Le levage olympique est utilisé par les haltérophiles, les athlètes et les sportifs récréatifs pour développer la forme physique du corps entier, y compris la force, la puissance, la vitesse, la flexibilité et la coordination. L'un des ascenseurs olympiques les plus courants est le clean and jerk - un mouvement complexe qui combine le clean et le jerk en un seul exercice. En raison du mouvement complexe, il faut un coaching expert et une technique appropriée pour maximiser votre potentiel de nettoyage. Cependant, lorsqu'il est exécuté correctement, le nettoyage et la secousse sont un élément efficace dans tout programme d'entraînement.
Se préparer pour le Clean and Jerk
Étape 1
Collez vos poignets et appliquez de la craie de gymnastique sur vos mains. Le ruban aide à stabiliser vos poignets tout en maintenant la barre en position rackée et la craie améliore l'adhérence et le confort sur la barre.
Étape 2
Faites glisser la quantité appropriée de poids sur la barre. Certaines installations d'entraînement comportent des plaques de pare-chocs spécialement conçues pour les ascenseurs olympiques. Vous pouvez également utiliser un tuyau en PVC ou un manche à balai si vous apprenez simplement le mouvement de base du nettoyage et de la secousse.
Étape 3
Saisissez la barre en poussant vos mains sur la barre. Votre pouce doit être glissé sous votre index, votre majeur et votre annulaire pour une prise en main. Cette prise augmente votre capacité de nettoyage et de secousse et peut vous sembler inconfortable au début. La poignée doit être suffisamment large pour dégager vos jambes pendant le mouvement initial.
Étape 4
Placez vos pieds directement sous vos hanches. Cette position est similaire à la position de départ du soulevé de terre et permet un transfert efficace de la puissance sur toute la plage de mouvement. La barre doit être positionnée sur vos pieds avec vos épaules légèrement devant la barre.
Effectuer le nettoyage
Étape 1
Tirez la barre du sol en gardant la poitrine levée, les bras tendus et les pieds à plat sur le sol. Le premier mouvement de la barre ressemble au soulevé de terre avec un léger mouvement de recul. Les bras restent droits et agissent comme des sangles pendant la première partie du nettoyage.
Étape 2
Croisez l'haltère sur vos genoux. Les tibias doivent être verticaux à ce point avec la majorité du transfert de poids du milieu du pied aux talons. À ce stade, le torse et les hanches commencent à s'étendre pour continuer à tirer la barre dans un mouvement vertical.
Étape 3
Étendez les hanches lorsque la barre atteint les deux tiers de la cuisse à partir du genou. L'extension de la hanche doit être un mouvement puissant et puissant pour accélérer la barre. La barre touchera votre cuisse lorsque vous étirez les hanches.
Étape 4
Poussez l'haltère vers le haut en soulevant la poitrine et en haussant les épaules. Ce mouvement provoque un saut court et rapide pour poursuivre le mouvement vertical de la barre.
Étape 5
Déposez vos hanches en position accroupie. Les bras agiront pour vous tirer sous la barre et se plieront légèrement.
Étape 6
Attrapez l'haltère en position de rack où la barre repose sur le haut de votre poitrine et de vos épaules. La position de la crémaillère est essentielle pour continuer le nettoyage et la secousse avec un mouvement de secousse efficace.
Étape 7
Levez-vous du squat et gardez la barre en position rackée.
Comment faire le Jerk
Étape 1
Réinitialisez les pieds et l'adhérence pendant que vous vous préparez pour la secousse. Votre prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Étape 2
Lâchez légèrement vos hanches avec un mouvement de descente court et rapide. Ce mouvement vers le bas est d'environ un quart de squat et génère de l'énergie cinétique pour le jerk.
Étape 3
Conduisez vos jambes vers le haut sans pause en bas. Toute pause ou hésitation au bas du quart de squat réduira la quantité d'énergie et de force pour le jerk.
Étape 4
Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête et déposez à nouveau vos hanches dans un quart de squat. Les deux mouvements de déplacement vertical de l'haltère tout en laissant tomber vos hanches se produisent simultanément. Le résultat final sera que vous vous tenez avec vos bras complètement étendus et vos jambes dans un quart de squat.
Étape 5
Levez-vous du quart de squat tout en gardant les bras tendus pour terminer l'exercice propre et saccadé. Vous pouvez laisser tomber l'haltère ou libérer le poids lorsque les deux pieds se sont joints avec vos hanches complètement étendues.
Choses dont vous aurez besoin
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Barbell avec des poids
Ruban athlétique
Craie de gymnastique
