Les craquements et les redressements assis peuvent être monotones, et ils vous rappellent probablement les cours de gym au primaire. Mais ils n'ont pas à être aussi ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation qui ciblent les muscles qui composent vos abdos. Les craquements standard font travailler votre rectus abdominis (partie avant de vos abdominaux), tandis que les craquements latéraux recrutent davantage dans vos obliques et les craquements inversés ciblent les abdominaux inférieurs difficiles à travailler. Même si faire des craquements et des sit-ups sans fin ne vous procurera pas ces abdos de six que vous avez toujours voulu, ils sont certainement une pièce du puzzle. Et en changeant les variations, vous pouvez vous assurer que vous ne vous ennuierez plus jamais avec votre routine ab.
Les craquements et les redressements assis peuvent être monotones, et ils vous rappellent probablement les cours de gym au primaire. Mais ils n'ont pas à être aussi ennuyeux. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation qui ciblent les muscles qui composent vos abdos. Les craquements standard font travailler votre rectus abdominis (partie avant de vos abdominaux), tandis que les craquements latéraux recrutent davantage dans vos obliques et les craquements inversés ciblent les abdominaux inférieurs difficiles à travailler. Même si faire des craquements et des sit-ups sans fin ne vous procurera pas ces abdos de six que vous avez toujours voulu, ils sont certainement une pièce du puzzle. Et en changeant les variations, vous pouvez vous assurer que vous ne vous ennuierez plus jamais avec votre routine ab.
1. Crunch standard
Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme appropriée du crunch standard avant de passer à l'une des autres variantes. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Apportez vos mains derrière votre tête pour que vos coudes s'évasent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais lever votre cou pendant le mouvement. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez la tête et les omoplates du sol. Votre cou peut s'enrouler légèrement, mais il ne devrait pas se tendre vers votre poitrine. Inspirez en vous abaissant pour que votre tête plane juste au-dessus du sol et répétez.
Commençons par les bases. Il est important de perfectionner la forme appropriée du crunch standard avant de passer à l'une des autres variantes. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Apportez vos mains derrière votre tête pour que vos coudes s'évasent sur les côtés. Vos mains peuvent se chevaucher et reposer sur votre tête, mais elles ne doivent jamais lever votre cou pendant le mouvement. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez la tête et les omoplates du sol. Votre cou peut s'enrouler légèrement, mais il ne devrait pas se tendre vers votre poitrine. Inspirez en vous abaissant pour que votre tête plane juste au-dessus du sol et répétez.
2. Crunch pondéré
Une fois que vous avez maîtrisé la forme appropriée pour le crunch standard, essayez d'ajouter du poids pour défier encore plus votre cœur. Commencez avec un médecine-ball de 10 livres et continuez à partir de là. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que le crunch standard et maintenez un poids au centre de votre poitrine (mais sans vous appuyer sur votre poitrine). Détendez-vous sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut avancer (vers votre section médiane), mais assurez-vous de le tenir au-dessus de vous tout le temps afin de ressentir tout le poids. Bas du dos avec contrôle pour une répétition.
Une fois que vous avez maîtrisé la forme appropriée pour le crunch standard, essayez d'ajouter du poids pour défier encore plus votre cœur. Commencez avec un médecine-ball de 10 livres et continuez à partir de là. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que le crunch standard et maintenez un poids au centre de votre poitrine (mais sans vous appuyer sur votre poitrine). Détendez-vous sans laisser votre menton toucher votre poitrine. Le poids peut avancer (vers votre section médiane), mais assurez-vous de le tenir au-dessus de vous tout le temps afin de ressentir tout le poids. Bas du dos avec contrôle pour une répétition.
3. Reverse Crunch
Cette variation cible vos abdos inférieurs, donc si vous cherchez à éliminer cet intestin, associez cet exercice à une alimentation saine et à un bon programme d'entraînement cardio. Bien que vous ne puissiez techniquement pas réduire la tache, vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale, ce qui révèlera votre muscle sous-jacent. COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Expirez en contractant vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos fesses et abaisser le dos du sol. Inspirez lorsque vous relâchez à la position de départ. Assurez-vous que ce mouvement est concentré sur vos abdos et que vous n'appuyez pas sur le sol avec vos mains.
Cette variation cible vos abdos inférieurs, donc si vous cherchez à éliminer cet intestin, associez cet exercice à une alimentation saine et à un bon programme d'entraînement cardio. Bien que vous ne puissiez techniquement pas réduire la tache, vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale, ce qui révèlera votre muscle sous-jacent. COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Expirez en contractant vos muscles abdominaux inférieurs pour soulever vos fesses et abaisser le dos du sol. Inspirez lorsque vous relâchez à la position de départ. Assurez-vous que ce mouvement est concentré sur vos abdos et que vous n'appuyez pas sur le sol avec vos mains.
4. Crunch surélevé
Combinez le travail abaissé et la stabilité d'un crunch inversé avec le défi de base d'un crunch standard. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos dans la même position de départ qu'un crunch inversé. Au lieu de soulever votre dos du sol, restez à la terre tout au long de l'exercice. Apportez vos mains derrière votre tête et inspirez pour vous préparer. Expirez et craquez sans laisser tomber votre menton dans votre poitrine. Alors que vous vous abaissez, inspirez et préparez-vous pour le prochain représentant. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez soulever vos fesses du sol lorsque votre tête et vos épaules se lèvent - tant que vous ne comptez pas sur l'élan du mouvement pour monter et descendre.
Crédit: Demand Media StudiosCombinez le travail abaissé et la stabilité d'un crunch inversé avec le défi de base d'un crunch standard. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos dans la même position de départ qu'un crunch inversé. Au lieu de soulever votre dos du sol, restez à la terre tout au long de l'exercice. Apportez vos mains derrière votre tête et inspirez pour vous préparer. Expirez et craquez sans laisser tomber votre menton dans votre poitrine. Alors que vous vous abaissez, inspirez et préparez-vous pour le prochain représentant. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez soulever vos fesses du sol lorsque votre tête et vos épaules se lèvent - tant que vous ne comptez pas sur l'élan du mouvement pour monter et descendre.
5. Swiss Ball Crunch
Faire des craquements sur une balle suisse est un excellent moyen de varier l'amplitude des mouvements que vous utilisez. Faites attention à ne pas vous laisser cambrer la tête ou le cou trop loin en arrière pendant le mouvement vers le bas: concentrez-vous plutôt sur le fait de laisser votre dos et vos abdominaux faire tout le travail. COMMENT FAIRE: Choisissez une balle suisse qui permet à vos genoux de reposer à un angle de 90 degrés. Soutenez le milieu de votre dos sur une balle suisse afin que votre tête, votre cou et vos épaules pendent. Contractez vos abdominaux et soulevez-vous de la balle pour que vous soyez presque assis droit. Bas du dos lentement. Votre haut du dos peut se courber légèrement le long du bord de la balle tant que cela ne met pas votre cou ou votre bas du dos à rude épreuve. C'est un représentant.
Crédit: Demand Media StudiosFaire des craquements sur une balle suisse est un excellent moyen de varier l'amplitude des mouvements que vous utilisez. Faites attention à ne pas vous laisser cambrer la tête ou le cou trop loin en arrière pendant le mouvement vers le bas: concentrez-vous plutôt sur le fait de laisser votre dos et vos abdominaux faire tout le travail. COMMENT FAIRE: Choisissez une balle suisse qui permet à vos genoux de reposer à un angle de 90 degrés. Soutenez le milieu de votre dos sur une balle suisse afin que votre tête, votre cou et vos épaules pendent. Contractez vos abdominaux et soulevez-vous de la balle pour que vous soyez presque assis droit. Bas du dos lentement. Votre haut du dos peut se courber légèrement le long du bord de la balle tant que cela ne met pas votre cou ou votre bas du dos à rude épreuve. C'est un représentant.
6. Swiss Ball Crunch pondéré
Ballon suisse + médecine-ball = craquements super amplifiés. Étant donné que cette variation est avancée, assurez-vous d'avoir maîtrisé la balle de stabilité et les craquements lestés avant d'essayer celle-ci. COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball directement sur votre poitrine et allongez-vous sur un ballon de stabilité. Vos genoux doivent être à 90 degrés avec le milieu du dos soutenu par le ballon de stabilité. Contractez vos abdominaux et soulevez le ballon, en maintenant légèrement le médecine-ball éloigné de votre poitrine. Inspirez et abaissez le dos pour que votre tête soit parallèle à votre torse.
Crédit: Demand Media StudiosBallon suisse + médecine-ball = craquements super amplifiés. Étant donné que cette variation est avancée, assurez-vous d'avoir maîtrisé la balle de stabilité et les craquements lestés avant d'essayer celle-ci. COMMENT FAIRE: Tenez un médecine-ball directement sur votre poitrine et allongez-vous sur un ballon de stabilité. Vos genoux doivent être à 90 degrés avec le milieu du dos soutenu par le ballon de stabilité. Contractez vos abdominaux et soulevez le ballon, en maintenant légèrement le médecine-ball éloigné de votre poitrine. Inspirez et abaissez le dos pour que votre tête soit parallèle à votre torse.
7. Frog Crunch
Faites comme une grenouille (enfin, en quelque sorte) pour des abdos plus forts. Cette variation mettra non seulement à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité, mais ciblera également vos abdos inférieurs et renforcera votre noyau entier. COMMENT FAIRE: Commencez assis avec vos genoux pliés devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol et que vos tibias soient parallèles au sol. Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous redressez vos jambes et que vous amenez simultanément vos bras sur le côté. Ramenez vos bras et vos jambes dans la position de départ. Continuez à pulser comme ça tout en maintenant votre cœur stable.
Crédit: Demand Media StudiosFaites comme une grenouille (enfin, en quelque sorte) pour des abdos plus forts. Cette variation mettra non seulement à l'épreuve votre équilibre et votre stabilité, mais ciblera également vos abdos inférieurs et renforcera votre noyau entier. COMMENT FAIRE: Commencez assis avec vos genoux pliés devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol et que vos tibias soient parallèles au sol. Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous redressez vos jambes et que vous amenez simultanément vos bras sur le côté. Ramenez vos bras et vos jambes dans la position de départ. Continuez à pulser comme ça tout en maintenant votre cœur stable.
8. Crunch de vélo
Cette variation de crunch est populaire pour une raison - vous pouvez défier votre équilibre et votre coordination tout en ciblant vos abdominaux et obliques moyens et inférieurs en même temps. Vous pourriez également sentir celui-ci dans vos hanches et vos cuisses. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger à plat sur le dos, les mains derrière la tête. Contractez vos abdos inférieurs pour lever vos jambes à quelques centimètres du sol. Tournez votre torse et pliez votre genou gauche de sorte que votre coude droit croise votre corps et atteigne votre genou gauche. Maintenant, changez et tournez de l'autre côté pour que votre coude gauche atteigne votre genou droit plié. Continuez à alterner les côtés sans replier votre menton vers votre poitrine.
Crédit: Demand Media StudiosCette variation de crunch est populaire pour une raison - vous pouvez défier votre équilibre et votre coordination tout en ciblant vos abdominaux et obliques moyens et inférieurs en même temps. Vous pourriez également sentir celui-ci dans vos hanches et vos cuisses. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger à plat sur le dos, les mains derrière la tête. Contractez vos abdos inférieurs pour lever vos jambes à quelques centimètres du sol. Tournez votre torse et pliez votre genou gauche de sorte que votre coude droit croise votre corps et atteigne votre genou gauche. Maintenant, changez et tournez de l'autre côté pour que votre coude gauche atteigne votre genou droit plié. Continuez à alterner les côtés sans replier votre menton vers votre poitrine.
9. Side Crunch
Ciblez-vous les obliques (les muscles le long du côté de votre torse) avec cette variation de crunch. Il existe deux méthodes de craquements latéraux, alors choisissez celle qui ne fait pas mal au bas du dos. COMMENT FAIRE: Commencez dans la position de crunch classique sur le dos avec les genoux pliés. Si votre bas du dos est flexible et suffisamment solide, vous pouvez laisser tomber vos genoux d'un côté. Sinon, restez dans la position de départ standard. Contractez vos abdos et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous tournant sur le côté de vos genoux pliés (ou en vous tournant simplement d'un côté si vos genoux sont droits). Abaissez le bas et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
Crédit: Demand Media StudiosCiblez-vous les obliques (les muscles le long du côté de votre torse) avec cette variation de crunch. Il existe deux méthodes de craquements latéraux, alors choisissez celle qui ne fait pas mal au bas du dos. COMMENT FAIRE: Commencez dans la position de crunch classique sur le dos avec les genoux pliés. Si votre bas du dos est flexible et suffisamment solide, vous pouvez laisser tomber vos genoux d'un côté. Sinon, restez dans la position de départ standard. Contractez vos abdos et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous tournant sur le côté de vos genoux pliés (ou en vous tournant simplement d'un côté si vos genoux sont droits). Abaissez le bas et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
10. Sit-Up complet
Les redressements assis semblent trompeusement faciles, mais ils peuvent être assez difficiles à faire correctement. Si vous ne pouvez pas faire un sit-up complet par vous-même, demandez à un partenaire de maintenir vos pieds pendant que vous effectuez toutes vos répétitions. COMMENT LE FAIRE: Commencez exactement comme vous le feriez avec un resserrement, mais cette fois, au lieu de seulement lever à mi-hauteur, votre objectif est de passer de la position allongée à la position assise en un seul mouvement fluide. Ne laissez pas votre menton rentrer dans votre poitrine et utilisez uniquement la force de vos abdos pour vous tirer en position assise. Considérez votre torse comme une planche droite des hanches à la tête qui se lève et s'abaisse comme un levier.
Crédit: Demand Media StudiosLes redressements assis semblent trompeusement faciles, mais ils peuvent être assez difficiles à faire correctement. Si vous ne pouvez pas faire un sit-up complet par vous-même, demandez à un partenaire de maintenir vos pieds pendant que vous effectuez toutes vos répétitions. COMMENT LE FAIRE: Commencez exactement comme vous le feriez avec un resserrement, mais cette fois, au lieu de seulement lever à mi-hauteur, votre objectif est de passer de la position allongée à la position assise en un seul mouvement fluide. Ne laissez pas votre menton rentrer dans votre poitrine et utilisez uniquement la force de vos abdos pour vous tirer en position assise. Considérez votre torse comme une planche droite des hanches à la tête qui se lève et s'abaisse comme un levier.
11. Sit-up à jambes larges
Vos hanches vont devoir être flexibles pour cette variation. Mais même s'ils ne sont pas si flexibles au départ, vous pouvez toujours profiter des avantages de cette variation et travailler jusqu'à une flexibilité totale au fil du temps. COMMENT FAIRE: Commencez assis en position papillon - les genoux pliés et ouverts vers le sol avec les pieds près de l'aine. Abaissez-vous de manière à ce que votre dos soit à plat sur le sol et que vos bras atteignent le plafond. Levez-vous et avancez en vous redressant pour vous asseoir avec la force de vos abdos.
Crédit: Demand Media StudiosVos hanches vont devoir être flexibles pour cette variation. Mais même s'ils ne sont pas si flexibles au départ, vous pouvez toujours profiter des avantages de cette variation et travailler jusqu'à une flexibilité totale au fil du temps. COMMENT FAIRE: Commencez assis en position papillon - les genoux pliés et ouverts vers le sol avec les pieds près de l'aine. Abaissez-vous de manière à ce que votre dos soit à plat sur le sol et que vos bras atteignent le plafond. Levez-vous et avancez en vous redressant pour vous asseoir avec la force de vos abdos.
12. Running Man Sit-Up
Canalisez votre MC Hammer intérieur pour cette variation inspirée du mouvement de danse des années 80. C'est un peu comme si le resserrement du vélo se combinait avec un redressement assis standard. COMMENT FAIRE: Allongez-vous à plat sur le sol avec vos mains derrière la tête. Expirez en vous recroquevillant, en tournant votre torse et en pliant votre genou droit de sorte que votre coude gauche croise votre genou droit. Redescendez jusqu'au début avant de répéter de l'autre côté.
Crédit: Demand Media StudiosCanalisez votre MC Hammer intérieur pour cette variation inspirée du mouvement de danse des années 80. C'est un peu comme si le resserrement du vélo se combinait avec un redressement assis standard. COMMENT FAIRE: Allongez-vous à plat sur le sol avec vos mains derrière la tête. Expirez en vous recroquevillant, en tournant votre torse et en pliant votre genou droit de sorte que votre coude gauche croise votre genou droit. Redescendez jusqu'au début avant de répéter de l'autre côté.
13. Sit-Up du drapeau du dragon
Vous pensez avoir ce qu'il faut pour maîtriser cette variation incroyablement dure (c'est aussi un favori de Bruce Lee)? Bien que dans la version réelle du drapeau du dragon, vous devez lever et abaisser votre corps entier des épaules aux pieds en une seule planche, vous devrez peut-être modifier jusqu'à ce que vous développiez la force de base. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc avec vos bras pliés et vos coudes par vos oreilles afin que vous puissiez saisir le haut du banc. Contractez vos abdos et relevez vos jambes jusqu'à ce que le haut de votre corps s'enroule naturellement avec. Si votre force abdominale le permet, continuez à augmenter jusqu'à ce que vos pieds soient au-dessus de vos épaules. Ensuite, abaissez tout votre corps sur une planche droite jusqu'à ce que vous soyez de retour au début. Vous devrez peut-être faire marche arrière si vous ne parvenez pas à faire la version complète.
Crédit: Demand Media StudiosVous pensez avoir ce qu'il faut pour maîtriser cette variation incroyablement dure (c'est aussi un favori de Bruce Lee)? Bien que dans la version réelle du drapeau du dragon, vous devez lever et abaisser votre corps entier des épaules aux pieds en une seule planche, vous devrez peut-être modifier jusqu'à ce que vous développiez la force de base. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc avec vos bras pliés et vos coudes par vos oreilles afin que vous puissiez saisir le haut du banc. Contractez vos abdos et relevez vos jambes jusqu'à ce que le haut de votre corps s'enroule naturellement avec. Si votre force abdominale le permet, continuez à augmenter jusqu'à ce que vos pieds soient au-dessus de vos épaules. Ensuite, abaissez tout votre corps sur une planche droite jusqu'à ce que vous soyez de retour au début. Vous devrez peut-être faire marche arrière si vous ne parvenez pas à faire la version complète.
14. Reverse Crunch Pulse
Vous n'avez pas encore eu assez de travail pour les abdos? Essayez cette variation inversée. Vous pouvez le faire avec les jambes droites ou les jambes pliées aux genoux avec des tibias parallèles au sol. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes en l'air, perpendiculairement au sol. Gardez vos bras le long de votre côté, les paumes vers le bas. Serrez vos abdos inférieurs et soulevez vos fesses et le bas du dos avec des impulsions rapides. Essayez de ne pas compter sur l'élan, mais concentrez-vous uniquement sur l'utilisation de vos abdos inférieurs.
Crédit: Demand Media StudiosVous n'avez pas encore eu assez de travail pour les abdos? Essayez cette variation inversée. Vous pouvez le faire avec les jambes droites ou les jambes pliées aux genoux avec des tibias parallèles au sol. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes en l'air, perpendiculairement au sol. Gardez vos bras le long de votre côté, les paumes vers le bas. Serrez vos abdos inférieurs et soulevez vos fesses et le bas du dos avec des impulsions rapides. Essayez de ne pas compter sur l'élan, mais concentrez-vous uniquement sur l'utilisation de vos abdos inférieurs.
15. V-Ups
Obtenez tous vos muscles abdominaux enflammés avec cette variation. Vous pouvez également le ressentir dans vos hanches et vos cuisses. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Prenez une grande inspiration, puis expirez, engagez votre cœur et soulevez votre torse et vos jambes directement du sol et atteignez vos orteils. Votre corps ressemblera à un V. Bas du dos avec contrôle, gardant votre cœur serré et vos jambes tendues.
Crédit: Demand Media StudiosObtenez tous vos muscles abdominaux enflammés avec cette variation. Vous pouvez également le ressentir dans vos hanches et vos cuisses. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Prenez une grande inspiration, puis expirez, engagez votre cœur et soulevez votre torse et vos jambes directement du sol et atteignez vos orteils. Votre corps ressemblera à un V. Bas du dos avec contrôle, gardant votre cœur serré et vos jambes tendues.
16. V-Ups Medicine Ball
Si les V-ups réguliers n'étaient pas assez difficiles pour vous, essayez d'ajouter un médecine-ball dans le mélange et vous commencerez vraiment à sentir vos abdos s'enflammer. Assurez-vous simplement de ne pas laisser le poids supplémentaire compromettre votre forme. COMMENT LE FAIRE: Faites tout exactement la même chose qu'un V-up régulier, mais commencez par tenir un médecine-ball devant votre poitrine. Lorsque vous vous levez, atteignez le médecine-ball vers vos orteils, puis ramenez-le dans votre poitrine pendant que vous vous abaissez - mais ne le laissez pas reposer sur votre poitrine.
Crédit: Demand Media StudiosSi les V-ups réguliers n'étaient pas assez difficiles pour vous, essayez d'ajouter un médecine-ball dans le mélange et vous commencerez vraiment à sentir vos abdos s'enflammer. Assurez-vous simplement de ne pas laisser le poids supplémentaire compromettre votre forme. COMMENT LE FAIRE: Faites tout exactement la même chose qu'un V-up régulier, mais commencez par tenir un médecine-ball devant votre poitrine. Lorsque vous vous levez, atteignez le médecine-ball vers vos orteils, puis ramenez-le dans votre poitrine pendant que vous vous abaissez - mais ne le laissez pas reposer sur votre poitrine.
17. Stack Ball Back Crunch
Il est important d'équilibrer tout le travail abdominal que vous avez effectué en retournant votre crunch et en le transformant en une extension arrière du ballon de stabilité. COMMENT FAIRE: Faites face au ballon de stabilité, posez vos pieds sur le sol et posez vos hanches et votre ventre sur le ballon. Apportez vos mains derrière votre tête et engagez les muscles de haut en bas de votre dos pour relever le haut du corps de la balle. Abaissez lentement vers le bas jusqu'au début. Faites attention de ne pas vous tendre le cou ou le bas du dos pendant cet exercice.
Crédit: Demand Media StudiosIl est important d'équilibrer tout le travail abdominal que vous avez effectué en retournant votre crunch et en le transformant en une extension arrière du ballon de stabilité. COMMENT FAIRE: Faites face au ballon de stabilité, posez vos pieds sur le sol et posez vos hanches et votre ventre sur le ballon. Apportez vos mains derrière votre tête et engagez les muscles de haut en bas de votre dos pour relever le haut du corps de la balle. Abaissez lentement vers le bas jusqu'au début. Faites attention de ne pas vous tendre le cou ou le bas du dos pendant cet exercice.
18. Russian Twist
Faites confiance aux personnes qui ont donné le coup de fouet au monde pour connaître leurs exercices intenses. Vous devrez maintenir votre équilibre tout le temps tout en tournant d'un côté à l'autre. COMMENT FAIRE: Commencez assis et penchez-vous légèrement en arrière, puis soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Tenez vos mains dans un poing au centre de votre poitrine ou tendez vos bras devant vous pour un défi supplémentaire. Gardez votre cœur engagé, tournez le haut de votre corps vers la droite sans abaisser vos pieds ni cambrer votre dos. Maintenez la position pendant une seconde avant de retourner dans l'autre sens. Continuez à alterner les côtés sans compromettre votre forme.
Crédit: Demand Media StudiosFaites confiance aux personnes qui ont donné le coup de fouet au monde pour connaître leurs exercices intenses. Vous devrez maintenir votre équilibre tout le temps tout en tournant d'un côté à l'autre. COMMENT FAIRE: Commencez assis et penchez-vous légèrement en arrière, puis soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Tenez vos mains dans un poing au centre de votre poitrine ou tendez vos bras devant vous pour un défi supplémentaire. Gardez votre cœur engagé, tournez le haut de votre corps vers la droite sans abaisser vos pieds ni cambrer votre dos. Maintenez la position pendant une seconde avant de retourner dans l'autre sens. Continuez à alterner les côtés sans compromettre votre forme.
19. Twist russe pondéré
Prenez vos rebondissements russes de la dernière diapositive au niveau suivant en ajoutant un médecine-ball. COMMENT FAIRE: Faites exactement ce que vous avez fait pour les rebondissements russes standard, mais cette fois, tenez un médecine-ball au centre de votre poitrine. Tournez d'un côté à l'autre, ce qui permet au médecine-ball d'ajouter de la résistance sans le laisser tirer votre dos hors de l'alignement approprié. Plus le ballon est éloigné de votre corps, plus il sera difficile pour vos abdominaux et le haut de votre corps.
Crédit: Demand Media StudiosPrenez vos rebondissements russes de la dernière diapositive au niveau suivant en ajoutant un médecine-ball. COMMENT FAIRE: Faites exactement ce que vous avez fait pour les rebondissements russes standard, mais cette fois, tenez un médecine-ball au centre de votre poitrine. Tournez d'un côté à l'autre, ce qui permet au médecine-ball d'ajouter de la résistance sans le laisser tirer votre dos hors de l'alignement approprié. Plus le ballon est éloigné de votre corps, plus il sera difficile pour vos abdominaux et le haut de votre corps.
20. Crunch Scissor-Kick
Après seulement quelques répétitions de ces craquements, vous commencerez vraiment à sentir la brûlure - en particulier dans vos abdos inférieurs. Voyez combien de temps vous pouvez aller, en gardant vos jambes parfaitement droites et votre dos à plat sur le sol. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos avec vos mains sous votre coccyx pour le soutenir, ou gardez-les simplement à vos côtés. Contractez vos abdos et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Gardez votre dos à plat sur le sol, levez une jambe vers votre poitrine (ou aussi haut que possible tout en le gardant droit). Si vos mains sont à vos côtés, vous pouvez choisir de saisir la jambe levée avant de la relâcher. Pendant qu'une jambe s'abaisse, soulevez l'autre. Continuez à éteindre.
Crédit: Demand Media StudiosAprès seulement quelques répétitions de ces craquements, vous commencerez vraiment à sentir la brûlure - en particulier dans vos abdos inférieurs. Voyez combien de temps vous pouvez aller, en gardant vos jambes parfaitement droites et votre dos à plat sur le sol. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le dos avec vos mains sous votre coccyx pour le soutenir, ou gardez-les simplement à vos côtés. Contractez vos abdos et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Gardez votre dos à plat sur le sol, levez une jambe vers votre poitrine (ou aussi haut que possible tout en le gardant droit). Si vos mains sont à vos côtés, vous pouvez choisir de saisir la jambe levée avant de la relâcher. Pendant qu'une jambe s'abaisse, soulevez l'autre. Continuez à éteindre.
21. Side Crank Crunch
Cette variation combine le défi de stabilité d'une planche avec la contraction d'un crunch tout en ciblant vos obliques. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche latérale, en équilibre sur votre main ou votre avant-bras. Gardez votre corps en ligne droite de vos pieds à vos épaules. Soulevez votre bras supérieur vers le haut vers le plafond. Ensuite, pliez le genou supérieur et le bras supérieur de sorte que votre genou rencontre votre coude à mi-chemin. Vous devriez vraiment ressentir cela dans vos obliques. Abaissez votre jambe et ramenez votre bras au début. Continuez avec tous les représentants d'un côté avant de passer de l'autre.
Crédit: Demand Media StudiosCette variation combine le défi de stabilité d'une planche avec la contraction d'un crunch tout en ciblant vos obliques. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche latérale, en équilibre sur votre main ou votre avant-bras. Gardez votre corps en ligne droite de vos pieds à vos épaules. Soulevez votre bras supérieur vers le haut vers le plafond. Ensuite, pliez le genou supérieur et le bras supérieur de sorte que votre genou rencontre votre coude à mi-chemin. Vous devriez vraiment ressentir cela dans vos obliques. Abaissez votre jambe et ramenez votre bras au début. Continuez avec tous les représentants d'un côté avant de passer de l'autre.
Qu'est-ce que tu penses?
Combien de ces sit-ups avez-vous essayé? Lesquels sont les meilleurs? Quels sont les pires? Lesquels avons-nous manqués? Dites-nous quelques-unes de vos variations de crunch et de sit-up préférées dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosCombien de ces sit-ups avez-vous essayé? Lesquels sont les meilleurs? Quels sont les pires? Lesquels avons-nous manqués? Dites-nous quelques-unes de vos variations de crunch et de sit-up préférées dans la section commentaires ci-dessous!
