Vous pourriez ne pas penser beaucoup à vos muscles de l'aine jusqu'à ce qu'ils commencent à vous déranger. Les tissus et les muscles de l'intérieur profond de vos cuisses et de l'aine peuvent devenir tendus et raides à cause d'une mauvaise posture et de l'inactivité. Cela peut entraîner une faiblesse de vos hanches, ce qui peut provoquer des douleurs dans le bas du dos, les hanches et les genoux.
Les étirements de l'aine peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité de la hanche, ce qui permet une plus grande liberté de mouvement dans vos articulations de la hanche. N'oubliez pas de vous échauffer avec cinq à 10 minutes d'activité dynamique, comme le jogging, avant de vous étirer.
Étirements actifs à l'aine
L'étirement de l'intérieur des cuisses et de l'aine en maintenant l'étirement réduit la stimulation nerveuse dans la région, ce qui peut contribuer à l'étanchéité et à la sensibilité. Vous pouvez également étirer la zone en déplaçant vos articulations de la hanche vers et loin du centre de votre corps à plusieurs reprises. Ce type d'étirement, appelé étirement actif ou dynamique, améliore l'élasticité des tissus, ce qui augmente votre amplitude de mouvement avant l'exercice.
1. Étirement de l'extension de la hanche debout
Cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche, le haut des cuisses et l'aine profonde ensemble, tout en activant vos fesses. Vous travaillez également sur la stabilité abdominale et de la colonne vertébrale tout en maintenant votre posture et en maintenant l'étirement.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos jambes ensemble et reculez avec votre pied gauche. Lorsque vous serrez votre fesse gauche et déplacez votre poids sur votre pied droit, soulevez votre bras gauche sur votre tête et étendez légèrement votre torse en arrière. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes, puis penchez votre torse vers la droite pour étirer les tissus s'étendant de vos aisselles, à travers votre torse et dans votre hanche et votre cuisse gauche. Maintenez cet étirement pendant trois respirations profondes. Répétez l'exercice sur l'autre jambe et la hanche.
2. Étirement actif de la grenouille
Cet exercice déplace vos articulations de la hanche et l'intérieur de vos cuisses vers l'intérieur et l'extérieur du centre de votre corps, étirant et contractant les tissus des muscles et des articulations. Faire cet exercice au sol maintient votre colonne vertébrale en place pendant que vous déplacez uniquement vos articulations de la hanche.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur le sol avec vos jambes pliées. Lorsque vous expirez par la bouche, abaissez vos genoux au sol tout en gardant la plante des pieds ensemble. Cela étire tous les tissus conjonctifs de l'intérieur de vos cuisses et de l'aine. Maintenez l'étirement pour une respiration profonde, puis rapprochez vos genoux. Répétez l'exercice pour deux séries de 10 répétitions.
3. Libération auto-myofasciale
La libération auto-myofasciale, ou SMR, est une méthode d'auto-massage qui libère les tissus tendus qui provoquent des points de déclenchement ou des spasmes musculaires. En massant l'intérieur des cuisses et les groupes musculaires environnants avec un rouleau en mousse, un bâton de massage ou vos propres doigts et pouces, vous pouvez réduire le nombre de points de déclenchement et améliorer la circulation dans vos tissus. Utilisez SMR avant et après votre entraînement pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération.
COMMENT FAIRE: Tenez un bâton de massage à chaque extrémité et asseyez-vous au bord d'une chaise avec les pieds sur le sol. Roulez le milieu du bâton le long de l'intérieur de votre cuisse à plusieurs reprises jusqu'à ce que la tendresse diminue. Roulez sur vos cuisses, les côtés de votre hanche, vos mollets et vos ischio-jambiers pour améliorer l'élasticité globale des tissus.
