Vous savez probablement que lorsque vous vous entraînez pour augmenter la croissance musculaire, vous devez manger plus de calories pour augmenter la taille musculaire. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Les bonbons et la musculation, par exemple, ne sont pas un bon mélange pour augmenter la masse et peuvent être mauvais pour votre santé.
Pointe
Le sucre n'est pas nécessairement mauvais pour la croissance musculaire, mais il peut ne pas fournir à votre corps la nutrition dont il a besoin pour la construction musculaire. Et manger trop de bonbons avant de les soulever peut provoquer une détresse abdominale.
Sucre naturel vs sucre ajouté
Quand on parle de sucre et de santé, ou plus précisément de sucre et de croissance musculaire, il est important de faire la distinction entre le sucre naturel et le sucre ajouté, car ils ne doivent pas être vus ou traités de manière égale. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments dans le but de réduire la consommation d'aliments riches en sucre, vous omettez peut-être des aliments sains pour de mauvaises raisons.
Les sucres naturels sont ceux naturellement présents dans les aliments sains, tels que le fructose et le lactose. Vous voudrez peut-être remettre ce carton de lait sur l'étagère lorsque vous verrez son étiquette de valeur nutritive montrant 13 grammes de sucre, mais ce sucre contient des nutriments pour une bonne santé, y compris des protéines, du calcium et du potassium. Et bien que la plupart des glucides contenus dans les fruits proviennent du sucre, les fruits sont une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels qui améliorent la fonction intestinale et vous protègent des maladies chroniques.
D'un autre côté, les sucres ajoutés ne sont que cela - du sucre ajouté aux aliments par vous ou par les fabricants d'aliments. Cela peut inclure le sucre de table que vous incorporez à votre café du matin ou le sucre dans votre bouteille de vinaigrette.
Comment trouver du sucre ajouté
Vous devez être un acheteur avisé pour trouver du sucre ajouté dans les aliments. Si vous essayez de limiter le sucre ajouté dans votre alimentation, lisez la liste des ingrédients avant d'ajouter l'article à votre panier.
Les ingrédients qui peuvent indiquer du sucre ajouté comprennent:
- Saccharose
- Maltose
- Sirop de riz brun
- sirop d'érable
- Jus de fruits, concentré
- Sirop de maïs riche en fructose
Combien ça va?
Peu importe le type de régime que vous suivez ou la quantité d'entraînement, vous devez limiter votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut rendre plus difficile le maintien d'un poids santé et augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète. En fait, selon Harvard Health Publishing, trop de sucre ajouté dans votre alimentation peut augmenter votre risque de mourir d'une maladie cardiaque même si vous avez un poids santé.
La quantité de sucreries que vous pouvez avoir dépend de votre sexe. Selon l'American Heart Association, les femmes devraient limiter leur apport quotidien de sucre ajouté à pas plus de 100 calories par jour et les hommes à pas plus de 150 calories par jour. Cela se traduit par pas plus de 20 grammes de sucre ajouté pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.
Nutrition pour la croissance musculaire
Les presses d'établi, les ascenseurs morts et les craquements donnent à vos muscles une séance d'entraînement lourde, mais vous ne ferez aucun gain si vous ne faites pas attention à votre nutrition. Pour la croissance musculaire, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée qui fournit à votre corps suffisamment de calories, de glucides, de protéines et de graisses pour soutenir la construction musculaire.
La croissance musculaire nécessite de l'énergie, qui provient des calories. Selon l'intensité de vos séances d'entraînement, vous pourriez avoir besoin de 16 à 30 calories par livre. Donc, si vous pesez 200 livres, vous pourriez avoir besoin de 3 200 à 6 000 calories par jour. Cela peut sembler comme si vous devriez pouvoir manger toutes les ordures que vous voulez, mais les bonbons et la musculation ne sont généralement pas égaux à la croissance musculaire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'obtention de ces calories supplémentaires à partir de sources riches en nutriments de glucides, de protéines et de graisses.
Glucides riches en nutriments pour l'énergie
En ce qui concerne vos macros pour la musculation, la plupart de vos calories devraient provenir des glucides. Votre corps a besoin de glucides pour soutenir l'énergie pendant vos entraînements et aussi pour empêcher votre corps de brûler vos muscles pour le carburant. Vos besoins exacts en glucides peuvent varier, mais vous devriez viser 45 à 65 pour cent de vos calories à partir de ce nutriment producteur d'énergie.
La Société internationale de nutrition sportive recommande que la plupart de vos glucides proviennent de sources saines riches en nutriments telles que les grains entiers, les fruits et légumes et les légumineuses. Ils notent également que vous devez limiter votre utilisation de sucres ajoutés lorsque vous avez épuisé vos réserves d'énergie et avez besoin d'une recharge rapide, comme le mile 13 de votre marathon de 26 miles.
Une étude de méta-analyse de 2019 publiée dans Neuroscience and Biobehavioral Reviews a étudié les effets des glucides simples (aka sucre) sur l'humeur et l'énergie et a constaté que le sucre diminuait les niveaux d'énergie et la vigilance. Rien ne gâche un entraînement plus rapidement que de ne pas avoir l'énergie pour continuer. Alors, procurez-vous les glucides qui empêchent la perte musculaire des glucides sains comme les bananes, les pommes ou le yogourt - pas cette barre chocolatée du distributeur automatique.
Croissance des protéines et des muscles
Votre régime de musculation a également besoin d'un équilibre protéique et lipidique. Comme les glucides, les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l'intensité et des objectifs de l'entraînement. En général, pour gagner du muscle, vous pouvez avoir besoin de 0, 63 à 1, 36 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour, ce qui varie de 126 à 272 grammes pour une personne de 200 livres.
Plus votre entraînement est intense, plus les besoins en protéines sont importants - environ 10 à 35% de vos calories quotidiennes. Consultez un diététiste ou votre médecin pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour les gains musculaires que vous recherchez.
Croissance des graisses et des muscles
Et ne vous inquiétez pas des graisses dans votre alimentation. Le gras a aussi sa place. En fait, selon l'ISSN, obtenir au moins 30 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des graisses aide à améliorer les niveaux de testostérone, une hormone masculine qui joue un rôle central dans la croissance musculaire. Les graisses de votre alimentation fournissent également des acides gras essentiels comme les oméga-3, ainsi que des vitamines liposolubles. Les deux soutiennent la santé et peuvent jouer un rôle important dans le développement musculaire.
Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les aliments comme le saumon, le thon et les noix, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à soutenir la récupération musculaire. Ces acides gras sont également bons pour votre cœur.
Repas pré-entraînement
Il est bien connu dans la communauté du fitness que vous devez faire des choix alimentaires intelligents avant et après votre entraînement pour faire le plus de gains. Votre repas avant l'entraînement, qui devrait être consommé environ deux à quatre heures avant d'aller au gymnase, devrait être faible en gras et contenir un mélange sain de glucides et de protéines. Ce repas fournit à votre corps les glucides dont vous avez besoin pour l'énergie et les protéines pour la croissance musculaire.
Les options saines pour votre repas pré-entraînement incluent:
- Yaourt et banane
- Des céréales et du lait
- Sandwich au poulet grillé
Pré-entraînement au sucre
Si vous manquez de temps pour manger avant votre séance d'entraînement, vous pouvez opter pour quelque chose qui digère rapidement. Mais les bonbons et la musculation ne sont pas de bons compagnons.
La consommation de jus, de soda ou de friandises provoque une augmentation rapide de la glycémie, puis une baisse soudaine. Donc pas d'énergie supplémentaire pour votre entraînement.
De plus, l'excès de sucre dans votre système digestif aspire des liquides du reste de votre corps, ce qui peut affecter l'hydratation et provoquer une détresse abdominale, comme des nausées, des crampes ou de la diarrhée. Au lieu de cela, pour une collation rapide avant de soulever, essayez un glucide facilement digéré avec une protéine faible en gras, comme un toast de grains entiers avec du fromage faible en gras.
Repas après l'entraînement
Peut-être plus important que votre repas pré-entraînement est votre repas post-entraînement, que vous devriez consommer dans les deux heures suivant votre entraînement. Assurez-vous d'obtenir un mélange de glucides et de protéines pour reconstituer l'énergie et soutenir la guérison et la croissance musculaire.
Les options saines pour votre repas après l'entraînement comprennent:
- Verre de lait au chocolat
- Poulet grillé et pomme de terre au four
- Beurre d'arachide et craquelins
Sucre après l'entraînement
Comme votre repas avant l'entraînement, le sucre ajouté après l'entraînement peut ne pas avoir les effets que vous recherchez. En plus de ne pas fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour une bonne santé, le sucre après l'entraînement peut affecter la récupération.
Une étude clinique de 2018 publiée dans PLoS One a comparé les effets de manger une banane par rapport à boire de l'eau sucrée après un exercice intense. Alors que les deux ont aidé à restaurer les niveaux d'énergie, les athlètes qui ont mangé une banane ont eu une meilleure récupération globale et moins d'inflammation. Les chercheurs ont noté que c'était la combinaison unique de nutriments naturels dans la banane qui avait des avantages supplémentaires pour les muscles.
En ce qui concerne votre repas après l'entraînement, gardez-le riche en nutrition afin d'obtenir le plus d'avantages et de croissance musculaire.
Satisfaire votre dent sucrée de culturisme
La plupart des régimes échouent parce qu'ils sont trop restrictifs. La même chose peut être vraie lorsque vous êtes trop strict sur votre régime de musculation. Bien que la nutrition soit très importante lorsque vous essayez de développer vos muscles, vous n'avez pas à suivre un régime de musculation sans sucre pour obtenir les résultats souhaités. En fait, cela peut vous mettre en échec lorsque vous imposez trop de restrictions sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger - conduisant à une frénésie alimentaire.
Planifier à l'avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et vous permettre de vous régaler occasionnellement pendant que vous suivez votre régime sain et nutritif de musculation. Connaître vos besoins macro quotidiens, y compris la quantité de sucre que vous pouvez avoir - 20 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes - peut vous aider à planifier la façon d'intégrer vos douceurs sucrées dans votre plan de repas quotidien. Lisez les étiquettes des aliments de vos gâteries préférées afin de savoir comment les adapter, par exemple:
- Deux tasses de beurre d'arachide: 21 grammes de sucre
- Deux biscuits aux pépites de chocolat (1 once): 12 grammes de sucre
- 1/2 tasse de glace à la vanille: 14 grammes de sucre
- Une bouteille de cola (16 onces): 49 grammes de sucre
N'oubliez pas de profiter de votre gâterie sucrée plusieurs heures avant de vous entraîner afin qu'elle n'entraîne pas de détresse abdominale.
Doux et nutritif
Vous pouvez également utiliser des fruits pour satisfaire votre dent sucrée sans sacrifier la nutrition. Faites une salade de fruits frais et garnissez-la de crème fouettée, qui contient moins de 1 gramme de sucre par cuillère à soupe. Mélanger les bananes congelées pour faire une crème glacée crémeuse et saine, en ajoutant du beurre d'arachide pour la saveur et les protéines. Faire griller l'ananas ou les pêches et servir avec du mascarpone.
