Frais, c'est mieux, disent-ils. Mais le frais n'est pas toujours de saison… ni dans votre réfrigérateur. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les surgelés peuvent être tout aussi nutritifs que frais. Et qu'ils soient sautés ou cuits à la vapeur, le brocoli congelé peut aussi être aussi bon.
Brocoli surgelé rôti
En raison de sa teneur en eau congelée, il est difficile de faire cuire du brocoli congelé qui ne se révèle pas pâteux. C'est pourquoi la torréfaction - une technique qui utilise une chaleur élevée et évacue l'humidité - est l'un des meilleurs moyens de cuire le brocoli congelé.
Réglez votre four à 400 degrés Fahrenheit ou plus. Pendant que le four chauffe, retirez les brocolis du congélateur. Ne le décongelez pas avant la cuisson. Placer les brocolis dans un bol avec un peu d'huile d'olive, sel et poivre et mélanger pour bien enrober.
Assurez-vous d'utiliser une huile avec un point de fumée moyen-élevé lorsque vous rôtissez. Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à fumer et à se décomposer. Cela lui fait perdre de la valeur nutritive et peut donner aux aliments une saveur peu attrayante. En plus de l'huile d'olive, la Clinique Mayo suggère l'avocat, le maïs ou le canola.
Lorsque votre four est chaud, étalez le brocoli congelé en une couche uniforme sur une plaque. Rôtir jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et commençant à dorer sur les bords. Retirer et servir tel quel, ou garnir de parmesan râpé ou d'une pincée de jus de citron frais - ou des deux.
Vapeur et ébullition
Peut-être que le rôti n'est pas la saveur que vous recherchez. Sans aucun doute, la cuisson à la vapeur est la méthode de préparation la plus saine pour tout légume car elle ne nécessite pas l'ajout d'huile (bien que les graisses saines d'avocat et d'huile d'olive soient réellement bonnes pour vous.) Si vous surveillez vos calories, c'est l'idéal. De plus, selon une revue du International Journal of Gastronomy and Food Science en avril 2016, la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de cuire le brocoli congelé et de maintenir sa qualité nutritionnelle.
Pour cuire du brocoli surgelé, remplissez une casserole avec environ un pouce d'eau et placez un panier à vapeur au fond. Lorsque l'eau est bouillante, mettez le brocoli congelé dans le panier vapeur et faites cuire à la vapeur pendant 7 minutes, ou jusqu'à ce que les fleurons soient tendres et croustillants. Retirer le panier vapeur, transférer le brocoli dans un bol et mélanger avec un peu d'huile d'olive (si désiré), du sel, du poivre frais et du jus de citron.
L'ébullition est également une option, bien que pourquoi feriez-vous bouillir lorsque vous pouvez cuire à la vapeur? L'ébullition conduit souvent à des légumes surgelés trop cuits, pâteux et humides qui ne sont pas très attrayants. L'ébullition lessive également certains nutriments dans l'eau, ce qui ne se produit pas lorsque le légume n'est pas immergé.
Néanmoins, si vous le devez, faites bouillir votre casserole d'eau. Versez vos légumes surgelés, ramenez l'eau à ébullition et réglez votre minuterie pendant deux à trois minutes. Vérifiez le brocoli pour vous assurer qu'il est juste tendre. Si ce n'est pas le cas, revérifiez-le toutes les 30 secondes environ. Bien égoutter le brocoli, le transférer dans un bol et assaisonner à souhait.
Sauté de brocoli surgelé et sauté
Faire sauter et faire sauter du brocoli surgelé, c'est faire essentiellement la même chose, juste dans des récipients différents et à des températures différentes. Le sauté utilise un wok et une chaleur élevée pour cuire rapidement les aliments. Si vous avez envie d'un sauté de brocoli chinois rapide, il vous suffit de:
- Un wok
- Broccoli congelé
- Huile d'avocat
- huile de sésame
- Ail
- Flocons de piment séché
- Sauce soja faible en sodium
Faites chauffer le wok et ajoutez suffisamment d'huile d'avocat pour enrober la poêle. Videz votre brocoli et commencez à remuer. Contrairement au saut, le sauté, comme son nom l'indique, nécessite une agitation constante pour que les aliments ne brûlent pas. Ensuite, ajoutez un peu d'ail haché, un filet d'huile de sésame, de sauce soja et de flocons de piment au goût. Continuez à remuer pendant environ 3 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, puis retirez du feu.
Pour le brocoli sauté simple, chauffer un peu d'huile d'olive ou d'avocat à feu moyen à moyen-élevé dans une sauteuse. Placez le brocoli congelé dans la casserole, avec tous les assaisonnements que vous désirez. Cuire de 5 à 7 minutes en remuant fréquemment. Testez le brocoli et retirez-le du feu lorsqu'il atteint le niveau de tendresse souhaité.
