Le muscle sternocléidomastoïdien, ou SCM, est l'un des plus gros muscles du cou. Lorsque le muscle SCM est tendu, la mâchoire dépasse vers l'avant. Cela tire la tête hors de son alignement correct. L'étirement permet au muscle de se détendre et de revenir à sa longueur normale afin que la mâchoire puisse rester dans sa position correcte.
Divisions
Le muscle SCM a deux parties, qui tournent et fléchissent latéralement le cou et la colonne vertébrale. La partie avant, appelée fibres antérieures, fléchit le cou. Les fibres postérieures dans le dos prolongent le cou. Le SCM aide également à fléchir la colonne vertébrale. Lorsque le SCM est serré, les mouvements dans toutes ces directions sont inhibés. L'étirement du SCM doit donc se produire dans plus d'une direction pour affecter les deux parties du SCM.
Rotations latérales du cou
Une façon d'étirer le SCM consiste à faire pivoter votre cou d'un côté à l'autre. Ce mouvement étire le SCM sur le côté du cou dont vous vous détournez. Le SCM s'active pour tourner le cou. Cet exercice est facile à faire en faisant la queue, assis sur le canapé, au travail ou même sous la douche. Positionnez votre cou de sorte que votre mâchoire soit perpendiculaire à votre cou tout au long de cet exercice d'étirement. Contrairement à d'autres étirements, le menton ne se replie pas ni ne se soulève. Tournez simplement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté droit de votre cou. Maintenez la position pendant 20 secondes. Tournez la tête vers la droite pendant 20 secondes, puis regardez de nouveau droit. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez deux fois.
Rotations du cou vers l'avant
L'exercice de rotation du cou vers l'avant étire les SCM à travers un demi-étirement de rotation du cou. Au lieu de tourner votre cou tout autour de l'avant et de l'arrière, la rotation uniquement vers l'avant cible les SCM. Le menton descend pendant cet exercice pour allonger les muscles d'une manière différente de celle des deux autres étirements. Pour commencer, déposez lentement votre menton sur votre poitrine. Soulevez votre poitrine et rétractez également vos épaules. Ensuite, tournez votre tête vers la gauche pour que votre oreille se déplace vers votre épaule. Tournez lentement vers la droite. Faites quelques rotations du cou à un rythme lent.
Étirement sternocléidomastoïdien avec soulèvement du menton
L'étirement SCM avec une élévation du menton implique d'incliner le menton vers le haut au lieu de le laisser tomber. Se tourner vers le côté commence l'étirement, puis soulever le menton allonge le muscle. Pour commencer l'étirement SCM avec le menton levé, tournez-vous pour regarder vers la gauche, puis remontez lentement le menton en diagonale pour pointer vers le plafond. Ne soulevez pas les épaules. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis inversez le mouvement. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis répétez. Après trois répétitions, étirez-vous vers la droite.
