Un dos sain dépend d'un alignement correct - et pas seulement de la colonne vertébrale, qui à elle seule est composée de 26 os, dont 24 vertèbres distinctes qui sont méticuleusement tamponnées avec du cartilage. Le sacrum et le coccyx (coccyx) entrent également en jeu, ainsi que les omoplates au-dessus et le bassin en dessous. Avec autant de pièces mobiles, il n'est pas étonnant que l'ensemble de l'appareil puisse tomber en désalignement, provoquant des douleurs, des engourdissements et une perte de mobilité. Heureusement, la plupart des gens peuvent restaurer ou améliorer leur alignement squelettique en étirant et en renforçant les muscles clés.
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Causes de désalignement
La génétique, les blessures, l'arthrite, l'âge et la gravité peuvent tous concourir à vous désorienter. Certains muscles du dos deviennent trop tendus, tandis que d'autres sont relâchés par la faiblesse. La courbe naturelle en forme de S d'une colonne vertébrale bien alignée fait partie de son système évolutif d'absorption des chocs. Si vous passez trop de temps au bureau ou au volant comme le font beaucoup de gens, vos muscles pectoraux peuvent devenir trop tendus tandis que les muscles du haut du dos s'affaiblissent, déformant la forme appropriée de cette courbure et provoquant un affaissement vers l'avant. Pendant ce temps, des ischio-jambiers trop serrés et des muscles fléchisseurs de la hanche noués peuvent jeter le bassin hors de l'alignement, entraînant des douleurs au bas du dos. L'arthrite peut aussi faire des ravages. Chacune de ces situations peut bénéficier grandement de l'étirement.
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Chin Tuck
Vous vous sentez peut-être le plus serré dans votre région du cou, mais les muscles du cou serrés ont une façon d'affecter votre dos jusqu'en bas de la colonne vertébrale (et vice versa). Le menton replié est un moyen facile et efficace de commencer à apprivoiser certains de ces muscles cervicaux. Vous pouvez le faire assis ou debout, mais dans tous les cas, il est important de garder la colonne vertébrale droite. Maintenant, tirez doucement votre menton vers le haut de votre colonne vertébrale - comme une tortue ramenant sa tête dans sa carapace. Commencez avec une série de 10 et progressez jusqu'à deux ou trois séries plusieurs fois par jour.
Serrage d'épaule
Des pressions sur les épaules ou des rétractions scapulaires vous aident à vous tenir droit en libérant l'étanchéité entre les omoplates. Ils améliorent également la mobilité, en particulier dans le cou et le haut du dos. Pour ce faire, tirez simplement vos coudes derrière vous et rétractez vos omoplates comme si vous essayiez de les faire toucher, en maintenant la pression pendant 5 secondes. Faites-le 10 à 20 fois plusieurs fois par jour.
Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les trois gros muscles qui s'étendent du bassin au-dessous du genou. Techniquement, ce ne sont pas des muscles du dos, mais quand ils sont trop serrés, le bas de votre dos va probablement en entendre parler. En effet, ils peuvent retirer le bassin de l'alignement. Le Stretch Hamstring Stretch est droit et direct, et le Modified Hurdler's Stretch est également une bonne chose à avoir dans votre timonerie. Assurez-vous simplement de réchauffer les ischio-jambiers pendant 5 à 7 minutes avec une activité légère, comme une marche rapide, avant de vous étirer.
Yoga n'importe qui?
Bien sûr, toute personne confrontée à des problèmes d'alignement du dos a probablement envisagé de pratiquer le yoga - et à juste titre. De nombreux exercices de physiothérapie, sinon la plupart, sont dérivés du yoga, et une pratique de yoga bien équilibrée peut faire des merveilles pour l'alignement du dos. Les courbures, telles que la pose de Cobra et de chien orienté vers le haut, rétablissent la mobilité des vertèbres et relâchent la colonne lombaire. Et ce vieux chien de réserve orienté vers le bas étire les ischio-jambiers, aligne le bassin et tire sur les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui flanquent de chaque côté de la colonne vertébrale.
