Découper un enviable six-pack n'est pas une mince affaire - ce qui est dommage, car il semble que presque tout le monde veut un ensemble défini d'abs. Mais trop de gens considèrent une section médiane sculptée comme une sorte de symbole de statut, réservé à l'élite génétique ou à ceux qui passent plus de temps à faire des exercices abdominaux qu'autre chose. Et ce n'est tout simplement pas le cas.
Oui, votre génétique et votre alimentation influencent la définition musculaire et le peu de graisse corporelle que vous avez autour de votre abdomen. Mais la bonne nouvelle est que tout le monde a des abdos - peu importe à quel point vous pouvez les voir. Et cela signifie que tout le monde peut construire de meilleurs abdos.
Vous devrez peut-être réapprendre quelques choses (rien ne vaut la peine d'être venu facilement, non?), Mais en incorporant les principes ci-dessous et en essayant de nouveaux exercices, vous pouvez créer l'entraînement ab ultime.
Qu'est-ce qui rend la meilleure séance d'entraînement Ab?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les redressements assis étaient devenus un exercice si populaire? Souvent, les livres d'anatomie indiquent que le but de vos muscles abdominaux est de fléchir votre colonne vertébrale. En conséquence, beaucoup pensent qu'en créant un mouvement de type "crunch", vous construirez vos abdos comme la nature le souhaitait.
Malheureusement, la plupart des livres d'anatomie sont périmés depuis au moins 35 ans, explique Mark Comerford, chercheur, physiothérapeute et directeur fondateur de Kinetic Control, une agence de conseil qui assiste les physiothérapeutes. Bien que vos abdominaux fléchissent votre colonne vertébrale, ce n'est qu'une partie de leur travail. Vos muscles abdominaux aident également…
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Créez du mouvement: si vous vous tenez debout et que vous vous penchez en avant à votre taille aussi vite que possible - comme un boxeur esquivant un coup de poing - vous sentirez vos abdos s'activer; puisque vous vous déplacez plus vite que la vitesse de gravité.
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Mouvement de contrepoids: Si vous commencez à vous pencher en arrière de la position debout, vous sentirez à nouveau vos abdos s'activer, mais cette fois d'une manière différente. Vos abdos font le contraire de ce que les livres d'anatomie vous disent. Plutôt que de fléchir votre colonne vertébrale, ces muscles combattent l'extension de votre colonne vertébrale pour vous empêcher de tomber.
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Résistez au mouvement: imaginez que vous êtes debout, les bras tendus droit à hauteur d'épaule, les mains jointes. Si un ami poussait vos bras de côté, comment résisteriez-vous à leurs efforts? Vos abdos.
Afin de construire un entraînement efficace pour les abdos, il est crucial de défier votre noyau entier dans toutes ces différentes formes et mouvements. C'est parce que presque tous les mouvements que vous faites - à la fois pendant vos entraînements et dans votre vie quotidienne - engagent votre cœur d'une certaine manière.
Appuyez sur un poids au-dessus, vos abdos s'engagent. Tenez-vous sur une jambe, vos abdos fonctionnent. Luttez pendant un exercice difficile et «trichez» un peu sur votre forme - oui, vous sentirez probablement vos abdos venir à la rescousse.
Quels sont les exercices Ab les plus efficaces?
C'est la question ultime pour les fanatiques de fitness: quel est le meilleur exercice ab? En 2001, l'American Council on Exercise (ACE) a parrainé des recherches pour trouver la réponse une fois pour toutes. Dans leur classement de 13 des exercices ab les plus courants, les craquements de vélo ont pris la première place en fonction de l'activation du rectus abdominis (ces six muscles). Une valeur aberrante - la chaise du capitaine - a pris la deuxième place.
Move 1: Bicycle Crunches
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes sortis.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol en engageant vos abdos.
- Tournez-vous vers votre côté gauche, en pliant votre genou droit vers votre poitrine lorsque vous amenez votre coude gauche pour le rencontrer.
- Revenez au centre et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Déplacement 2: le genou suspendu se lève sur la chaise du capitaine
- Montez sur la chaise avec le dos appuyé contre le dossier, les bras et les coudes sur les accoudoirs (pour soutenir votre poids corporel), les mains saisissant les poignées et les jambes tendues vers le bas.
- De là, tirez vos genoux vers votre poitrine, engageant ainsi vos muscles abdominaux.
- Pour terminer le mouvement, étendez vos jambes jusqu'à la position de départ et répétez.
Les séances d'entraînement Ab sont-elles efficaces?
Cela dépend de ce que vous faites. Bien que les craquements sans fin ne soient peut-être pas la meilleure approche (voir ci-dessous pour en savoir plus), si vous êtes stratégique quant aux exercices ab que vous choisissez, vous pouvez créer un entraînement ab incroyablement efficace.
Une façon de le faire est d'utiliser un ballon de stabilité. L'intégration de cet outil dans vos séances d'entraînement présente des avantages pour l'ensemble de votre cœur en ciblant toutes les fonctionnalités du tronc, y compris la flexion, l'extension, la flexion latérale et la rotation, selon ACE.
Essayez cette séance d'entraînement en quatre mouvements la prochaine fois que vous aurez besoin d'une séance d'entraînement ab au gymnase.
Étape 1: déploiement de Swiss-Ball Pike
- Commencez en position push-up avec vos mains sous vos épaules et la largeur des épaules écartées sur le sol, les tibias reposant sur une balle suisse.
- Serrez vos muscles principaux et tirez vos jambes vers vos bras, en soulevant vos hanches en l'air.
- Faites une pause en haut du représentant et maintenez pendant une à deux secondes.
- Abaissez-vous vers le bas, glissez vos jambes vers l'arrière sur le ballon jusqu'à ce que vos bras soient sous vos épaules.
- N'oubliez pas de garder vos abdominaux renforcés et votre dos droit tout au long du mouvement.
Répétitions: deux à quatre séries de 6 à 12 répétitions
Move 2: Stability Ball Crunch
Effectuer des craquements sur un ballon suisse ou un entraîneur BOSU peut aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Et puisque vous êtes sur une surface ronde, vous avez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui augmente le défi. (Bonus: Cet exercice s'est classé troisième pour l'activation des muscles ab dans l'étude ACE 2011.)
- Allongez-vous face vers le haut, le bas du dos appuyé sur le dessus du ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Levez la tête et les épaules et "crunch" votre cage thoracique vers votre bassin.
- Maintenez, puis revenez au début.
Répétitions: deux à quatre séries de 6 à 12 répétitions
Déplacer 3: Plank Ball Stability
- Placez vos coudes sur le ballon de stabilité, les mains jointes avec les pieds écartés de la hanche.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
Répétitions: deux à quatre séries de 30 secondes
Déplacer 4: Push-Up Ball Stability
- Venez sur une planche haute avec vos mains sur le ballon sous vos épaules.
- Expirez, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le ballon, puis poussez vers le haut dans une planche.
Répétitions: deux à quatre séries de 10 à 12 répétitions
Combien de fois par semaine devriez-vous faire un entraînement Ab?
Contrairement aux autres groupes musculaires qui ont besoin de 48 heures pour récupérer entre les séances d'entraînement, vous pouvez faire du travail tous les jours si vous le souhaitez. Surveillez cependant votre intensité. Si votre version d'un entraînement ab comprend des soulevés de terre et des lancers de médecine-ball, vous voudrez plus de temps pour récupérer entre les sessions. Cependant, les exercices de base de poids corporel comme les planches, les insectes morts et les chiens d'oiseaux sont généralement OK pour faire tous les jours.
Les craquements sont-ils donc bons ou mauvais pour les abdominaux?
Ces dernières années, les craquements et les redressements assis ont eu un peu de mauvaise presse, alors que des experts en conditionnement physique et des professionnels de la réadaptation ont commencé à dénoncer l'exercice. Stuart McGill, PhD, chercheur sur la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, a trouvé des indications selon lesquelles effectuer trop de craquements (ou les faire trop souvent) pourrait pousser les disques vertébraux d'une personne trop loin, provoquant de la douleur et potentiellement une hernie discale.
De telles affirmations concernant l'impact des craquements sont très controversées. Carl DeRosa, PhD, fondateur de DeRosa Physical Therapy, dit que votre position corporelle n'est pas responsable de la pression sur vos disques - c'est à quel point vous serrez (ou compressez) vos muscles.
D'autres experts, comme le chercheur sur la colonne vertébrale Michael Adams, PhD, disent que les disques d'une personne peuvent effectivement se renforcer (comme vos muscles) et devenir potentiellement plus résistants aux blessures en faisant correctement les exercices des abdominaux comme les craquements.
En bout de ligne: si vous avez une blessure liée au disque, les craquements ne sont peut-être pas le meilleur exercice pour vous. Mais pour les athlètes en bonne santé, quelques séries (pas des centaines de répétitions) de craquements bien exécutés peuvent aider à activer vos abdos. Ne comptez pas sur eux comme votre seule forme d'exercice ab.
Et ne les faites pas penser qu'ils vont réduire la graisse du ventre, une étude historique d'août 1984 et publiée dans Research Quarterly for Exercise and Sport a révélé que les redressements assis étaient inefficaces pour aider à combattre la bataille des renflements.
Comment obtenir rapidement un pack de six?
Alors, pouvez-vous simplement faire un tas de craquements de vélo, des levées de jambes suspendues et des craquements de balle suisses et vous réveiller un matin avec des abdos de six? Pas si vite. Les exercices abdominaux seuls ne banniront pas la graisse du ventre pour révéler les abdos incroyables en dessous, selon une étude de septembre 2011 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research .
Ciseler votre abdomen nécessite un effort concerté qui implique de réviser à la fois vos séances d'entraînement et votre nutrition (et souvent, un peu d'aide de votre génétique). Tout d'abord, vous devrez nettoyer votre alimentation et réduire les calories pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle afin de pouvoir montrer ces abdos. Cela signifie réduire les aliments hautement transformés et l'alcool et faire le plein de protéines maigres, de légumes frais, de glucides complexes et de graisses saines.
Ensuite, vous devrez vous assurer que vous faites du cardio. Plus l'intensité est élevée, plus vous brûlerez de calories. Vous pouvez opter pour des épisodes plus longs et stables (comme pour une longue course) ou des sessions plus courtes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Et enfin, oui, vous aurez besoin d'exercices spécifiques aux ab. Essayez l'une des séances d'entraînement ci-dessous:
- L'ultime séance d'entraînement HIIT de 10 minutes pour vos abdominaux
Quel exercice brûle le plus de graisse du ventre?
Se débarrasser de la graisse du ventre (comme sculpter des abdominaux en six) nécessite plus que de l'exercice. Tout d'abord, vous ne pouvez pas réduire la graisse du ventre. Au contraire, vous perdrez la graisse du ventre partout avec une combinaison de réduction de votre apport calorique, de faire de l'exercice cardio et d'ajouter des séances de musculation.
Pour maximiser votre temps passé à vous entraîner et à brûler des graisses, faites du HIIT une partie régulière de vos séances d'entraînement, selon une méta-analyse de février 2018 publiée dans Sports Medicine . Cela signifie, lors de vos entraînements cardio, par exemple, alterner entre sprints et récupération.
