L'une des plus grandes plaintes des gens au sujet d'un "régime" - il y a encore ce terrible mot de quatre lettres - est qu'ils ont toujours faim! Mais il ne doit pas en être ainsi. Vous pouvez manger des repas sains en portions raisonnables qui contiennent le bon équilibre de macronutriments et vous sentir rassasié et satisfait toute la journée.
Si vous vous joignez à nous pour le défi de contrôle des portions de 4 semaines, vous savez déjà à quel point il est facile de mesurer vos portions. Et maintenant, vous avez peut-être même commencé à maîtriser vos trois principaux repas de la journée - le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Mais qu'en est-il des collations?
Voici Danika Brysha, fondatrice et PDG de Model Meals, un service de livraison de repas sain, pour vous aider à grignoter plus intelligemment tout en surveillant la taille de vos portions.
Conseils de collation pour garder votre alimentation saine sur la bonne voie
- Écoutez votre corps et décidez si vous avez vraiment faim physiquement ou simplement émotionnellement.
- Pour déterminer si vous avez physiquement faim, demandez-vous: "Mon corps a-t-il besoin de carburant en ce moment?" et "Cela fait-il un certain temps depuis mon dernier repas?"
- Si vous avez toujours faim après un repas, essayez d'ajouter un peu plus de protéines ou une source de graisse saine (œuf dur, avocat ou saumon fumé, par exemple).
- Après avoir donné un petit coup de pouce à vos repas, si vous avez encore faim entre le déjeuner et le dîner, essayez d'ajouter une petite collation.
- Écoutez votre corps et trouvez les heures de repas et les portions qui vous conviennent le mieux. Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs.
Besoin d'une collation? Voici quelques excellentes options de collations saines parmi lesquelles vous pouvez choisir:
- Saumon fumé (protéines et matières grasses)
- Amandes (grasses)
- Olives (grasses)
- Petites carottes (légumes)
- Céleri au beurre d'amande (végétal et gras)
Comment participer au défi de contrôle des portions
1. Ajoutez ce guide facile à utiliser pour estimer la taille des portions créé par le coach en nutrition John Berardi, Ph.D. Il y décrit comment mesurer vos portions en utilisant uniquement votre main. Voici l'essentiel:
- Votre paume détermine vos portions de protéines.
- Votre poing détermine vos portions de légumes.
- Votre main en coupe détermine vos portions de glucides.
- Votre pouce détermine vos portions de graisse.
2. Imprimez le graphique ci-dessous et accrochez-le sur votre réfrigérateur pour vous rappeler les repas. Chaque fois que vous vous préparez à manger, assurez-vous que votre assiette présente:
- 2 paumes d'aliments riches en protéines à chaque repas (1 pour les femmes)
- 2 poings de légumes à chaque repas (1 pour les femmes)
- Facultatif: 2 mains en coupe d'aliments riches en glucides (1 pour les femmes)
- Facultatif: 2 portions de pouce d'aliments riches en matières grasses (1 pour les femmes)
3. Téléchargez l'application gratuite MyPlate de suivi des calories de LIVESTRONG.COM pour iOS ou Android. Mesurer vos portions n'est qu'une partie d'une stratégie réussie de perte ou de maintien de poids. Une fois que vous avez réparti votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner ou votre collation, entrez-le dans l'application pour vous assurer que vous restez à la hauteur des calories, des glucides, des protéines et des lipides de la journée.
4. Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Nous publierons de nombreuses informations et recettes utiles, répondant à toutes vos questions et vous mettant en contact avec d'autres membres de la communauté qui se joignent à vous pour le défi.
5. Publiez des photos de vos repas chaque jour sur le groupe Facebook afin d'avoir un enregistrement efficace et précis de ce que vous mangez ainsi que d'obtenir le soutien et l'inspiration d'autres membres de la communauté pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous joindrez-vous à nous pour le défi de contrôle des portions de 4 semaines? Avez-vous déjà rejoint le groupe Facebook? Avez-vous déjà essayé de perdre du poids auparavant? Ou mesurez-vous actuellement vos portions de macronutriments ou comptez-vous les calories? Avez-vous essayé d'autres stratégies de perte de poids? Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous? Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
