétitions», explique Thomas. Pour la force, faites six répétitions ou moins; pour une tonification et une force globales, optez pour 12 à 15 répétitions. Pour l'endurance musculaire, où vous voulez vous entraîner pendant de longues périodes sans vous fatiguer, vous voudrez effectuer 15 à 20 répétitions.
Crédit: Fuse / Fuse / Getty Images«Il y a toujours une interaction entre l'intensité (c'est-à-dire la quantité de poids levée) et le nombre de répétitions que vous effectuez», explique Benjamin Thomas, PhD. Si la force est votre objectif, vous aurez besoin de plus de poids et de moins de répétitions. Les entraîneurs de force utilisent un 1RM ou "un rep max" comme base pour déterminer le poids d'un athlète. Comme il l'indique, 1RM se réfère au poids le plus lourd qu'une personne peut soulever pour une seule répétition. «Plus vous vous rapprochez de la levée de votre 1RM, moins vous devez effectuer de répétitions», explique Thomas. Pour la force, faites six répétitions ou moins; pour une tonification et une force globales, optez pour 12 à 15 répétitions. Pour l'endurance musculaire, où vous voulez vous entraîner pendant de longues périodes sans vous fatiguer, vous voudrez effectuer 15 à 20 répétitions.
8. Déterminer les périodes de repos
Prendre le temps de repos approprié entre les séries est aussi important que le poids, le nombre de séries et le nombre de répétitions. «Le repos entre les séries permet aux muscles et au système du corps qui fournit l'énergie nécessaire pour récupérer le temps nécessaire à l'exercice», explique Benjamin Thomas, PhD. Selon Thomas, la quantité de poids levée influence la quantité de repos à prendre. «En général, je recommande entre 60 et 90 secondes de repos entre les séries, bien que le levage près de votre 1RM (entraînement pour la puissance ou la force) puisse prendre jusqu'à cinq minutes de repos», dit-il. L'entraînement musculaire d'endurance nécessite moins de repos entre les séries (30 secondes ou moins, selon la NSCA) des répétitions plus élevées et plus légères; l'entraînement à l'hypertrophie et à la croissance musculaire nécessite de 30 à 90 secondes.
Crédit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesPrendre le temps de repos approprié entre les séries est aussi important que le poids, le nombre de séries et le nombre de répétitions. «Le repos entre les séries permet aux muscles et au système du corps qui fournit l'énergie nécessaire pour récupérer le temps nécessaire à l'exercice», explique Benjamin Thomas, PhD. Selon Thomas, la quantité de poids levée influence la quantité de repos à prendre. «En général, je recommande entre 60 et 90 secondes de repos entre les séries, bien que le levage près de votre 1RM (entraînement pour la puissance ou la force) puisse prendre jusqu'à cinq minutes de repos», dit-il. L'entraînement musculaire d'endurance nécessite moins de repos entre les séries (30 secondes ou moins, selon la NSCA) des répétitions plus élevées et plus légères; l'entraînement à l'hypertrophie et à la croissance musculaire nécessite de 30 à 90 secondes.
9. Ayez un plan de voyage
Que vous voyagiez fréquemment pour affaires ou plusieurs fois par an pour des vacances, suivre un certain niveau d'activité pendant votre absence peut vous aider à vous sentir bien dans votre peau, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. "Vous n'avez pas à faire votre entraînement habituel d'une heure. Si vous êtes sur la route pendant trois jours et que vous pouvez faire trois mini-séances d'entraînement de 15 minutes, tout va bien." Holland recommande de réduire vos attentes quant à ce que vous réaliserez lorsque vous serez absent. "Vous ne voyagerez probablement pas assez longtemps pour perdre votre forme physique (ce qui prend des semaines mais varie en fonction du niveau de forme physique initial de l'individu), mais faire une version condensée de votre entraînement régulier vous permettra de vous maintenir, de vous sentir bien et vous aidera probablement à vous améliorer choix de nourriture aussi."
Crédit: Anna Moller / DigitalVision / GettyQue vous voyagiez fréquemment pour affaires ou plusieurs fois par an pour des vacances, suivre un certain niveau d'activité pendant votre absence peut vous aider à vous sentir bien dans votre peau, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. "Vous n'avez pas à faire votre entraînement habituel d'une heure. Si vous êtes sur la route pendant trois jours et que vous pouvez faire trois mini-séances d'entraînement de 15 minutes, tout va bien." Holland recommande de réduire vos attentes quant à ce que vous réaliserez lorsque vous serez absent. "Vous ne voyagerez probablement pas assez longtemps pour perdre votre forme physique (ce qui prend des semaines mais varie en fonction du niveau de forme physique initial de l'individu), mais faire une version condensée de votre entraînement régulier vous permettra de vous maintenir, de vous sentir bien et vous aidera probablement à vous améliorer choix de nourriture aussi."
10. Déterminez comment vous mesurerez vos progrès
Trouver un moyen de mesurer vos progrès dépend de vos objectifs initiaux. Si vous essayez de perdre du poids, la balance n'est qu'une façon de voir si vous progressez, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. "Vous pouvez être mieux avec une balance qui mesure la graisse corporelle, car votre poids peut ne pas changer à mesure que vous perdez de la graisse corporelle et des pouces. Ou utilisez vos vêtements. Certaines applications de suivi, y compris MyPlate Calorie Tracker gratuit de Livestrong, qui suit les calories et l'exercice, peuvent fonctionner pour vous. "Un simple graphique ou une feuille de calcul Excel peut également vous aider à suivre vos objectifs et vos progrès", explique Holland. "Peu importe ce que vous suivez, présentez-vous pour vos entraînements et vous verrez le changement!"
Crédit: Quiet Noise Creative / DigitalVision / GettyTrouver un moyen de mesurer vos progrès dépend de vos objectifs initiaux. Si vous essayez de perdre du poids, la balance n'est qu'une façon de voir si vous progressez, explique le physiologiste de l'exercice Tom Holland. "Vous pouvez être mieux avec une balance qui mesure la graisse corporelle, car votre poids peut ne pas changer à mesure que vous perdez de la graisse corporelle et des pouces. Ou utilisez vos vêtements. Certaines applications de suivi, y compris MyPlate Calorie Tracker gratuit de Livestrong, qui suit les calories et l'exercice, peuvent fonctionner pour vous. "Un simple graphique ou une feuille de calcul Excel peut également vous aider à suivre vos objectifs et vos progrès", explique Holland. "Peu importe ce que vous suivez, présentez-vous pour vos entraînements et vous verrez le changement!"
Qu'est-ce que tu penses?
Qu'est-ce qui vous fait le plus souvent «tomber du chariot» avec votre programme de conditionnement physique? Qu'est-ce qui vous aide à rester sur la bonne voie? Avez-vous utilisé ou utiliserez-vous l'un de ces conseils pour échouer votre entraînement? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: fotomoda / iStock / Getty ImagesQu'est-ce qui vous fait le plus souvent «tomber du chariot» avec votre programme de conditionnement physique? Qu'est-ce qui vous aide à rester sur la bonne voie? Avez-vous utilisé ou utiliserez-vous l'un de ces conseils pour échouer votre entraînement? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
