Les muscles abdominaux doivent être progressivement surchargés et mis à l'épreuve pour grandir. Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux sur un banc de déclin, vous augmentez la résistance. De même, vous pouvez utiliser des haltères et des ballons de médecine pendant que vous faites des rebondissements russes, des lancers de balles et des redressements assis sur le banc abaissé. Vous aurez besoin d'un banc de déclin, d'haltères et de ballons de médecine disponibles dans la plupart des gymnases.
Twists russes
Cet exercice active principalement vos obliques internes et externes situées sur les côtés de votre torse. Vos muscles obliques créent le mouvement rotatif ou diagonal pendant la torsion. N'effectuez pas cet exercice si vous avez des douleurs au bas du dos.
Asseyez-vous sur un banc de déclin avec vos fesses sur l'extrémité surélevée du banc. Fixez vos pieds sur les ancres. Penché en arrière à mi-chemin du coussin, serrez les mains devant vous, les bras tendus. Tournez à gauche. Lorsque vous atteignez la position de départ, tournez vers la droite, en ramenant votre corps au centre. Abaissez votre corps à mi-chemin en tournant vos bras vers votre droite. Inversez les directions en remontant vers le centre. Répétez jusqu'à quatre séries de pas plus de 20 rotations totales. Tenez un médecine-ball de 6 livres pour ajouter de la résistance.
Lancer de balle
Les lancers de balles sur un banc en déclin stimuleront votre rectus abdominus, le muscle à six. Augmentez votre puissance abdominale en utilisant progressivement des balles plus lourdes, en lançant et en attrapant rapidement les balles. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs au bas du dos.
Prenez un médecine-ball de 6 livres et asseyez-vous sur l'extrémité supérieure du banc, les pieds fixés dans les ancres. Penché en arrière à mi-chemin du coussin, lancez le ballon droit vers le haut, en l'attrapant de cinq à six pouces au-dessus de votre poitrine. Concentrez-vous sur vos abdominaux lorsque vous lancez et attrapez le ballon. Lancez la balle en l'air, en déplaçant votre torse d'un pouce vers le haut lorsque vous lancez la balle. Déplacez votre torse d'un pouce vers le bas pendant que vous attrapez le ballon. Répétez jusqu'à quatre séries de 15 à 20 lancers.
Refuser les craquements
Le resserrement du déclin fait travailler votre rectus abdominus, en particulier la moitié supérieure la plus proche de votre poitrine. Si vous avez des étourdissements ou des étourdissements, n'essayez pas ces craquements. Une fois que vous avez terminé avec un ensemble, asseyez-vous en haut du banc pendant un moment. Cela permet au flux sanguin de s'égaliser dans votre corps.
Asseyez-vous sur l'extrémité supérieure du banc, un pied dans les ancres, l'autre sur le dessus. Tenez la poignée de l'haltère avec les deux mains et abaissez votre corps le long du coussin. Étendez vos bras au-dessus et légèrement derrière votre tête. Concentrez-vous sur le déplacement de vos muscles abdominaux, gardez vos bras tendus, amenez l'haltère au-dessus de votre poitrine en soulevant vos omoplates du banc. Allongez-vous lentement, amenez l'haltère juste au-delà de votre tête. Répétez jusqu'à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
