L'acide eicosapentaénoïque, également connu sous le nom d'EPA, et l'acide docosahexaénoïque, également connu sous le nom de DHA, sont deux types importants d'acides gras oméga-3 trouvés en grande quantité dans les poissons gras. Les oméga-3 sont des graisses saines pour le cœur nécessaires au fonctionnement du cerveau. De plus, ils peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques. Pour les individus en bonne santé, 500 milligrammes de DHA et d'EPA combinés sont recommandés par jour.
Conversion ALA
Un article publié dans "The American Journal of Clinical Nutrition" en 2006 note qu'entre 0, 6 et 1, 2% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir d'un acide gras oméga-3, appelé ALA, ou acide alpha-linolénique. Votre corps peut convertir l'ALA en EPA et DHA, mais il n'est pas toujours en mesure de produire suffisamment d'EPA et de DHA. Par conséquent, il peut être avantageux de consommer du DHA et de l'EPA alimentaires sous forme de poisson gras ou d'huile de poisson.
Mangez du poisson deux fois par semaine
Environ 500 milligrammes d'EPA et de DHA combinés devraient être consommés pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, note l'article de 2006 dans "The American Journal of Clinical Nutrition". Vous pouvez obtenir en moyenne 500 milligrammes par jour en mangeant deux repas de poisson par semaine.
Recommandations pour les maladies cardiaques
Selon l'American Heart Association, les personnes atteintes d'une maladie coronarienne documentée devraient consommer 1 gramme d'EPA et de DHA combinés par jour. Idéalement, cette posologie devrait provenir de poissons gras, bien que l'huile de poisson puisse être utilisée sous la supervision d'un professionnel de la santé. Pour les personnes qui ont besoin d'abaisser les niveaux de triglycérides, l'AHA recommande 2 à 4 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour. Celui-ci peut être consommé sous forme de suppléments, sous la surveillance d'un médecin.
Sources
Le Linus Pauling Institute répertorie les poissons ayant les niveaux les plus élevés d'EPA et de DHA. Pour consommer 1 gramme d'EPA et de DHA combinés, vous auriez besoin de 1, 5 once de hareng du Pacifique; 2 onces de saumon quinnat; 2, 5 onces de sardines du Pacifique, de saumon de l'Atlantique ou d'huîtres du Pacifique; 3 onces de saumon rouge; 3, 5 onces de truite arc-en-ciel; 4 onces de thon blanc en conserve; 9 onces de crabe dormeur; ou 12 onces de thon pâle en conserve. Une portion unique typique de poisson est de 3 onces.
