Les glucides occupent une place centrale dans les médias depuis un certain temps maintenant. Ils ont tendance à être vilipendés dans le monde de la nutrition, mais beaucoup de gens ne réalisent pas que leur corps fonctionne avec des glucides.
Votre corps compte sur les glucides - sous forme de glycogène - pour vous aider à traverser ce cours d'essorage exténuant ou votre vidéo d'entraînement préférée selon Len Kravitz écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique.
Le glycogène est un carburant
Le glycogène est un polysaccharide qui sert de réservoir d'énergie. Le glycogène se trouve dans le foie et les muscles. Les muscles convertissent le glycogène en énergie utilisable et votre corps utilise vos réserves de glycogène tout au long de la journée, selon The Sport Journal.
C'est pourquoi il est important de maintenir une nutrition adéquate pour que ces réserves de glycogène musculaire soient reconstituées. Avec l'exercice, ces magasins s'épuisent rapidement.
Votre corps stocke suffisamment de glycogène pour durer de 12 à 14 heures d'activité quotidienne. Cette même quantité de glycogène vous fera passer deux heures d'exercice soutenu.
Alors que le corps utilise du glycogène au début de tout exercice, le corps finira par utiliser les réserves de graisse pour l'énergie, mais le glycogène est nécessaire pour convertir la graisse en énergie utilisable. Le glycogène est le carburant dans votre réservoir d'essence dont vous avez besoin pour continuer.
Time To Nosh
Selon ACE Fitness, le meilleur moment pour reconstituer vos réserves de glycogène est dans les 15 minutes suivant la fin de votre entraînement. Si les glucides sont consommés immédiatement après l'exercice, le corps peut conserver jusqu'à 50% de glycogène en plus.
Selon la durée de l'exercice et les fibres musculaires impliquées, le réapprovisionnement complet en glycogène peut prendre entre 22 heures et quatre jours. La fenêtre maximale pour le remplacement du glycogène «dans le meilleur des cas» est de deux heures après l'exercice.
Garder les muscles amorcés
Les conséquences de ne pas reconstituer les réserves de glycogène musculaire sont désastreuses. S'il n'est pas correctement nourri, le corps commencera à consommer des muscles afin de se nourrir. Avant un long événement sportif comme un marathon, les participants doivent souvent «faire le plein de glucides».
Le but de ceci est de s'assurer que les réserves de glycogène sont complètement remplies afin que le corps ne se tourne pas vers d'autres sources de carburant. Le remplacement du glycogène est essentiel au processus réparateur de l'organisme.
La qualité plutôt que la quantité
La reconstitution du glycogène musculaire sous la forme d'un repas post-entraînement n'a pas besoin d'être importante. Généralement, 150 à 250 calories d'aliments de qualité suffiront. ACE Fitness recommande un rapport de trois à un des glucides aux protéines pour le remplacement optimal de vos réserves d'énergie.
Évitez les repas à forte teneur en matières grasses, car la graisse ralentit la digestion et retarde la livraison des nutriments indispensables à vos muscles.
Les suggestions de repas comprennent des boissons protéinées, des œufs et du jus d'orange, des sandwichs au thon, des bananes, du yogourt faible en gras et de la farine d'avoine avec des fruits frais. Essayez le houmous avec du pain pita et des craquelins de blé entier avec du fromage.
